Karate-Roboter für Fortgeschrittene (z.B. ab Orangegurt)

 Grundlagen wie bei der Basis-Übung Karate-Roboter

Roboter steht aber nicht in der Bereitschaftsstellung Shizen-Tai, sondern im Kamae (Zenkutsu-Dachi re oder li vor, Arme 90 Grad angewinkelt vor dem Körper und Hände mit geschlossenen Fäusten. 

Angenommen, Roboter steht rechts vor: 

Beim Tippen auf rechte Schulter: Kizami Tsuki (entweder mit oder ohne Vorsteppen) 

Beim Tippen auf linke Schulter: Gyaku Tsuki (mit oder ohne Vorsteppen)

Beim Tippen auf Außenseite rechter Oberschenkel: Kizami Mae Geri

Beim Tippen auf Außenseite linker Oberschenkel: Mae Geri (hinten absetzen)

Beim Tippen auf den Kopf: Hantei (Seitenwechsel/Sprungwechsel, anderes Bein vor)

Auch hier Varianten mit Mehrfach-Tipps (Empfehlung: maximal drei), Seitenwechsel und diagonalem Wechsel möglich

Es können auch andere Techniken vereinbart werden. 

Karate-Roboter - alle Altersgruppen und Gruppengrößen - möglichst bei einer graden Anzahl der Trainierenden

Als Vorbereitung sollten die Basis-Techniken im Kreis vermittelt werden, vor allem Tsuki und Mae Geri. 

Dann finden sch die Trainierenden zu zweit zusammen.

Eine Person (Roboter) stellt sich vor die andere (Programmierer*in). Trainer*in macht die Übung am Besten einmal vor, in dem ein/e Teilnehmer*in zum Vormachen aus der Gruppe ausgewählt wird. Die ausgewählte Person sei der Roboter. Es kann mit folgendem Text eingeleitet werden: 

"Ich möchte Euch meinen neuen Roboter vorstellen - er ist noch ganz neu am Markt und es ist ein ganz besonderes Modell - nämlich ein Karate-Roboter! Wenn man hier drückt (sanfter Druck auf die rechte Schulter), macht der Roboter einen Tsuki mit rechts; drückt man hier (Druck auf linke Schulter), einen Tsuki mit links. Und der Roboter kann sogar noch was: Wenn man hier drückt (Druck an der Außenseite des rechten Oberschenkels), macht er mit rechts einen Fußtritt (Mae Geri); und das ganze klappt auch mit der anderen Seite (entsprechend vormachen). Schaut doch mal, ob Eure Roboter das auch können! 

Bitte beachtet, dass die Technik noch ganz neu ist! Daher dürfen die Tast-Kommandos nicht zu schnell hintereinander folgen, sondern ihr müsst erst warten, bis der eine Befehl ausgeführt wurde."

Beim Vormachen der Kommandos für die Fußtritte ist darauf zu achten, dass nicht das Gesäß berührt wird, sondern wirklich die Außenseite des jeweiligen Oberschenkels - hierauf auch beim Beobachten der Gruppe während der Übung achten. 

Eingreifen, wenn die Kinder die Kommandos zu schnell "eintippen" und nicht auf das vorherige Ausführen der Technik achten.

Nach einer Weile werden die Rollen Roboter und Programmierer*in getauscht. 

Variante 1: Es wird wieder eine Person zum Vormachen ausgewählt. "So, nun ist die zweite Version des Roboters auf den Markt gekommen: "Karate-Roboter 2.0".  Ich kann jetzt nicht nur ein Kommando eintippen, sondern gleich drei hintereinander und erst dann führt der Roboter die drei Techniken hintereinander aus." Nun zum Start ggf. dreimal an der rechten Schulter tippen - Roboter führt dreimal Tsuki rechts aus. Dann einmal rechte, dann linke und wieder rechte Schulter tippen und Roboter muss die richtige Reihenfolge einhalten. Zuletzt auch einen Fußtritt in die Dreier-Reihe einbauen. Dann die Teilnehmenden zum Ausprobieren einladen: "Schaut doch mal, ob Eure Roboter das auch können!"

Darauf achten, dass nur drei Kommandos eingetippt werden. 

