Sonntag, 17. Februar 2013
Mittwoch, 6. Februar 2013
Sensei Micha goes Naka
Am 05.02.2013 gab Sensei Micha das erste Training nach seinem Thailand-Gasshuku. Trainer waren dort die Senseis Omura und Naka.
Es war daher nicht verwunderlich, dass Michas Einheit von Trainingsinhalten geprägt war, die einige von uns bereits unter anderem im letzten Jahr auf dem Pfingstlehrgang in Berlin kennengelernt hatten.
Wir starteten nach einem ausgiebigen Erwärmen mit Tsukis im Stand. Hierbei war auf den korrekten Hüfteinsatz zu achten und zwar mit dem für Sensei Naka typischen "Doubletwist" - einer kleinen Ausholbewegung der Hüfte in die Gegenrichtung bevor die Technik ausgeführt wird. Dieser kleine Twist vor dem die Technik auslösenden Hüfteinsatz führt zu einer stärkeren Dynamik.
Später führten wir im Kihon-Training einige Bahnen mit Geris aus: li vor im ZK, Kizami-Mawashi-Geri - vorne absetzen; hinteres Bein Mae-Geri - hinten absetzen; vorderes Bein halb ran ziehen und Mawashi-Geri mit dem eben noch hinteren Bein - vorne absetzen.
Anschließend führten wir - ebenfalls im Stand - Age Uke und Gedan Barei mit demselben Arm. Auch hier sollten wir je vor dem Block einen kleinen Hüft-Twist ausführen. Das ist besonders wichtig bei der Umsetzung des Gedan Barei, da dieser sonst ausschließlich aus dem Arm ausgeführt wird.
Micha teilte uns mit, dass die Teilnehmer des Thailand-Gasshuku nach der Einführung der Technik durch den Sensei die Techniken etwa hundertmal eigenständig üben sollten. Und so sollten auch wir eine Weile eigenständig üben.
Die Age-Uke/Gedan Barei-Kombination übten wir dann mit Partner: Der eine Partner schlug Jodan Tsuki, den der andere mit Age Uke blockte, um dann den Gedan Barei als Konter auf den Oberschenkel zu schlagen. Dies mit dem Double-Twist auszuführen, war schon recht schwierig!
Bei einer weiteren Kumite-Übung nutzten wir den Gedan Barei einmal anders, als sonst üblich: Der Angreifer schlug einen Tsuki Jodan, den der Abwehrende bereits mit der Ausholbewegung zum Gedan Barei blockte. Der Gedan Barei war dann ein Gedan Uke, also ein Konter-Schlag in den Gedan-Bereich.
Dann sollten wir dasselbe im Gohon-Kumite umsetzen. Wenn man hier einen starken und schnellen Partner hatte, war man häufig schon gut damit beschäftigt, nach hinten weg zu kommen, so dass man häufig doch den Hüfteinsatz leider etwas schlabbern ließ.
Am Ende der Einheit gab es eine weitere Kumite-Kombination: Angriff Kizami-Tsuki, Uke weicht nach hinten mit Suri Ashi nach hinten und Block mit der vorderen Hand; nochmal Kizami-Tsuki, Uke weicht nach rechts aus, und blockt mit dem linken Arm mit einer Art Tate Shuro-Uke; Angriff Gyaku-Tsuki (45 Grad - hinter dem ausgewichenen Uke her), Uke weicht nach links aus, Block mit dem rechten Arm (Gedan Barei) und Konter Gyaku-Tsuki.
Es war daher nicht verwunderlich, dass Michas Einheit von Trainingsinhalten geprägt war, die einige von uns bereits unter anderem im letzten Jahr auf dem Pfingstlehrgang in Berlin kennengelernt hatten.
Wir starteten nach einem ausgiebigen Erwärmen mit Tsukis im Stand. Hierbei war auf den korrekten Hüfteinsatz zu achten und zwar mit dem für Sensei Naka typischen "Doubletwist" - einer kleinen Ausholbewegung der Hüfte in die Gegenrichtung bevor die Technik ausgeführt wird. Dieser kleine Twist vor dem die Technik auslösenden Hüfteinsatz führt zu einer stärkeren Dynamik.
Später führten wir im Kihon-Training einige Bahnen mit Geris aus: li vor im ZK, Kizami-Mawashi-Geri - vorne absetzen; hinteres Bein Mae-Geri - hinten absetzen; vorderes Bein halb ran ziehen und Mawashi-Geri mit dem eben noch hinteren Bein - vorne absetzen.
Anschließend führten wir - ebenfalls im Stand - Age Uke und Gedan Barei mit demselben Arm. Auch hier sollten wir je vor dem Block einen kleinen Hüft-Twist ausführen. Das ist besonders wichtig bei der Umsetzung des Gedan Barei, da dieser sonst ausschließlich aus dem Arm ausgeführt wird.
Micha teilte uns mit, dass die Teilnehmer des Thailand-Gasshuku nach der Einführung der Technik durch den Sensei die Techniken etwa hundertmal eigenständig üben sollten. Und so sollten auch wir eine Weile eigenständig üben.
Die Age-Uke/Gedan Barei-Kombination übten wir dann mit Partner: Der eine Partner schlug Jodan Tsuki, den der andere mit Age Uke blockte, um dann den Gedan Barei als Konter auf den Oberschenkel zu schlagen. Dies mit dem Double-Twist auszuführen, war schon recht schwierig!
Bei einer weiteren Kumite-Übung nutzten wir den Gedan Barei einmal anders, als sonst üblich: Der Angreifer schlug einen Tsuki Jodan, den der Abwehrende bereits mit der Ausholbewegung zum Gedan Barei blockte. Der Gedan Barei war dann ein Gedan Uke, also ein Konter-Schlag in den Gedan-Bereich.
Dann sollten wir dasselbe im Gohon-Kumite umsetzen. Wenn man hier einen starken und schnellen Partner hatte, war man häufig schon gut damit beschäftigt, nach hinten weg zu kommen, so dass man häufig doch den Hüfteinsatz leider etwas schlabbern ließ.
Am Ende der Einheit gab es eine weitere Kumite-Kombination: Angriff Kizami-Tsuki, Uke weicht nach hinten mit Suri Ashi nach hinten und Block mit der vorderen Hand; nochmal Kizami-Tsuki, Uke weicht nach rechts aus, und blockt mit dem linken Arm mit einer Art Tate Shuro-Uke; Angriff Gyaku-Tsuki (45 Grad - hinter dem ausgewichenen Uke her), Uke weicht nach links aus, Block mit dem rechten Arm (Gedan Barei) und Konter Gyaku-Tsuki.
Montag, 28. Januar 2013
Sonntag, 20. Januar 2013
Koordinationstraining für Kampfsportler
Alleine:
Einbeinhopser auf drei Gliedern: Auf Hände und Füße und mit einem angehobenen Bein fortbewegen.
