SV Warmup

1. Allgemein:

-       Laufen

-       Hüpfen auf der Stelle

-       Laufen auf der Stelle dabei langsam um die eigene Achse drehen

-       auf der Stelle hüpfen und „wedeln“ wie beim Skifahren

 oder: 

Laufen von einer Seite auf die andere

·jede in ihrem Tempo

·etwas schneller

·Endtempo

·Laufen mit Fersen an den Po

·Rückwärts laufen

·Laufen mit Knien rtg. Oberkörper hochziehen

·Laufen mit gekreuzten Beinen und mitgenommenen Armen

·das selbe nur jetzt seitenverkehrt

2.     Eichhörnchen: passend z. B. für Verfolgerübung

Teilnehmerinnen bilden 3er Gruppen, eine bleibt alleine

-       2 bilden je eine Haushälfte ( rechte und linke ), stehen sich gegenüber und nehmen die Arme hoch und drücken oben die Hände aneinander

-       Das „Eichhörnchen“ steht im Haus, zwischen den beiden anderen

     Es gibt vier verschiedene Ruf-Kommandos:

a) „rechte Haushälfte“: alle rechten Haushälften laufen schnell zu einer neuen Gruppe

b) „linke Haushälfte“: die linke Haushälfte aus der Dreiergruppe sucht sich eine neue Dreiergruppe

c) „Eichhörnchen“: das Eichhörnchen läuft aus dem Haus raus und sucht sich ein neues Haus

d) Erdbeben: alles bricht zusammen

Diejenige, die alleine ist, versucht nach dem Rufen des Kommandos einen Platz zu erobern. Das Spiel lebt vom schnellen Wechsel.

3. Magnetspiel (m. E. auch gut geeignet als Warmup für SB) 

Nach ungefähr gleicher Größe und Gewicht paarweise zusammen kommen: eine ist der Magnet, die andere „klebt“ mit der Schulter an dieser Teilnehmerin und  folgt dem Magneten beim Gehen und Laufen quer durch die Halle. Wechseln.

4. Rangelübungen  (m. E. auch gut geeignet als Warmup für SB) 

Die gleichen Paare stellen sich hintereinander auf:

a) Teilnehmerinnen stehen Seite an Seite und drücken die Schulter aneinander. Beide laufen zur anderen Hallenseite und versuchen dabei  die andere zur Seite zu drücken. Seitenwechsel.

b) Teilnehmerinnen stehen Seite an Seite; haken sich ein, laufen zur anderen Hallenseite und versuche dabei die andere zur eigenen Seite zu ziehen.

Verteilen in der Halle.

c) Teilnehmerinnen stehen voreinander, fassen sich an den Handgelenken und versuchen die andere über die Linie, die zwischen beiden gedacht wurde, zu ziehen.

d) Teilnehmerinnen stehen voreinander, Füße parallel, drücken Hände gegen einander und versuchen die andere durch Drücken oder Schieben aus dem Gleichgewicht zu bringen, so das diese einen Schritt machen muss. Wer einen Fuß wegsetzt, hat verloren.

5. Schubsen

a) Teilnehmerinnen stehen voreinander:

A legt ihre Hände auf das Dekolleté von B (Hände nicht auf die Brust!) und

gibt der Partnerin dann einen Schubs, diese macht dann Schritte nach hinten, um wieder in das Gleichgewicht zu kommen und eine festen Stand zu haben und schaut A an.

Danach geht B zurück zu A (ganz wichtig, sonst gibt es eine Eigendynamik wenn A hinter B hergeht und wieder schubst), um sich wieder schubsen zu lassen. 8 – 10 Wiederholungen , dann wechseln der Aufgabe.

Wichtig: Die Geschubste bestimmt, wie fest das Schubsen sein darf!

b) Jede lässt sich hintereinander dreimal schubsen und macht gleichzeitig zum Stehen eine Handbewegung, die signalisieren soll, dass sie sich nicht nochmal schubsen lässt. Dies dürfen drei verschiedene Handbewegungen sein, oder immer dieselbe. Auch der Einsatz der Stimme ist erwünscht.