Variante 2: Wieder jemanden zum Vormachen auswählen - "Oh nein! Über Nacht hat es einen Hacker-Angriff gegeben (bei den kleinen Kindern ggf. erklären, dass das eine Art Computer-Panne ist)! Die Programmierung der Roboter ist ganz durcheinander! Wenn ich jetzt hier tippe (rechte Schulter), macht der einen Tsuki mit links! Und wenn ich hier tippe (Außenseite des linken Oberschenkels) macht er einen Fußtritt mit dem rechten Bein! - Schaut doch mal, ob Eure Roboter das auch machen! Macht sicherheitshalber jetzt wieder nur ein Kommando, damit die Roboter nicht noch mehr kaputt gehen."

Achten, dass nur ein Kommando erfolgt und intervenieren, wenn nicht überkreuz gearbeitet wird, ggf. unterstützen. 

Variante 3: wie 2 mit drei hintereinanderfolgenden Techniken

Variante 4: nicht seitenverkehrt, sondern diagonal - also bei Tipp auf die rechte Schulter wird mit links ein Mae-Geri gemacht etc.

Variante 5: wie 4 aber mit drei Kommandos vor dem Ausführen der drei diagonalen Techniken

Klammerklau - alle Altersstufen - leicht kämpferisch - Üben der Frustrationstoleranz - 6 - 30 Personen

 Hilfsmittel: Wäscheklammern

Die Kinder stehen im Kreis und es werden Wäscheklammern verteilt / die Kinder können sich Wäscheklammern nehmen, pro Kind vier bis sechs Klammern (ggf. mehr - Ermessen der Trainerin / des Trainers)

Die Klammern werden sichtbar an der Vorderseite der Kleidung angebracht. Auf Start-Kommando bewegen sich die Kinder in einem festgelegten Raum. Achtung: Es empfiehlt sich, den Raum eng einzugrenzen - bei uns im Dojo z.B. die Fläche innerhalb des roten Vierecks / Wettkampffläche. 

Die Kinder versuchen, sich gegenseitig die Klammern zu stehlen und an die eigene Kleidung zu klemmen. Wer nach ca. 2 Minuten die meisten Klammern an der eigenen Kleidung hat, hat gewonnen. 

Hinweis: Bei kleinen Kindern kann große Frustration aufkommen, weil sie noch keine ausreichende Frustrationstoleranz entwickelt haben. Trainer*in kann hier entweder intervenieren und  kann ein größeres Kind um Unterstützung bitten: Das größere Kind kann gebeten werden, ganz langsam vor dem kleinen Kind her zu laufen, so dass das kleine Kind eine Klammer schnappen kann und ein kleines Erfolgserlebnis hat. Alternativ kann dem kleinen Kind erklärt, dass diese Übung nur ein Spiel ist und es nicht schlimm ist, wenn man nicht gewonnen hat. Durch diese Interventionsmöglichkeiten kann bei dem großen Kind Kooperationsfähigkeit gefördert werden und bei dem kleineren Kind die Frustrationstoleranz. 

Kinder-Yoga mit Yoga-Karte - Übungen zu zweit - Beweglichkeit, Koordination, Kooperation

Hilfsmittel: Kartenset mit den Kinder-Yoga-Übungen zu zweit

Achtung: am Besten bei einer graden Anzahl der Trainierenden - wenn die Anzahl ungerade ist, muss ggf. eine Dreiergruppe gebildet werden, bei denen die Kinder sich bei jedem Durchgang durchwechseln. Sie brauchen dann ggf. etwas mehr Zeit als die Zweiergruppen. Es ist gut, wenn die Kinder sich bei dieser Übung selbst ihre Partnerin/ihren Partner aussuchen, damit die Übung harmonisch erfolgt. Wenn sich herausstellt, dass ein Paar die Übung zum Quatschmachen nutzt, können die Parnter*innen durch die Trainerin / den Trainer ausgewechselt werden. 

Die Kinder stehen im Kreis und es wird eine Karte aus dem Kartenset gezogen.

Die Kinder sollen versuchen, die Yoga-Position zu zweit nachzustellen. Trainer*in kann korrigieren. 

Variante: Die Kinder laufen durch den Raum und es wird auf ein bestimmtes Kommando hin eine Karte hochgehalten - die Kinder müssen dann zu zweit in die Position gehen. 

Variante: Die Karten werden nach der ersten Erklärungsrunde als Positionen im Raum verteilt. Die Kinder laufen paarweise durch den Raum und auf ein Kommando hin müssen sie sich zu zweit zu einer Karte stellen und die Position einnehmen. Bei mehreren Runden ist darauf zu achten, dass möglichst verschiedene Positionen eingenommen werden. Es kann vereinbart werden, dass nur ein Kinder-Paar bei einer Karte stehen darf oder dass mehrere Kinder-Paare an einer Karte stehen dürfen (Ermessen der Trainerin / des Trainers).