Affengang auf Fäusten: auf allen Vieren fortbewegen, Hände zu Fäusten schließen, Füße berühren nur kurz den Boden.
Spinne: vor- und rückwärts auf allen Vieren
Sitzen mit Fersen zum Gesäß, Füße Fassen und über den Rücken rumkugeln.
Kerze mit Beinbewegung
Körperspannungshopser: hinsetzen mit aufgerichtetem Oberkörper, Beine gestreckt und ohne Zuhilfenahme der Arme seitlich hopsen
Radschlag und robben: ein Radschlagen, zu Boden gehen und zwei oder drei Züge vorwärtsrobben
Alternativ für Anfänger: vorwärtsrobben (auf den Ellenbogen)
Aus dem Liegestütz die Beine durch die Arme nach vorne
Auf dem Bauch liegen und die Beine einmal um 360 Grad herumkreisen
In den Liegestütz, ein Bein ran und wechseln
Springen: 90, 180, 360 Grad
Scherliegestütz: Liegestütz, Arme überkreuzen und seitlich bewegen, Liegestütz
Fingertipps
Liegestützen auf zwei Medizinbällen
Über Medizinballreihe laufen
Zu zweit:
Schwimmen: A im Vierfüßlerstand, B legt sich quer mit dem Bauch auf A's Rücken und schwimmt - Brustschwimmzüge, Kraul, Delphin
Bankrollen: A und B nebeneinander im Vierfüßlerstand, A bleibt stehen, B dreht sich über A (Rücken an Rücken)
Skispringen (Halteübung): A liegt auf dem Boden, B steht an seinem Fußende, Füße des A an die Leiste des B und anheben, so dass B wie ein Skispringer "fliegt" (gehalten wird)
Sprung mit Richtungsweisung: A steht vor B, A springt mit geschlossenen Beinen auf B zu, in diesem Moment zeigt B nach re oder li und A springt weiter in die angewiesene Richtung, dann wieder zurück in die Ausgangsposition
Hocksprung mit Höhenanzeige des Partners: A steht vor B, B hält die Handflächen etwa auf Hüfthöhe, A springt so hoch, dass seine Knie sich auf Höhe der Hände von B befinden, B lässt seine Hände nach und nach höher oder wieder tiefer wandern.
(Einbein)Schubkarre
zu zweit in einen Gürtel ein- und wieder ausrollen
In der Gruppe:
Trippelschritte im (Halb-)Kreis: A läuft im Halbkreis, die Gruppe sitzt im Halbkreis und hat die Beine gegrätscht, A macht immer zwei Bodenkontakte mit den Füßen in den Zwischenräumen und läuft so durch die Gruppe, dann setzt sich A hinter dem letzten auf den Boden und der nächste ist dran.
Baum im Wald: zu fünft, vier stehen außen herum, einer in der Mitte, lässt sich zu den Seiten fallen und die anderen fangen ihn auf.
Alle im Vierfüßlerstand, Abstand nicht zu groß; einer beginnt und krabbelt vorwärts unter dem ersten her, dann über den zweiten, unter dem nächsten, über den übernächsten usw. am Ende nimmt der erste auch den Vierfüßlerstand ein (etwas höher oder tiefer, je nachdem, ob er eine Drüber- oder Drunterposition ist.
Transport: zwei Gleichgroße nebeneinander, einer in der Mitte dazwischen, der stützt sich auf den Schultern der beiden am Rand ab und diese Laufen durch den Raum. Der in der Mitte "schwebt" und darf nicht den Boden berühren.
Dreier-Bodenrolle: zu dritt nebeineinander auf den Boden legen; einer rollt sich seitlich über den zweiten und weiter, bis er ganz außen liegt; während er an die letzte Position gerollt ist, schmeißt sich der dritte über ihn und bewegt sich genauso in die andere Richtung.
Zu dritt, A und B stehen außen, beide Blick nach innen, C macht Gyaku-Tsuki zu A, dreht sich um und lässt sich zu Boden fallen, macht zwei Liegestütze, steht auf, Gyaku-Tsuki zu B, und wieder in die andere Richtung.
Zu fünft, A in der Mitte, die anderen außen rum. A springt zweimal in der Mitte auf der Stelle, dann auf einen der Außenstehenden zu, dann wieder in die Mitte. Alternative: In der Mitte Trippelschritte machen.
Einbeinhopser auf drei Gliedern: Auf Hände und Füße und mit einem angehobenen Bein fortbewegen.
Affengang auf Fäusten: auf allen Vieren fortbewegen, Hände zu Fäusten schließen, Füße berühren nur kurz den Boden.
Spinne: vor- und rückwärts auf allen Vieren
Sitzen mit Fersen zum Gesäß, Füße Fassen und über den Rücken rumkugeln.
Kerze mit Beinbewegung
Körperspannungshopser: hinsetzen mit aufgerichtetem Oberkörper, Beine gestreckt und ohne Zuhilfenahme der Arme seitlich hopsen
Radschlag und robben: ein Radschlagen, zu Boden gehen und zwei oder drei Züge vorwärtsrobben
Alternativ für Anfänger: vorwärtsrobben (auf den Ellenbogen)
Aus dem Liegestütz die Beine durch die Arme nach vorne
Auf dem Bauch liegen und die Beine einmal um 360 Grad herumkreisen
In den Liegestütz, ein Bein ran und wechseln
Springen: 90, 180, 360 Grad
Scherliegestütz: Liegestütz, Arme überkreuzen und seitlich bewegen, Liegestütz
Fingertipps
Liegestützen auf zwei Medizinbällen
Über Medizinballreihe laufen
Zu zweit:
Schwimmen: A im Vierfüßlerstand, B legt sich quer mit dem Bauch auf A's Rücken und schwimmt - Brustschwimmzüge, Kraul, Delphin
Bankrollen: A und B nebeneinander im Vierfüßlerstand, A bleibt stehen, B dreht sich über A (Rücken an Rücken)
Skispringen (Halteübung): A liegt auf dem Boden, B steht an seinem Fußende, Füße des A an die Leiste des B und anheben, so dass B wie ein Skispringer "fliegt" (gehalten wird)
Sprung mit Richtungsweisung: A steht vor B, A springt mit geschlossenen Beinen auf B zu, in diesem Moment zeigt B nach re oder li und A springt weiter in die angewiesene Richtung, dann wieder zurück in die Ausgangsposition
Hocksprung mit Höhenanzeige des Partners: A steht vor B, B hält die Handflächen etwa auf Hüfthöhe, A springt so hoch, dass seine Knie sich auf Höhe der Hände von B befinden, B lässt seine Hände nach und nach höher oder wieder tiefer wandern.
(Einbein)Schubkarre
zu zweit in einen Gürtel ein- und wieder ausrollen
In der Gruppe:
Trippelschritte im (Halb-)Kreis: A läuft im Halbkreis, die Gruppe sitzt im Halbkreis und hat die Beine gegrätscht, A macht immer zwei Bodenkontakte mit den Füßen in den Zwischenräumen und läuft so durch die Gruppe, dann setzt sich A hinter dem letzten auf den Boden und der nächste ist dran.