6. Aufwärmen für Pratzentraining:

-       Hände kreisen

-       Schultern hochziehen und Luft anhalten -> Ausatmen -> Schultern ruckartig fallen lassen

-       Hände falten und Handgelenke locker durch drehen

-       Hände durch ausschütteln lockern, Schultern durch schütteln lockern


Trommelfeuer - Partnerinnenübung 

·Beide Partnerinnen stehen sich gegenüber

·fester Stand in leichter Grätsche

·einer der Partnerinnen hält die Pratze fest vor ihrem Bauch (auf die richtige Handhabung und die Sicherheitsaspekte achten)

·die andere schlägt ca. 10 sek. mit Kraft beidhändig im Wechsel mit den Fäusten 1-1 gegen die Pratze

7. Spannung aufbauen - Partnerinnenübung

·Beide Partnerinnen stehen sich gegenüber

·fester Stand

·legen die Hände aufeinander (einer beide Hände unten, der andere beide Hände oben)

·mit Kraft drücken beide ihre Hände gegeneinander

·dasselbe mit den Handflächen nach innen und außen

8.     Kettenfangen:

Alle Teilnehmerinnen laufen kreuz und quer durch die Halle; eine Fängerin versucht, eine andere Frau zu fangen. Diese wird von der Fängerin an die Hand genommen und sie fangen zu zweit weiter. Auch die zweite und dritte Gefangene wird an die Hand genommen, so dass eine Kette von maximal vier Fängerinnen entsteht. Jetzt wird die Kette geteilt, so dass es zwei Zweiergruppen gibt, die wieder fangen und Ketten bilden. Das Spiel ist beendet, wenn nur noch eine Teilnehmerin übrig ist. Diese ist dann die erste Fängerin der nächsten Spielrunde.

9.     Yoga „Sonnengruß“:

Alle Teilnehmerinnen stellen sich um den Kreis in der Mitte der Halle. Zum Cooldown nach dem Fangenspiel und zur Förderung der Beweglichkeit wird nun mit Yoga-Übungen gedehnt und die Körperwahrnehmung geschult. Ein besonderes Augenmerk liegt auf der korrekten Atmung, die immer durch die Nase geht:

§  Im schulterbreiten Stand einatmen, dabei die Hände über den Kopf führen, zur Decke schauen und den Oberkörper leicht nach hinten biegen

§  Von dort aus den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände zum Boden führen (dabei ausatmen)

§  Jetzt aus dieser Position das rechte (im nächsten Durchgang das linkee) Bein lang nach hinten ausstellen, den Rücken aufrichten und den Kopf mit Blick nach vorne anheben (Figur „Läuferin“).

§  Nun in den Liegestütz (Oberkörper waagerecht und Arme beugen) und dort kurz halten.

§  Anschließend ablegen und den Kopf anheben (Kobra)

§  Danach in den Hund; Gesäß zur Decke, Kopf in der Verlängerung des Rückens, Fersen drücken Richtung Boden .

§  Dann mit dem rechten Bein nach vorne zwischen die Händen und langsam wieder aufrichten.

§  Arme über den Kopf  (und wieder von vorne beginnen, einige Wiederholungen)

10.     Abschlagen

Zu zweit zusammen und versuchen, sich gegenseitig mit der flachen Hand an den Oberarmen abzuschlagen und selber von der anderen nicht getroffen zu werden, hierbei möglichst viel bewegen, um warm zu werden;

Anschließend dieselbe Übung mit Trefferfläche Oberschenkel

 11. Füße treten

Als nächstes versuchen, mit behutsamem Kontakt der Partnerin auf die Füße zu treten und selber nicht getroffen bzw. getreten zu werden; hierbei möglichst nicht auf die Füße der anderen schauen, sondern ihr in die Augen

 12. Übungen mit Luftballons

Es werden farbige Luftballons ausgeteilt. Jede Frau sucht einen Ballon aus und bläst ihn auf.

Alle Frauen bewegen sich im Volleyballfeld und versuchen hierbei, ihren Ballon durch Berühren mit Händen, Armen oder dem Kopf in der Luft zu halten.

Im nächsten Durchgang sollen die Frauen ihre Ballons bei einer Begegnung tauschen. Die Übergabe soll möglichst erfolgen, ohne dass die Ballons zu Boden gehen.

In einer letzten Runde sollen die Ballons durch Berührung mit Knien und Füßen in der Luft gehalten werden.  Auch hier kann schließlich bei einer Begegnung der Ballon mit einer anderen Frau getauscht werden.