Koordinationsleiter Übungen

- Schräg von der Seite kommend, 45 Grad, mit dem rechten Fuß in das Leiter-Feld und mit dem linken außerhalb der Leiter, ZK stehen, Kizami Tsuki, dann mit dem linken Fuß in das Feld, den rechten raussetzen, Kizami Tsuki - dann im nächsten Feld dasselbe
- dasselbe mit Age uke, Uchi uke, Oi Tsuki, Gyaku Tsuki o. ä. in ZK
- und mit KK  Shuto Uke

- seitlich in den Liegestütz, beide Hände in das erste Feld, dann in das zweite mit den Händen laufen, ins dritte etc

- fortgeschrittene: mit den Händen in das nächste Feld springen

Aufwärmspiele für Kids

Medizinball-Situps
Einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden und hält einen Medizinball zwischen den Händen an ausgestreckten Armen. Der Partner steht an den Füßen des anderen und streckt die Arme nach vorne aus. Der am Boden richtet sich auf und reicht mit gestreckten Armen den Ball dem anderen. Dann legt er sich wieder ab und kommt wieder hoch, nimmt den Ball in Empfang und legt ihnen einmal hinter seinem Kopf ab. Weiter wie vor.

Paarlauf
8 - 30 Kinder
Die Kinder gehen paarweise zusammen, es bleibt eine kleine Gruppe (2-5 Kinder) ohne Partner/in. Die Paare erhalten ein Seil/Gürtel und fassen je an einem Ende an, laufen mit dem straff gespannten Seil/Gürtel durch die Halle, ohne andere Paare zu berühren. Die Einzelnen laufen zu einem Paar und lösen einen der Seil-/Gürtelhalter ab. Ziel ist es, immer neue Partner aufzusuchen und andere Paare zu bilden. Die Seile können auch doppelt gehalten werden, um den Abstand zu verkürzen.
Variation: Nach jedem Wechsel wird die Laufrichtung geändert.

Bingo
8 - 24 Kinder
Benötigt wird pro Team ein Bingospielplan, sowie entsprechende Zahlkarten und Pratzen als Station für die Zahlkarten. Die Kinder bilden Teams mit vier bis sechs Personen. Jedes Team bekommt einen Bingospielplan, bestehend aus fünf Zahlenreihen mit je fünf Ziffern. Hinter jeder Wendemarke (Pratze) liegen für jedes Team die Zahlenkarten (mit der Zahl nach unten) bereit.
Auf das Startsignal hin rennt das erste Kind los, schnappt sich an der Wendemarke eine Zahlenkarte, läuft zurück und legt sie auf das entsprechende Feld des Spielplans. Dann übergibt er per Handschlag an das nächste Kind. Hat ein Team eine Fünfer-Reihe - senkrecht, diagonal oder waagerecht - auf dem Spielplan liegen, ruft es laut "Bingo" und ist Sieger des Spiels.

Daumenspiel
6 - 30 Kinder
Die Kinder bilden Paare, die sich hintereinander aufstellen. Der Trainer/die Trainerin steht im Abstand von drei bis vier Metern vor dem ersten Paar und zeigt mit dem Daumen die Laufrichtung (rechts oder links) an. Je nachdem, in welche Richtung der Daumen zeigt, springen beide Spieler entweder nach rechts oder nach links. Zeigt der Daumen nach rechts, ist das Kind, das rechts steht, das verfolgte Kind und das andere Kind muss versuchen, es zu fangen - bei links entsprechend umgekehrt. Nach Ende des Laufs stehen beide Kinder wieder hinten an.
Variation: Start aus dem Knien, Sitzen, Liegen (Bauch, Rücken)

Foppen und Fangen
4 - 10 Kinder
Die Kinder stellen sich in zwei Gruppen in einer Gasse auf, so dass sich immer zwei Kinder gegenüber stehen. Ein Kind streckt dem anderen einen Arm mit ausgestreckter Handfläche entgegen. Das andere Kind tippt dreimal (antäuschen erlaubt!) auf die Hand. Nach dem dritten Mal läuft das Kind, das geschlagen hat, in Richtung einer festgelegten Ziellinie - verfolgt von dem anderen Kind, das versucht, das weglaufende Kind zu fangen.