Baum im Wald: zu fünft, vier stehen außen herum, einer in der Mitte, lässt sich zu den Seiten fallen und die anderen fangen ihn auf.
Alle im Vierfüßlerstand, Abstand nicht zu groß; einer beginnt und krabbelt vorwärts unter dem ersten her, dann über den zweiten, unter dem nächsten, über den übernächsten usw. am Ende nimmt der erste auch den Vierfüßlerstand ein (etwas höher oder tiefer, je nachdem, ob er eine Drüber- oder Drunterposition ist.
Transport: zwei Gleichgroße nebeneinander, einer in der Mitte dazwischen, der stützt sich auf den Schultern der beiden am Rand ab und diese Laufen durch den Raum. Der in der Mitte "schwebt" und darf nicht den Boden berühren.
Dreier-Bodenrolle: zu dritt nebeineinander auf den Boden legen; einer rollt sich seitlich über den zweiten und weiter, bis er ganz außen liegt; während er an die letzte Position gerollt ist, schmeißt sich der dritte über ihn und bewegt sich genauso in die andere Richtung.
Zu dritt, A und B stehen außen, beide Blick nach innen, C macht Gyaku-Tsuki zu A, dreht sich um und lässt sich zu Boden fallen, macht zwei Liegestütze, steht auf, Gyaku-Tsuki zu B, und wieder in die andere Richtung.
Zu fünft, A in der Mitte, die anderen außen rum. A springt zweimal in der Mitte auf der Stelle, dann auf einen der Außenstehenden zu, dann wieder in die Mitte. Alternative: In der Mitte Trippelschritte machen.
Samstag, 5. Januar 2013
Übungseiterfortbildung mit Marcus Haack
Der heutige Übungsleiterlehrgang mit Marcus Haack hatte folgende Schwerpunktthemen:
und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.
Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.
Aufwärm- und Spielübungen:
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:
Differenzielles Lernen:
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)
Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.
Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).
Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).
Kumite für Kinder ab 12 Jahren:
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.
Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.
Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.
Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.
Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.
Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen
Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.
Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.
- Plyometrie und Reaktivkrafttraining
- Kraft- und Koordinationstraining
- Zweikampftraining (im Breitensport und als Vorbereitung für das Kumite für Kinder) und spielerisches Taktiktraining sowie
- Differenzielles Lernen (Lernen mit und durch Fehler(n))
und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.
Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.
Aufwärm- und Spielübungen:
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:
- auf einem Bein in der Waage stehen, Arme zur Seite ausstrecken, Daumen nach oben zeigen lassen; das Bein hinten absetzen und dynamisch das andere wieder in die Waage führen
- durcheinander laufen und dabei versuchen, anderen auf den Po zu schlagen (Variablen möglich)
- partnerweise aufeinander zu laufen und re/li die Hände aneinander schlagen, dann re/li die Füße aneinander führen (Variablen möglich)
- Koordinationsleiter:
- verschiedene Sprungvarianten üben
- als Zusatzvariante dazu in die Hände klatschen, z. B. oben, vorne, hinter dem Rücken oder
- mit angezogenem Knie hochspringen und unter dem Knie die Hände zusammen führen
- beim Sprung um 90 Grad o. ä. drehen
- doppelt auf einem Bein springen, dann wechseln
- auch möglich: die Koordinationsleiter mit verschiedenen Abständen zwischen den "Sprossen" auslegen
- oder: erst eine Bahn grade nach vorne auslegen und am Ende der Bahn eine Quer-Bahn einfügen
- man kann auch zwei Bahnen parallel auslegen und die Gruppe in zwei Mannschaften aufteilen die dann im Wettlauf die Bahnen überqueren müssen
- ggf. auch als Staffelwettkampf möglich
- Sumo: Beide stehen voreinander im Sochin Dachi, je einen Ellenbogen waagerecht vor den Ellenbogen des anderen, anderen Arm senkrecht aufstellen mit dem Ellenbogen an der Faust des waagerechten Arms; auf Kommando den anderen am Gürtel/Gi packen und versuchen, ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst einen Fuß vom Boden lösen muss, hat verloren
- Variante zum Sumo (speziell für Anfänger geeignet, da kein Gi / Obi erforderlich ist): die Partner fassen sich gegenseitig an einer Hand, Arm gestreckt und versuchen, sich gegenseitig auf den Po zu schlagen
- im Kreis stehen und den Ball so zuwerfen, dass jeder den Ball einmal fängt. Im nächsten Durchgang dieselbe Reihenfolge beibehalten; dann rückwärts (das geht auch als Kennlernspiel mit Namen- nennen); oder: einen Ball weiter vorwärts werfen, einen weiteren (anders aussehenden) ins Spiel bringen und den rückwärts werfen; Variante: zusätzlich noch einen dritten Ball rechts oder links rum im Kreis herumgehen lassen.
- alle laufen durch die Halle, es wird ein Ball zu geworfen - wer ihn fängt, muss eine Aufgabe erfüllen (z. B. Mae-Geri ausführen) und den Ball wieder weitergeben; im Spielverlauf werden weitere (anders aussehende Bälle ausgegeben, die andere Aufgaben "auslösen")
Differenzielles Lernen:
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)
Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.
Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).
Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).
Kumite für Kinder ab 12 Jahren:
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.
Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.
Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.
Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.
Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.
Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen
- Maximalkraft: 1 Wdh mit 95 bis 100 % Gewicht bei gut Trainierten oder 2 - 5 Wdh mit 90 - 95 %
- Schnellkraft: 60 % Gewicht, explosive Ausführung, Wdh so oft, bis sich Bewegung verlangsamt
- Kraftausdauer: 20 - 30 Wdh, langsame, kontrollierte Ausführung (z. B. im 2-2er Rhythmus), 40 % des Maximalgewichts; eine gute Kraftausdauer führt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln
- Hypertrohpietraining (=Muskelquerschnittserweiterung): 8 - 15 Wdh, 70 - 80 % des Maximalgewichts, langsame ausführung.
Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.
Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.
Freitag, 21. Dezember 2012
Lehrreiches Training mit Andreas Klein im Dojo
Erstmals war Landesstützpunkttrainer Andreas Klein auch einmal unter der Woche bei uns zu Gast. Er leitete heute das Training in der Unter- und Oberstufe. Alle Trainer/innen des Vereins waren auch ausdrücklich dazu eingeladen, am Training der Unterstufe teilzunehmen.
Zunächst übten wir reine "Basics" - erst Tsuki, später Age-Uke im Stand. Wie auch Sensei Micha in den vergangenen Wochen, achtete auch Andreas darauf, dass wir beim Zurückziehen des jeweils vorderen Armes immer den Ellenbogen eng am Körper führten. Beim Tsuki war hierfür die Faust schon vor dem Zurückziehen einzudrehen. Auch beim Age-Uke zogen wir direkt den Ellenbogen des Arms nach dem Block zum Körper, so dass der Unterarm quasi senkrecht neben dem Kopf stand, bevor wir den Ellenbogen weiter zur Hüfte führten.