Die Ballons werden weggelegt (sie werden ganz am Ende des Wochenendes noch einmal hervorgeholt und sollen ein gegnerisches Gesicht symbolisieren. Durch beherztes Hineinkneifen soll der Ballon dann zum Platzen gebracht werden, was manche TN doch einiges an Überwindung kostet).

 iv.     Dehnen für die erste Fußtechnik (Vorwärtstritt Mae-Geri)

§  Knie zur Brust

§  Knie zur Seite

§  Ferse zum Gesäß

Ein Bein nach hinten ausstellen, vorderes Bein dabei gebeugt lassen, Knie etwa über der Fußmitte. Hinteres Bein strecken und den hinteren Fuß mit den Zehen nach vorne in Laufrichtung zeigen lassen, Bein durchdrücken, um die Wade zu dehnen. Die Füße sollen etwa schulterbreit auseinander stehen (diese Stellung entspricht der Karate-Grundstellung Zenkutsu-Dachi).

 Zur Unterstützung dieser Übung die die Arme mit aufgestellten Handflächen nach vorne ausstrecken, Rücken gerade; dasselbe dann noch mit dem anderen Bein nach hinten.

Anschließend nehmen die TN einen schulterbreiten Stand ein, bei dem die Füße parallel nebeneinander stehen und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Auf den Fußballen wippen und sich „auf 3“ auf die Ballen hochdrücken und kurz oben halten. Der Ballen ist die Trefferfläche beim Vorwärtstritt. Es ist wichtig, dass hierbei die Zehen angezogen werden, da diese sonst bei dem Tritt verletzt werden könnten.

Zum Abschluss der Aufwärmübungen bei schulterbreit aufgestellten Füßen tief hinunter in die Hocke gehen, Fersen bleiben auf dem Boden.

13. Zombie – Ball

Variante A:    

·      TN müssen sich gegenseitig abwerfen

·      5 Schritte dürfen gelaufen werden

·      dann andere TN abwerfen

·      werde ich abgeworfen, muss ich aus dem Feld

·      Beobachtung des Spielverlaufes – wird meine Abwerferin abgeworfen, darf ich zurück ins Spiel

Variante B:

·      Spiel wie Variante A

·      abgeworfene Spieler sollten sich nacheinander auf eine Bank setzen

·      ich darf wieder zurück ins Spiel, wenn 5 Leute nach mir abgeworfen wurden – und auf der Bank Platz genommen haben

Variante C;

·      Spiel wie Variante A oder B

·      2 Bälle kommen ins Spiel

14. Spiel „Wäscheklammerjagd“:

3 Wäscheklammen an der Kleidung befestigen (muss erreichbar sein), gegenseitig abjagen. Im Feld bewegen. Die gewonnenen Klammern in der  Hand halten, bis das Spiel beendet ist. Wäscheklammernkönigin ist die mit den meisten Klammern.

Variante: die oben genannten Abläufe im Feld durchführen, raus aus dem Feld, die Klammern anstecken, wieder zurück ins Feld.

15.  Übungen mit den Bänken

2 Gruppen bilden: >70kg und <70 au="" auslegen.="" bank="" blauen="" braucht="" d="" die="" eine="" en="" gruppe="" jede="" kg.="" komplett="" matten="" nach="" nbsp="" nnen="" o:p="" oben.="" rum="" schmale="" seite="" umkippen="">

Auf der Bank zum Eingewöhnen: 1 Mal vorwärts, 1 Mal rückwärts, in der Mitte hocken u.ä. 

10 Luftballons aufpusten, je 5 Luftballons im Kissenbezug, gleichzeitig aufsteigen, in der Mitte treffen, auf Zeichen mit den Luftballonkopfkissen die Gegnerin aus dem Gleichgewicht zu bringen, so dass sie die Bank verlassen muss. Am Ende die Siegerinnen der beiden Frauschaften gegeneinander antreten lassen

16. Kannibalinnenspiel

Zwei Gruppen,  2,50*2,50 m eckiges Feld – in der Mitte „Schiffbrüchige“. Von außen kommen „die Kannibalinnen“, die halten sich von der Linie fern und achten auf die Grenze (sonst gehen sie aus dem Spiel raus). Ziel der Kannibalinnen: die Schiffbrüchigen aus dem Kochtopf (Feld) zu kriegen. So lange bis ein Körperteil der Schiffbrüchigen (einen Zehn, eine Hand) auf der Linie bleibt, so lange lebt sie noch. Wenn eine Kannibalin in den Kochtopf reingezogen wird, scheidet sie in dieser Runde auch aus.

Verboten: weh tun, ins Feld reinspringen