Wechseljagd
8 - 30 Kinder
Die Kinder gehen paarweise zusammen und legen sich mit dem Bauch auf den Boden. Zwei Kinder bleiben stehen und ein Kind jagd das andere. Das gejagte Kind kann sich retten, indem es sich neben ein anderes Paar auf den Boden legt. das Kind an der Außenseite dieses neuen "Trios" muss jetzt aufstehen und ist der neue Fänger. Der bisherige Fänger ist jetzt der Gejagte!

Popcorn
5 - 30 Kinder
Es sollte mit Pratzen ein kleines Spielfeld markiert werden. Ein Teil der Gruppe (etwa ein Viertel der Kinder) wird zu Fängern. Die Fänger klemmen sich einen Medizinball zwischen di eBeine. Sie bewegen sic mit beidbeinigen Sprüngen (Schlusssprünge) vorwärts, um die Kinder ohne Ball zu fangen. Wird ein Kind abgeschlagen, bekommt es den Medizinball und wird selbst zum Fänger. Verliert ein Kind den Ball, darf es solange nicht fangen, bis es den Ball wieder zwischen die Knie geklemmt hat.
Die Fänger können miteinander kooperieren, um möglichst erfolgreich zu sein.

Schildball
5 - 30 Kinder
Es werden mehrere Softbälle und Medizinbälle benötigt.
Die Gruppe teilt sich in Hasen und Jäger auf. Die Jäger erhalten jeweils einen Softball. Aufgabe der Jäger ist es, mit dem Softball möglichst schnell alle Hasen abzuwerfen. Damit das gelingt, können sich die Jäger absprechen und sich die Softbälle z. B. gegenseitig zuspielen. Die Hasen hingegen tragen als Schutzschild einen Medizinball. Wenn ein Jäger den Medizinball trifft, statt den Hasen selbst, so gilt das als Fehlschuss. Wird ein Hase getroffen, legt er den Medizinball am Rand des Spielfeldes ab und wird selbst zum Jäger. Ziel des Spiels ist es, alle Hasen in Jäger zu verwandeln.
Variation: Die Treffer werden gezählt und die Hasen bleiben Hasen.

Sitzball
5 - 30 Kinder
In einem abgegrenzten Spielfeld werden Medizinbälle und z. B. auch große Pratzen ausgelegt. Auf Kommando versuchen die Kinder in einer bestimmten Zeit, sich auf möglichst viele verschiedene Bälle / Pratzen zu setzen. Es ist nicht erlaubt, immer zwischen zwei Bällen oder Pratzen hin und her zu laufen.
Variation: Es können verschiedene Laufarten vorgegeben werden (z. B. Hopserlauf, Hüpfen auf einem Bein....).

1, 2 oder 3
8 - 30 Kinder
Die Kinder stehen in einer Reihe und werden von 1 - 3 "durchnumeriert". Sie sollen sich ihre Zahl merken. Dann laufen alle Kinder durch die Halle. Der Trainer/die Trainerin ruft eine Zahl von 1 - 3 und die Kinder mit der jeweiligen Zahl sinken langsam zu Boden. Die anderen Kinder können die Kinder am Boden durch Berühren an der Hand befreien.

Brückenwächter
10 - 30 Kinder
Es wird die ganze Halle genutzt, an einer Stelle am Rand wird eine "Brücke" abgesteckt, indem vier Pratzen in einem Quradrat ausgelegt werden. Die "Brücke" soll etwa 6 m breit sein. Ein Kind wird zum Brückenwächter und steht zwischen zwei Pratzen. Die anderen Kinder laufen eine Hallenrunde. Wenn sie an die Brücke kommen, müssen sie versuchen, durch die Pratzen hindurch zu laufen. Der Brückenwächter versucht, die Kinder abzuschlagen. Das dritte abgeschlagene Kind wird zum neuen Brückenwächter. Die Wächter dürfen sich nur in der markierten Zone bewegen.
Variation: Die Brücke wird verbreitert und mit zwei Brückenwächtern besetzt.

Panda-Pratzentraining

Die Karatekinder von 4 bis 6 Jahren heißen in der Karateschule Fuji San Münster "kleine Pandas". Sie werden spielerisch an die Kampfkunst Karate herangeführt. Schwerpunkte bei der "Panda-Dressur" sind überwiegend Kondition, Koordination, kindgerechtes Krafttraining und Selbstbehauptung. Karatetechniken werden noch spielerisch vermittelt.