Beim Vorwärtsgehen im ZK legte Andreas Wert auf denselben Schwerpunkt wie auch schon Sensei Micha am Dienstag und wie wir es von Risto kennen: belasten - fließend am Standbein vorbei - hinteres Bein strecken!
Der erste Impuls beim Rückwärtsgehen im ZK war die Gewichtsverlagerung nach hinten durch das Einknicken des hinteren Beins, also auch wieder "belasten - fließend am Standbein vorbei - strecken". Andreas ließ die Unterstufenkaratekas das immer und immer wieder üben. Er wies darauf hin, dass diese Bewegungsmuster schon in der Heian Shodan vorkämen und dass diese Kata dadurch im Grunde eine gute Vorbereitung für das Kumite sei - wer hätte das gedacht!? :-)
Es gab hierzu auch eine kurze Partnerübung mit Okuri Kumite: A geht rechts zurück mit Gedan Barei, Angriff Tsuki Jodan - B blockt mit Age-Uke, greift wieder an mit Tsuki Chudan, A blockt Soto-Uke und greift gleich wieder an mit Mae-Geri, den B mit Nagashi-Uke leicht seitlich raus blockt. Wie gesagt lag hierbei der Fokus nicht auf den korrekt ausgeführten Blocktechniken, sondern ausschließlich auf der korrekten Rückwärtsbewegung.
Anschließend übten wir Heian Sandan - und zwar unter Beachtung der grade vermittelten Basics. Zudem wies Andreas darauf hin, dass wir bei den Drehungen für den folgenden Block keine unnötig großen Ausholbewegungen machen sollten: einfach in die Ausholbewegung hineindrehen! Bei der Drehung aus ZK mit Nukite in Kiba Dachi sollten wir darauf achten, nicht zu weit zu drehen, sondern "in der Richtung" zu bleiben. Apropos drehen: immer schön auf der Ferse!
Zur letzten Technik der Kata hört man oft, dass man mit der oberen Faust möglichst weit über die Schulter schlagen soll (da dahinter ja der imaginäre Gegner steht). Andreas hat hier eine andere Herangehensweise: Wir sollten an den Hikite-Arm denken und durch eine ausgeprägte Rumpfrotation ein besonders starkes Hikite ausführen - der obere Arm geht dann wie automatisch weit über die Schulter!
Zum Abschluss der Einheit gab es noch eine kurze Bunkai-Sequenz: Tori links zurück mit Gedan Barai - Angriff Tsuki Chudan. Uke dreht sich aus Shizen Tai mit links 90 Grad nach hinten raus und blockt mit dem Ellenbogen, danach - im Sinne der "klebenden Hände" am Gegner dranbleiben und Uraken Jodan ausführen. In der Kata gehts jetzt weiter vor in ZK mit Oi Tsuki. Wir gingen jetzt mit dem linken Bein am vorderen Bein des Angreifers vorbei und den linken Arm nutzten wir, um den Angreifer zu Boden zu werfen. Es war hierbei darauf zu achten, dass man mit dem Bein nicht zu weit am vorderen Bein des anderen vorbei gingen - Knie an Knie, das war optimal!
Auch bei der Oberstufeneinheit ging es zunächst an die Basics, allerdings mit anderem Fokus: Wie könnte ich es besser beschreiben als mit der "Risto-Hüfte"? Andreas fragte uns zwar nicht, wo die Hüfte liegt ("Im Oberschenkel"), aber er beschrieb die Bewegungen genauso wie der Finne. Wir übten einige Male Hüftein- und -ausdrehen im ZK. Dann hatte Andreas hierzu ein paar Zusatzaufgaben: Zunächst sollten wir auf die bewusste Belastung der Fersen achten: Beim Hüfte-Eindrehen kam der Druck von der hinteren Ferse, beim Ausdrehen von der vorderen. Anschließend übten wir dies mit angehobenen Fersen - eine Übung, die wohl auch Sensei Okuma so ausführen läßt.
Am Ende der Einheit gab es noch eine kurze Kihon-Sequenz, bei der wir uns wieder in Erinnerung rufen sollten, was wir den Abend über vermittelt bekamen: fünf mal vor mit Tsuki, dann rückwärts mit Soto-Uke, Umsetzen in KB mit Yoko-Empi und Tate Uraken, wieder umsetzen in Gyaku-Tsuki: Beim Soto-Uke sollten wir nicht zu weit hinten ausholen,. Das Umsetzen in KB sollte durch Gewichtsverlagerung erfolgen und beim abschließenden Gyaku-Tsuki sollten wir auf keinen Fall den vorderen Fuß ranziehen, sondern eher weiter nach vorne. Das hatten wir doch alles schonmal gehört? Der Risto läßt grüßen! ;-)
Dazwischen gab es die Nijushiho: Es gab viele Bestätigungen des auch bisher schon von uns Geübten. Die Anfangsbewegung führt Andreas aber etwas schlichter aus als wir sie in unserer sonntäglichen Kata-Einheit machen: Der linke Arm holt grade vorne aus mit geöffneter Handfläche (und nicht im großen Bogen). Den Empi sollten wir höchstens auf Kinnhöhe stoßen und hierbei in einem sehr kurzen ZK stehen - den hinteren Fuß also nicht zu nah an das vordere Bein heranziehen.
Einen Fokus legte Andreas dann auf die nun folgende Drehung, die wir stark aus der Hüfte ausführen sollten. Nach der Drehung erfolgte ein Akzent durch das Heranziehen der Fäuste an die Hüfte und die Arme wurden dann durch einen erneuten Hüftimpuls nach vorne gestoßen.
Bei dem nun folgenden Age-Uke sollten wir bereits die Ausholbewegung als Block ansehen. Der Age-Uke sollte dann als Angriff gedeutet werden, also als Age-Uchi. Achtung beim folgenden Age-Empi: bitte nicht zu hoch schlagen und die Rumpfdrehung nicht zu sehr übertreiben - sie sollte nicht ausgeprägter ausfallen, als beim Gyaku-Tsuki und wir übten diese Passage tatsächlich auch ein paar mal mit Gyaku-Tsuki vor dem Age-Empi.
Viele von Andeas' Erklärungen waren Wiederholungen von Aspekten, die ich persönlich schon gehört hatte. Eine Besonderheit war noch die Ausführung des Zanshin-Dachi, den Shihan Ochi derzeit so ausführt, dass man fast auf einer Linie steht - mindestens die Ferse des einen Fußes in einer Linie mit den Zehen des anderen.
Zum Abschluss der eine Eindreiviertelstunde dauernden Einheit gab es noch drei Bunkai-Sequenzen:
1. Haisho-Uke mit links im KK, vor mit Empi in die offene Hand im KB, Gedan-Barai mit rechts (linker Arm bleibt), linker Fuß geht am rechten vorbei in KB mit Haisho-Uke: Partner rechts vor im ZK, Angriff mit links Oi Tsuki, Abwehrender weicht nach hinten rechts aus mit Suri Ashi in KK, linker Arm Tate-Shuto-Uke, vorgleiten mit Yoko-Empi an den Rumpf/die Rippen des Partners, Gedan Barai vor die Genitalien, rechten Arm strecken, weiter am Partner vorbei gehen und den Partner so zu Fall
2. Sequenz beim ersten Kiai: Drehung mit (Gedan Shuto-Uke) und nachfolgendem Jodan Heito-Uchi, Hände öffnen und nach unten stoßen ("Mae Geri blocken"), Fäuste zur Hüfte ziehen und nach unten stoßen ("auf das Knie/Schienbein).
2. Sequenz am ersten Kiai: Partner stehen hintereinander, A fasst B mit rechts von hinten an die Schulter. B dreht sich um und schlägt den Arm des A mit dem gestreckten linken Arm weg, gleich darauf Heito-Uchi vor den Hals des A. Die folgenden Techniken nicht wie in der Kata als Block und Konter gegen Mae-Geri nutzen, sondern als Angriff zum Hals / Gesicht des Partners: rechte Hand greift in den Nacken, links ins Gesicht, eventuell mit geöffneten Fingern, so dass man die Augen trifft. Die rechte Hand wird jetzt nach vorne gegen den Kopf geschoben und die linke zieht z. B. an der Jacke dagegen. Ggf. noch einmal nachstoßen.
3. Letzte Techniken: Partner fasst den anderen mit rechts am Revers. Der andere greift mit der rechten Hand die Faust am Revers und schlägt mit dem linken Arm von außen gegen den Ellenbogen des fassenden Arms. (An dieser Stelle war eigentlich für Seibel und mich schon die Übung beendet - wir hätten jetzt entweder einen Tritt gegen das Knie durchgeführt oder den anderen einfach weiter zu Boden gebracht, aber Andreas führte die Übung anders weiter:) Der rechte Arm übernimmt den gefassten Arm und beide Arme gehen zunächst zur Hüfte, bevor der Abwehrende einen Schritt vor geht und den Gegner mit gestreckten Armen nach hinten weg stößt.
Zunächst übten wir reine "Basics" - erst Tsuki, später Age-Uke im Stand. Wie auch Sensei Micha in den vergangenen Wochen, achtete auch Andreas darauf, dass wir beim Zurückziehen des jeweils vorderen Armes immer den Ellenbogen eng am Körper führten. Beim Tsuki war hierfür die Faust schon vor dem Zurückziehen einzudrehen. Auch beim Age-Uke zogen wir direkt den Ellenbogen des Arms nach dem Block zum Körper, so dass der Unterarm quasi senkrecht neben dem Kopf stand, bevor wir den Ellenbogen weiter zur Hüfte führten.
Beim Vorwärtsgehen im ZK legte Andreas Wert auf denselben Schwerpunkt wie auch schon Sensei Micha am Dienstag und wie wir es von Risto kennen: belasten - fließend am Standbein vorbei - hinteres Bein strecken!
Der erste Impuls beim Rückwärtsgehen im ZK war die Gewichtsverlagerung nach hinten durch das Einknicken des hinteren Beins, also auch wieder "belasten - fließend am Standbein vorbei - strecken". Andreas ließ die Unterstufenkaratekas das immer und immer wieder üben. Er wies darauf hin, dass diese Bewegungsmuster schon in der Heian Shodan vorkämen und dass diese Kata dadurch im Grunde eine gute Vorbereitung für das Kumite sei - wer hätte das gedacht!? :-)
Es gab hierzu auch eine kurze Partnerübung mit Okuri Kumite: A geht rechts zurück mit Gedan Barei, Angriff Tsuki Jodan - B blockt mit Age-Uke, greift wieder an mit Tsuki Chudan, A blockt Soto-Uke und greift gleich wieder an mit Mae-Geri, den B mit Nagashi-Uke leicht seitlich raus blockt. Wie gesagt lag hierbei der Fokus nicht auf den korrekt ausgeführten Blocktechniken, sondern ausschließlich auf der korrekten Rückwärtsbewegung.
Anschließend übten wir Heian Sandan - und zwar unter Beachtung der grade vermittelten Basics. Zudem wies Andreas darauf hin, dass wir bei den Drehungen für den folgenden Block keine unnötig großen Ausholbewegungen machen sollten: einfach in die Ausholbewegung hineindrehen! Bei der Drehung aus ZK mit Nukite in Kiba Dachi sollten wir darauf achten, nicht zu weit zu drehen, sondern "in der Richtung" zu bleiben. Apropos drehen: immer schön auf der Ferse!
Zur letzten Technik der Kata hört man oft, dass man mit der oberen Faust möglichst weit über die Schulter schlagen soll (da dahinter ja der imaginäre Gegner steht). Andreas hat hier eine andere Herangehensweise: Wir sollten an den Hikite-Arm denken und durch eine ausgeprägte Rumpfrotation ein besonders starkes Hikite ausführen - der obere Arm geht dann wie automatisch weit über die Schulter!
Zum Abschluss der Einheit gab es noch eine kurze Bunkai-Sequenz: Tori links zurück mit Gedan Barai - Angriff Tsuki Chudan. Uke dreht sich aus Shizen Tai mit links 90 Grad nach hinten raus und blockt mit dem Ellenbogen, danach - im Sinne der "klebenden Hände" am Gegner dranbleiben und Uraken Jodan ausführen. In der Kata gehts jetzt weiter vor in ZK mit Oi Tsuki. Wir gingen jetzt mit dem linken Bein am vorderen Bein des Angreifers vorbei und den linken Arm nutzten wir, um den Angreifer zu Boden zu werfen. Es war hierbei darauf zu achten, dass man mit dem Bein nicht zu weit am vorderen Bein des anderen vorbei gingen - Knie an Knie, das war optimal!
Auch bei der Oberstufeneinheit ging es zunächst an die Basics, allerdings mit anderem Fokus: Wie könnte ich es besser beschreiben als mit der "Risto-Hüfte"? Andreas fragte uns zwar nicht, wo die Hüfte liegt ("Im Oberschenkel"), aber er beschrieb die Bewegungen genauso wie der Finne. Wir übten einige Male Hüftein- und -ausdrehen im ZK. Dann hatte Andreas hierzu ein paar Zusatzaufgaben: Zunächst sollten wir auf die bewusste Belastung der Fersen achten: Beim Hüfte-Eindrehen kam der Druck von der hinteren Ferse, beim Ausdrehen von der vorderen. Anschließend übten wir dies mit angehobenen Fersen - eine Übung, die wohl auch Sensei Okuma so ausführen läßt.