Gerne werden auch Trainingsutensilien eingesetzt, wie z. B. die Koordinationsleiter. Aber auch Training mit kleinen Schlagkissen ("Pratzen") ist möglich - selbstverständlich spielerisch und kindgerecht!

Hier ein Beispiel einer Trainingsstunde, in der Pratzen zum Einsatz kamen:

- Nach dem Aufwärmspiel wurde den Kindern je eine Pratze zugeteilt. Die kleineren Kinder erhielten eine besondere weiche Kinderpratze und den größeren Kindern wurde eine reguläre Pratze überreicht, mit der Maßgabe, sie nicht zu hoch zu werfen (Lampen, Balken etc. könnten geschädigt werden oder einem anderen Kind könnte die Pratze auf den Kopf fallen).

- Die Kinder sollten zunächst nur mit der Pratze in der Hand durch die Halle laufen.

- Anschließend erhielten sie die Anweisung, die Pratzen hochzuwerfen und aufzufangen.

- Ggf. kann dies ausgebaut werden und den Kindern erlaubt werden, gegen die Pratze zu boxen oder zu treten, wenn sich die Pratze in der Luft befindet (kommt ein bisschen auf die Gruppenstärke und die Zusammensetzung der Gruppe an).

- Im nächsten Durchgang sollten die Kinder auf mein Kommando "tauschen" sich vor einem anderen Kind mit derselben Pratzenfarbe (!) verbeugen und die Pratzen tauschen.

- Die Kinder finden sich im Kreis zusammen und setzen sich auf den Boden, die Pratze - mit der Schlagfläche nach oben- vor sich gelegt. Jetzt kann versucht werden, auf die Pratze zu schlagen. Es ist sinnvoll, wenn die Kinder dabei auf die Knie gehen, damit sie senkrecht von oben auf die Pratze schlagen können. Hierbei ist regelmäßig durch Trainerin oder Trainer die Haltung der Fäuste zu kontrollieren.

- Als nächstes kann z. B. auch mal eine Shuto-Hand erklärt werden und versucht werden, mit dieser auf die Pratze zu schlagen. Das Kommando:"Wer es schafft, die Pratze in zwei Teile zu zerschlagen, bekommt von mir ein großes Eis", sorgt hierbei regelmäßig für einen erhöhten Krafteinsatz ;-)

- Zum Abschluss kann man noch schön das Parkplatz-Spiel spielen: Alle Kinder erhalten zunächst die Aufgabe, mit der Pratze durch die Halle zu laufen. Auf ein Kommando hin legen sie die Pratze jeweils an einer ganz beliebigen Stelle in der Halle ab und laufen weiter. Jetzt kommt nach einer Weile das Kommando "Parkplatz" und die Kinder müssen sich schnell eine Pratze suchen und sich mit beiden Beinen darauf stellen. Im weiteren Spielverlauf können dann eine oder mehrere Pratzen entfernt werden, was den Wettbewerbscharakter des Spiels erhöht. Die Kinder, die dann ohne "Parkplatz" sind, können dann eine kleine Extra-Aufgabe erhalten, z. B. fünf Kniebeuge. Einige Kinder versuchen jetzt, sich durch permanentes umkreisen einer Pratze, den Parkplatz zu "sichern". Hier kann der Hinweis gegeben werden, dass man mit einem Auto ja auch nicht immer nur um einen freien Parkplatz kreist, sondern damit durch die Stadt fährt.

- Am Ende der Stunde werden die Pratzen durch die Kinder zurück in die Aufbewahrungsbox gebracht und das Training ist zu Ende.

Kraft-, Koordinations- und Konditionstraining für Kinder und Jugendliche

Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist sinnvoll und wichtig - sollte aber m. E. im Regelfall aber anders ausgeführt werden, als bei Erwachsenen.

Statt Kniebeugen, Situps, Liegestütze etc. in endlosen Wiederholungsschleifen durchzuziehen, wie es im Training mit Erwachsenen üblich ist, können besser Bewegungsabläufe gewählt werden, die bei Kindern eher an der Tagesordnung sind. Oder das Krafttraining wird in kleine Geschichten verpackt.

I. Beispiel Krafttraining 4 bis 6-jährige: 

Haushaltsgeräte spielen  Die Kinder laufen kreuz und quer durch den Raum. Auf Kommando von Trainerin oder Trainer werden folgende Übungen ausgeführt:
1. Bügelbrett: in den Unterarmstütz gehen und halten
2. Mixer: schnell auf der Stelle drehen
3. heiße Herdplatte: auf der Stelle wiederholt schnell hochspringen und "heiß, heiß, heiß" rufen (ok, hier spielen die Kinder nicht das Haushaltsgerät, sondern tun so, als stünden sie auf der heißen Herdplatte, aber das hat bisher noch kein Kind gestört :-) )
4. Stehlampe: Die Kinder stellen sich stocksteif in den Raum und halten die Arme und Hände über dem Kopf wie einen Lampenschirm. Bei Bedarf kann ergänzt werden: Licht an = Zunge rausstrecken und Augen zukneifen - das finden die Kids immer total witzig :-)
5. Tisch oder Bank: In den Vierfüßlerstand gehen und halten
6. Rührschüssel (Pendant zum Mixer): auf den Rücken legen, Arme und Beine gestreckt zur Decke halten, möglichst noch Schultern und Kopf anheben
7. Stuhl: mit gebeugten Knien so hinstellen, als würde man auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen
8. Nudelholz: seitlich auf den Boden legen und hin und her rollen
9. Wäschespinne: wie eine Spinne "rückwärts" auf alle viere, Trainer/in kann "Wäschestücke aufhängen"
Die Geräteauswahl ist absolut beliebig und kann frei ergänzt oder geändert werden, hier sind der Fantasie der Trainerin/des Trainers keine Grenzen gesetzt!


Um die Wette (auch gutes Konditionstraining)
Absolut erschöpfend sind alle Wettläufe:
- auf allen Vieren durch die Halle (entweder mit dem Rücken zur Decke zeigend oder auch mit dem Bauch zur Decke zeigend)
- eher bei älteren Kindern, da auch von der Koordination anspruchsvoll: seitlich durch die Halle krabbeln - hierbei Hände und Füße überkreuz setzen
- seitlich durch die Halle rollen (Trainer/in muss Zusammenstöße vermeiden, die Kinder verlieren hier gelegentlich die Orientierung in der Halle!)
- durch die Halle robben
- Medizinball-Staffel: In (zwei) Gruppen aufstellen. Jede Gruppe bekommt einen Medizinball. In einer Entfernung von ca. 10 Metern wird eine Markierung platziert (z. B. eine Handpratze ausgelegt). Das erste Kind einer Gruppe rollt den Medizinball jetzt über den Boden und zwar so, dass er einmal um die Markierung herumgeführt wird und wieder zur Gruppe zurück. Dann den Ball an das nächste Kind übergeben - zu Beachten ist, dass die Hände der Kinder immer nah am Ball bleiben, damit der Ball nicht unkontrolliert durch die Halle rollt.
- Pratzen-Staffel: In (zwei) Gruppen aufstellen. Jede Gruppe bekommt z. B. eine Handpratze. Das erste Kind läuft mit der Pratze in der Hand einmal am Hallenrand entlang um die ganze Halle (zur Orientierung und damit nicht "abgekürzt" wird, kann man Markierungen (z. B. weitere Handpratzen) an vier Ecken auf dem Hallenboden platzieren, um die die Kinder zwingend außen herum laufen müssen). Die Pratze wird dem nächsten Kind übergeben, dass dann auch wieder los läuft. Die andere Gruppe läuft anders herum. Darauf achten, dass es keine Zusammenstöße gibt! Die Gruppe, die als erstes durch ist, hat gewonnen.

Durch den Tunnel robben
Die Kinder stehen in einer Reihe und beugen dann den Oberkörper vorne herunter, so dass sie mit den Händen den Boden berühren. Zwischen Händen und Beinen soll genug Platz bleiben, damit andere Kinder hindurch krabbeln oder robben können. Ein Kind krabbelt/robbt jetzt unter den anderen hindurch und stellt sich außen neben das letzte Kind, verlängert dort den Tunnel. Dann kommt das nächste Kind. Man kann entweder immer warten, bis ein Kind ganz hindurch gekommen ist oder schon bei ausreichendem Abstand zum "Vordermann" das nächste Kind folgen lassen. Je größer die Abstände zwischen den Kindern sind, desto anstrengender ist die Übung für die "Tunnelkinder", da es richtig anstrengend ist, so lange in der gebeugten Position zu bleiben.