Am Ende der Einheit gab es noch eine kurze Kihon-Sequenz, bei der wir uns wieder in Erinnerung rufen sollten, was wir den Abend über vermittelt bekamen: fünf mal vor mit Tsuki, dann rückwärts mit Soto-Uke, Umsetzen in KB mit Yoko-Empi und Tate Uraken, wieder umsetzen in Gyaku-Tsuki: Beim Soto-Uke sollten wir nicht zu weit hinten ausholen,. Das Umsetzen in KB sollte durch Gewichtsverlagerung erfolgen und beim abschließenden Gyaku-Tsuki sollten wir auf keinen Fall den vorderen Fuß ranziehen, sondern eher weiter nach vorne. Das hatten wir doch alles schonmal gehört? Der Risto läßt grüßen! ;-)
Dazwischen gab es die Nijushiho: Es gab viele Bestätigungen des auch bisher schon von uns Geübten. Die Anfangsbewegung führt Andreas aber etwas schlichter aus als wir sie in unserer sonntäglichen Kata-Einheit machen: Der linke Arm holt grade vorne aus mit geöffneter Handfläche (und nicht im großen Bogen). Den Empi sollten wir höchstens auf Kinnhöhe stoßen und hierbei in einem sehr kurzen ZK stehen - den hinteren Fuß also nicht zu nah an das vordere Bein heranziehen.
Einen Fokus legte Andreas dann auf die nun folgende Drehung, die wir stark aus der Hüfte ausführen sollten. Nach der Drehung erfolgte ein Akzent durch das Heranziehen der Fäuste an die Hüfte und die Arme wurden dann durch einen erneuten Hüftimpuls nach vorne gestoßen.
Bei dem nun folgenden Age-Uke sollten wir bereits die Ausholbewegung als Block ansehen. Der Age-Uke sollte dann als Angriff gedeutet werden, also als Age-Uchi. Achtung beim folgenden Age-Empi: bitte nicht zu hoch schlagen und die Rumpfdrehung nicht zu sehr übertreiben - sie sollte nicht ausgeprägter ausfallen, als beim Gyaku-Tsuki und wir übten diese Passage tatsächlich auch ein paar mal mit Gyaku-Tsuki vor dem Age-Empi.
Viele von Andeas' Erklärungen waren Wiederholungen von Aspekten, die ich persönlich schon gehört hatte. Eine Besonderheit war noch die Ausführung des Zanshin-Dachi, den Shihan Ochi derzeit so ausführt, dass man fast auf einer Linie steht - mindestens die Ferse des einen Fußes in einer Linie mit den Zehen des anderen.
Zum Abschluss der eine Eindreiviertelstunde dauernden Einheit gab es noch drei Bunkai-Sequenzen:
1. Haisho-Uke mit links im KK, vor mit Empi in die offene Hand im KB, Gedan-Barai mit rechts (linker Arm bleibt), linker Fuß geht am rechten vorbei in KB mit Haisho-Uke: Partner rechts vor im ZK, Angriff mit links Oi Tsuki, Abwehrender weicht nach hinten rechts aus mit Suri Ashi in KK, linker Arm Tate-Shuto-Uke, vorgleiten mit Yoko-Empi an den Rumpf/die Rippen des Partners, Gedan Barai vor die Genitalien, rechten Arm strecken, weiter am Partner vorbei gehen und den Partner so zu Fall
2. Sequenz beim ersten Kiai: Drehung mit (Gedan Shuto-Uke) und nachfolgendem Jodan Heito-Uchi, Hände öffnen und nach unten stoßen ("Mae Geri blocken"), Fäuste zur Hüfte ziehen und nach unten stoßen ("auf das Knie/Schienbein).
2. Sequenz am ersten Kiai: Partner stehen hintereinander, A fasst B mit rechts von hinten an die Schulter. B dreht sich um und schlägt den Arm des A mit dem gestreckten linken Arm weg, gleich darauf Heito-Uchi vor den Hals des A. Die folgenden Techniken nicht wie in der Kata als Block und Konter gegen Mae-Geri nutzen, sondern als Angriff zum Hals / Gesicht des Partners: rechte Hand greift in den Nacken, links ins Gesicht, eventuell mit geöffneten Fingern, so dass man die Augen trifft. Die rechte Hand wird jetzt nach vorne gegen den Kopf geschoben und die linke zieht z. B. an der Jacke dagegen. Ggf. noch einmal nachstoßen.
3. Letzte Techniken: Partner fasst den anderen mit rechts am Revers. Der andere greift mit der rechten Hand die Faust am Revers und schlägt mit dem linken Arm von außen gegen den Ellenbogen des fassenden Arms. (An dieser Stelle war eigentlich für Seibel und mich schon die Übung beendet - wir hätten jetzt entweder einen Tritt gegen das Knie durchgeführt oder den anderen einfach weiter zu Boden gebracht, aber Andreas führte die Übung anders weiter:) Der rechte Arm übernimmt den gefassten Arm und beide Arme gehen zunächst zur Hüfte, bevor der Abwehrende einen Schritt vor geht und den Gegner mit gestreckten Armen nach hinten weg stößt.
Dienstag, 18. Dezember 2012
"Fließend am Standbein vorbei" - Training mit Michael Jarchau
Wow, da hatte sich ja das Aufraffen gelohnt, heute! Ich hatte einen Anflug von Erkältung und es wäre sicherlich auch vernünftig gewesen, heute mal mit dem Training auszusetzen. Aber heute war Training bei Sensei Micha Jarchau angesagt und das lasse ich mir doch nur im äußersten Notfall entgehen! Das Dojo war auch gut gefüllt mit Karatekas von Grün bis Schwarz!
Micha deutete an, dass wir nach dem wettkampforientierten Training der vergangenen Wochen nun wieder an verschiedenen Bewegungsmustern arbeiten wollten und er gab uns Trainern die Bitte mit auf den Weg, diese auch in den Einheiten mit den Gruppen zu üben, wenn er nicht da ist.
Wir starteten mit Kihon und zwar dem Vorgehen im ZK (zunächst ohne Fausttechnik). Mein Trainingspartner Torsten und ich mussten uns einige Male grinsend Seitenblicke zuwerfen und uns zuzwinkern, als wir doch uns sehr bekannte Bewegungsmuster wiedererkannten: Micha beschrieb es zwar vielleicht ein klein wenig anders, aber im Grunde lief es doch auf das heraus, was wir auch von Risto kennen: vorderes Bein belasten, fließend am Standbein vorbei und hinteres Bein durchstrecken. Anfangs hatte Micha noch mit dem hinteren Bein am Standbein gestoppt - aber hinterher zog er auch wie wir am Standbein vorbei und setzte dann erst eine Zäsur.