II. Beispiel Konditions- und Koordinationstraining für 4 bis 6-jährige:

Fangenspielen mit Karateständen: 
Die meisten Kinder spielen gerne Fangen. Hier bietet es sich an, das Fangenspielen mit dem Üben von Karateständen zu verbinden. Statt der japanischen Namen können hier deutsche Übersetzungen wie "Vorwärtsstellung", "Reiterstellung" und Rückwärtsstellung" gewählt werden. Es sollten ausschließlich Stände sein, bei denen die Beine eine Art Brücke bilden. Es gibt einen Fänger, der bis zum Wechsel durch Trainerin oder Trainer in dieser Rolle bleibt. Sobald der Fänger ein anderes Kind abschlägt, nimmt das gefangene Kind eine Karatestellung ein. Es kann dadurch befreit werden, dass ein anderes, noch nicht gefangenes Kind, durch die geöffneten Beine krabbelt. Trainerin und Trainer müssen hier ggf. die laufenden Kinder auf die zu befreienden aufmerksam machen, da die kleinen Kinder häufig so sehr mit dem Laufen beschäftigt sind, dass sie die anderen Kinder nur begrenzt wahrnehmen.

Alternativ: Sanitäterfangen
Das klappt erstaunlicher Weise schon mit kleinen Kindern! Trainerin und Trainer müssen ggf. etwas mehr unterstützen, als beim regulären Fangenspiel.
Beim Sanitäterfangen gibt es einen oder mehrere festgelegte Fänger. Wenn diese ein anderes Kind berühren, fällt das gefangene Kind zu Boden und muss ins "Krankenhaus". Das Krankenhaus ist ein vorher definierter Ort in der Halle, z. B. eine bestimmte Matte oder eine feste Stelle am Hallenrand. Da das Kind "verletzt" ist, kann es nicht alleine ins Krankenhaus, sondern muss von zwei anderen Kindern dorthin gebracht werden. Hier muss aufgepasst werden, dass sich die Kinder beim Transport nicht wirklich verletzen, also, dass die zu tragenden Kinder nicht achtlos über den Boden geschleift oder fallen gelassen werden und dass sich die Träger nicht verheben. Trainerin und Trainer müssen hier ggf. unterstützend eingreifen, Ratschläge zum "Transport" geben oder mit Hand anlegen.

Koordinationsleiter
Ich habe in einem Kurs einen Jungen, der aus nicht erklärbaren Gründen nicht gerne Fangen spielt. Hier bietet sich das Konditionstraining mit der Koordinationsleiter an: Leiter auslegen und Kinder in verschiedenen Bewegungsarten über die Leiter laufen lassen - auf ausreichenden Abstand zwischen den Kindern achten - ggf. mit dem Unterarm am Anfang der Leiter eine Art "Schranke" bilden, die erst hochklappt und das nächste Kind durchlässt, wenn das voranlaufende Kind ausreichend weit weg ist. Die verschiedenen Schrittarten sind für die ganz kleinen Kinder noch sehr schwierig umzusetzen! Hier muss trotzdem viel gelobt werden und die Kinder sollten auch langsamer durch die Leiter gehen dürfen, um die Aufgabe richtig erfüllen zu können. Die "Sprossen" der Leiter werden auch gerne als "Feuerstreifen" angesehen, so dass sich ein Kind die "Füße verbrennt", wenn es auf eine Sprosse tritt.
Koordinationsleiter kann natürlich auch super bei den Jugendlichen eingesetzt werden! Je einfacher die Schrittvorgabe ist, desto höher der Konditions- und geringer der Koordinationsanteil der Übung.

Koordinationsübung zur Vorbereitung auf das Partnertraining
Kleine Kinder können sich meist noch nicht gut auf andere Kinder einstellen. Karate-Partnertraining ist hier darum sehr schwierig. Es fehlen häufig Respekt und Rücksichtsnahme voreinander und es wird (speziell unter Jungs) gerne versucht, den anderen ein bisschen zu "piesacken" ;-) Daher mache ich kein direktes Partnertraining, wie wir es sonst im Shotokan-Karate kennen. Eine schöne Vorübung ist allerdings das "Pferdchenspiel", da es ein gewisses Einfühlungsvermögen und Rücksichtsnahme fördert. Hierzu sucht sich jedes Kind ein anderes als Partner/in - am besten möglichst gleich groß und stark, wichtiger ist m. E. aber, dass sich die Kinder gut leiden können. Ein Kind legt den Obi ab, denn dieser wird als Zügel benötigt und dem anderen Kind um den Bauch gelegt. Wichtig: Die Kinder unbedingt darauf hinweisen, dass der Obi NIEMALS um den Hals gelegt werden darf! Ein Kind hat also jetzt den Zügel um den Bauch gelegt und das andere hält beide Enden in der Hand. Die Kinder sollen sich jetzt in verschiedenen Gangarten durch die Halle bewegen: Schritt, Trab und Gallopp. Hierbei sollen sie aufpassen, dass immer genug Zug auf dem Zügel ist und dieser nicht herunterrutscht. Und natürlich sollen sie den "Verkehr" im Auge behalten und nicht mit den anderen "Gespannen" zusammenstoßen. Nach einer Weile wechseln Reiter und Pferd die Rollen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Kinder dieses Spiel lieben :-)