So übten wir zunächst den Gyaku Tsuki und dann den Oi Tsuki. Wir sollten jeweils darauf achten, die Hüfte möglichst spät einzudrehen - beim Vorgehen mit Oi Tsuki aus dem ZK mit links vor also z. B. die linke Seite zunächst weiter vor schieben und erst beim Strecken des hinteren Beines die andere Körperseite vordrücken. Eine weitere Parallele zur "Frankfurter Schule" war eine Beschreibung für das Vorwärtsgehen im ZK mit Impuls von vorne - also als ersten Gedanken nicht hinten abdrücken, sondern an das vordere Bein ranziehen: Wir sollten in der Ausgangsstellung sehr lang stehen, das vordere Bein weit vorschieben und dabei die Fußspitze des vorderen Beins leicht nach innen drehen. Micha beschrieb es so, dass wir an einen breiten Kiba-Dachi denken sollten, den wir etwa 45 Grad in Laufrichtung stehen sollten, bevor wir uns dann nach vorne ziehen. Torsten und ich bewegten uns beinahe automatisch "risto-like" - Gewicht etwas mehr auf dem hinteren Bein und das vordere weit vorgeschoben, Fuß leicht nach innen gedreht - denn wir wissen ja: wenn man den Fuß auf diese Weise vorschiebt, dann stottert er nicht :-)
Dann ging es an den Gyaku-Tsuki: Auch Micha beschrieb zunächst, dass es viele Arten von Gyaku-Tsuki gibt. Zunächst übten wir den "Klassiker": Gewicht auf das hintere, gebeugte Bein, Hüfte ausdrehen, dann hinteres Bein strecken, vorderes vorschieben und Gyaku-Tsuki ausführen - und sofort wieder Fuß und Tsuki zurückziehen.
Als nächstes wieder aus der "45-Grad-Kiba-Dachi"-Position: jetzt nicht den Impuls von hinten kommen lassen, sondern nach vorne ziehen. Hier hatte man schon fast automatisch den Ansatz für den "überlaufenen Gyaku-Tsuki" - die Faust war durch die Dynamik des schnellen Vorwärtsziehens bald vor dem Bein vorne!
Dann stellte Micha uns in zwei Reihen längs in der Halle auf. Der jeweils erste in einer Reihe drehte sich frontal zu dem zweiten um. Die Karateka in der Reihe sollten nun der Reihe nach auf den Ersten zu laufen und wenn sie sich in Reichweite befanden, sollte der Erste einen Gyaku-tsuki wie folgt ausführen: hinten abdrücken, vorderes Bein nach vorne und sofort wieder zurückziehen. Dann stand auch schon der nächste vor ihm und so hagelte es je drei Runden lang Tsukis, Tsukis, Tsukis! Die Leute aus der Reihe mussten sich nach ihrem einkassierten Treffer jeweils wieder hinten anstellen, nach drei Runden wurde der Ausführende vorne ausgewechselt, bis jeder einmal vorne war.
In der nächsten Runde kam der erste Impuls aus der Reihe - mit Kizami Tsuki. Der "umgedrehte Vordermann" hatte jetzt mit dem hinteren Bein seitlich auszuweichen und mit dem vorderen Arm Tsuki auszuführen, dann sofort Hüftdrehung nach links und wieder Gyaku-Tsuki. Diese Übung kannten wir schon vom Trainingslager - und alle, die das verpasst hatten, waren selber Schuld...sie taten sich nämlich ziemlich schwer mit der Kombination!
Als krönenden Abschluss gab es eine "Stationsübung": Wir wurden fast im Kreis am gesamten Hallenrand aufgestellt - abwechselnd links vor und rechts vor und jeweils mit Blick in entgegengesetzte Richtung (einer in die Hallenmitte, der Nachbar zum Hallenrand). Der Reihe nach sollten wir jetzt von Station zu Station - von Karateka zu Karateka laufen und dort zunächst Gyaku-Tsuki chudan ausführen - immer spiegelverkehrt stehend. Beim Weiterlaufen zum nächsten Partner sollten wir darauf achten, dass wir jeweils am vorderen Bein des grade Geschlagenen vorbei liefen - und nicht zur körperoffenen Seite (da von dort möglicherweise ein Konter kommen könnte).
Um das Vorbeilaufen am richtigen Bein zu üben, sollten wir im weiteren Verlauf nach dem Gyaku-Tsuki quasi "im Vorbeilaufen" mit dem hinteren Bein Ashi Barai gegen das vordere Bein des Partners treten. Hui, das klappte sogar - zwei meiner Partnerinnen fielen einfach um! :-)
In der nächsten Runde hieß es dann: Ashi Barai mit dem vorderen Bein - und zwar standen wir diesmal spiegelgleich (also z. B. beide links vor); mit dem Zurückziehen des Gyaku Tsuki, für den man recht tief "eintauchen" und das vordere Bein quasi zwischen die Füße des Partners schieben sollte, führten wir dann den Ashi-Barai aus. Auch das hat ganz gut funktioniert - wenn ich mir auch sicher bin, dass einige von uns morgen ein paar blaue Flecke an den Schienbeinen haben werden ;-)
Nächste Runde: die Übung vom Trainingslager aufgreifen - hinteres Bein seitlich raussetzen, Tsuki / Hüftdrehung und nochmal Gyaku-Tsuki. Das war schon deutlich schwerer, da man erst einmal aufhören musste, darüber nachzudenken, welches Bein jetzt zur Seite gesetzt werden musste :-)
Vorletzter Durchgang: hinteres Bein seitlich mit Gyaku-Tsuki, das hintere Bein dann wieder ranziehen und mit diesem Yoko-Geri. Hey, das war ein Spaß! :-)
Zu guter Letzt überraschte mich Micha doch glatt noch, indem er das plyometrische Prinzip einbaute: wir sollte zum finale furioso vor dem Partner hochspringen (hierbei die Knie zur Brust ziehen), bei der Landung kurz tief gehen, um dann mit Kizami-Tsuki und Gyaku-Tsuki anzugreifen. Das erinnerte ein bisschen an den "Risto-Hampelmann": im ZK stehen, Füße im vorderen Drittel des Standes durch einen Sprung schließen und beim Auseinandergleiten vor mit Kizami-Tsuki. Und wir waren wohl alle nach der ganzen Runde ziemlich außer Puste!
Fest steht: Die meisten der heutigen Übungen gehören für viele von uns noch lange nicht zur Trainingsroutine und sollten noch häufig geübt werden - auf geht's :-)
Micha deutete an, dass wir nach dem wettkampforientierten Training der vergangenen Wochen nun wieder an verschiedenen Bewegungsmustern arbeiten wollten und er gab uns Trainern die Bitte mit auf den Weg, diese auch in den Einheiten mit den Gruppen zu üben, wenn er nicht da ist.
Wir starteten mit Kihon und zwar dem Vorgehen im ZK (zunächst ohne Fausttechnik). Mein Trainingspartner Torsten und ich mussten uns einige Male grinsend Seitenblicke zuwerfen und uns zuzwinkern, als wir doch uns sehr bekannte Bewegungsmuster wiedererkannten: Micha beschrieb es zwar vielleicht ein klein wenig anders, aber im Grunde lief es doch auf das heraus, was wir auch von Risto kennen: vorderes Bein belasten, fließend am Standbein vorbei und hinteres Bein durchstrecken. Anfangs hatte Micha noch mit dem hinteren Bein am Standbein gestoppt - aber hinterher zog er auch wie wir am Standbein vorbei und setzte dann erst eine Zäsur.
So übten wir zunächst den Gyaku Tsuki und dann den Oi Tsuki. Wir sollten jeweils darauf achten, die Hüfte möglichst spät einzudrehen - beim Vorgehen mit Oi Tsuki aus dem ZK mit links vor also z. B. die linke Seite zunächst weiter vor schieben und erst beim Strecken des hinteren Beines die andere Körperseite vordrücken. Eine weitere Parallele zur "Frankfurter Schule" war eine Beschreibung für das Vorwärtsgehen im ZK mit Impuls von vorne - also als ersten Gedanken nicht hinten abdrücken, sondern an das vordere Bein ranziehen: Wir sollten in der Ausgangsstellung sehr lang stehen, das vordere Bein weit vorschieben und dabei die Fußspitze des vorderen Beins leicht nach innen drehen. Micha beschrieb es so, dass wir an einen breiten Kiba-Dachi denken sollten, den wir etwa 45 Grad in Laufrichtung stehen sollten, bevor wir uns dann nach vorne ziehen. Torsten und ich bewegten uns beinahe automatisch "risto-like" - Gewicht etwas mehr auf dem hinteren Bein und das vordere weit vorgeschoben, Fuß leicht nach innen gedreht - denn wir wissen ja: wenn man den Fuß auf diese Weise vorschiebt, dann stottert er nicht :-)
Dann ging es an den Gyaku-Tsuki: Auch Micha beschrieb zunächst, dass es viele Arten von Gyaku-Tsuki gibt. Zunächst übten wir den "Klassiker": Gewicht auf das hintere, gebeugte Bein, Hüfte ausdrehen, dann hinteres Bein strecken, vorderes vorschieben und Gyaku-Tsuki ausführen - und sofort wieder Fuß und Tsuki zurückziehen.
Als nächstes wieder aus der "45-Grad-Kiba-Dachi"-Position: jetzt nicht den Impuls von hinten kommen lassen, sondern nach vorne ziehen. Hier hatte man schon fast automatisch den Ansatz für den "überlaufenen Gyaku-Tsuki" - die Faust war durch die Dynamik des schnellen Vorwärtsziehens bald vor dem Bein vorne!
Dann stellte Micha uns in zwei Reihen längs in der Halle auf. Der jeweils erste in einer Reihe drehte sich frontal zu dem zweiten um. Die Karateka in der Reihe sollten nun der Reihe nach auf den Ersten zu laufen und wenn sie sich in Reichweite befanden, sollte der Erste einen Gyaku-tsuki wie folgt ausführen: hinten abdrücken, vorderes Bein nach vorne und sofort wieder zurückziehen. Dann stand auch schon der nächste vor ihm und so hagelte es je drei Runden lang Tsukis, Tsukis, Tsukis! Die Leute aus der Reihe mussten sich nach ihrem einkassierten Treffer jeweils wieder hinten anstellen, nach drei Runden wurde der Ausführende vorne ausgewechselt, bis jeder einmal vorne war.
In der nächsten Runde kam der erste Impuls aus der Reihe - mit Kizami Tsuki. Der "umgedrehte Vordermann" hatte jetzt mit dem hinteren Bein seitlich auszuweichen und mit dem vorderen Arm Tsuki auszuführen, dann sofort Hüftdrehung nach links und wieder Gyaku-Tsuki. Diese Übung kannten wir schon vom Trainingslager - und alle, die das verpasst hatten, waren selber Schuld...sie taten sich nämlich ziemlich schwer mit der Kombination!
Als krönenden Abschluss gab es eine "Stationsübung": Wir wurden fast im Kreis am gesamten Hallenrand aufgestellt - abwechselnd links vor und rechts vor und jeweils mit Blick in entgegengesetzte Richtung (einer in die Hallenmitte, der Nachbar zum Hallenrand). Der Reihe nach sollten wir jetzt von Station zu Station - von Karateka zu Karateka laufen und dort zunächst Gyaku-Tsuki chudan ausführen - immer spiegelverkehrt stehend. Beim Weiterlaufen zum nächsten Partner sollten wir darauf achten, dass wir jeweils am vorderen Bein des grade Geschlagenen vorbei liefen - und nicht zur körperoffenen Seite (da von dort möglicherweise ein Konter kommen könnte).
Um das Vorbeilaufen am richtigen Bein zu üben, sollten wir im weiteren Verlauf nach dem Gyaku-Tsuki quasi "im Vorbeilaufen" mit dem hinteren Bein Ashi Barai gegen das vordere Bein des Partners treten. Hui, das klappte sogar - zwei meiner Partnerinnen fielen einfach um! :-)
In der nächsten Runde hieß es dann: Ashi Barai mit dem vorderen Bein - und zwar standen wir diesmal spiegelgleich (also z. B. beide links vor); mit dem Zurückziehen des Gyaku Tsuki, für den man recht tief "eintauchen" und das vordere Bein quasi zwischen die Füße des Partners schieben sollte, führten wir dann den Ashi-Barai aus. Auch das hat ganz gut funktioniert - wenn ich mir auch sicher bin, dass einige von uns morgen ein paar blaue Flecke an den Schienbeinen haben werden ;-)
Nächste Runde: die Übung vom Trainingslager aufgreifen - hinteres Bein seitlich raussetzen, Tsuki / Hüftdrehung und nochmal Gyaku-Tsuki. Das war schon deutlich schwerer, da man erst einmal aufhören musste, darüber nachzudenken, welches Bein jetzt zur Seite gesetzt werden musste :-)
Vorletzter Durchgang: hinteres Bein seitlich mit Gyaku-Tsuki, das hintere Bein dann wieder ranziehen und mit diesem Yoko-Geri. Hey, das war ein Spaß! :-)
Zu guter Letzt überraschte mich Micha doch glatt noch, indem er das plyometrische Prinzip einbaute: wir sollte zum finale furioso vor dem Partner hochspringen (hierbei die Knie zur Brust ziehen), bei der Landung kurz tief gehen, um dann mit Kizami-Tsuki und Gyaku-Tsuki anzugreifen. Das erinnerte ein bisschen an den "Risto-Hampelmann": im ZK stehen, Füße im vorderen Drittel des Standes durch einen Sprung schließen und beim Auseinandergleiten vor mit Kizami-Tsuki. Und wir waren wohl alle nach der ganzen Runde ziemlich außer Puste!
Fest steht: Die meisten der heutigen Übungen gehören für viele von uns noch lange nicht zur Trainingsroutine und sollten noch häufig geübt werden - auf geht's :-)
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