III. Beispiel Krafttraining für Jugendliche
Je älter die Jugendlichen sind, desto eher sehen sie schon den Sinn des Krafttrainings und sind auch mit Vielfachwiederholungen wie im Erwachsenentraining zu begeistern. Allerdings macht es vermutlich mehr Spaß, wenn auch bei ihnen das Krafttraining in eine kleine Geschichte verpackt wird. Hier ein Beispiel (Krafttraining am Ende einer Karatestunde):
Die Kinder sollen sich mit dem Rücken auf den Boden legen und auf den Unterarmen abstützen - ausruhen. Puh, erstmal ausruhen! Sie sollen sich vorstellen, sie lägen am Strand. Jetzt kommt die Flut und eine Welle schwappt an den Liegeplatz, so dass die Kinder ihr Gesäß vom Boden hochheben (und halten!) sollen.
Als nächstes sollen die Kinder gucken, wer da noch so am Strand liegt. Hierzu drehen sich alle erstmal auf die rechte Körperseite. Oh, wieder eine Welle! Die Kinder sollen das Gesäß seitlich hoch heben (seitlicher Unterarmstütz). Ah! Da ist ja eine Freundin/ein Freund! Einmal mit dem oberen Arm winken! Damit der Freund / die Freundin uns besser sieht, heben wir auch noch das gestreckte Bein hoch. Dasselbe dann zur anderen Seite.
Dann wieder auf den Boden setzen, Unterarme aufstützen und - am Strand kann ja die Zeit auch mal lang werden....alle Bücher sind durchgelesen, der Akku vom Handy ist leer, da könnten wir mal aus Langeweile Buchstaben in die Luft malen: Beine werden gestreckt angehoben und dann kann mit den Fußspitzen in der Luft das ganze Alphabet gemalt werden (das ist gaaaanz schön lang!!! ;-) ) Die Übung kann man auch mit den ganz kleinen Kindern versuchen, dann aber Formen wie Kreis und Dreieck in die Luft malen, da die meisten noch nicht (lesen und) schreiben können.
Schließlich können wir noch schwimmen gehen! Alle legen sich auf den Bauch, Fußballen auf dem Boden aufstützen, Knie anheben, Gesäß angespannt und Gesicht mit der Nase Richtung Boden (dann ist die Wirbelsäule grade). Die Arme vor dem Kopf zusammen führen und dann mit den Armen Bewegungen wie beim Brustschwimmen ausführen.

Super geeignet sind im Jugendtraining natürlich auch auch alle Art von Rauf- und Rangelübungen. Im Kleinkindertraining ist hier meiner Einschätzung nach das Verletzungsrisiko zu groß.

Koordinationstraining für Kampfsportler

Alleine: 

Einbeinhopser auf drei Gliedern: Auf Hände und Füße und mit einem angehobenen Bein fortbewegen.

Affengang auf Fäusten: auf allen Vieren fortbewegen, Hände zu Fäusten schließen, Füße berühren nur kurz den Boden.

Spinne: vor- und rückwärts auf allen Vieren

Sitzen mit Fersen zum Gesäß, Füße Fassen und über den Rücken rumkugeln.

Kerze mit Beinbewegung

Körperspannungshopser: hinsetzen mit aufgerichtetem Oberkörper, Beine gestreckt und ohne Zuhilfenahme der Arme seitlich hopsen

Radschlag und robben: ein Radschlagen, zu Boden gehen und zwei oder drei Züge vorwärtsrobben

Alternativ für Anfänger: vorwärtsrobben (auf den Ellenbogen)

Aus dem Liegestütz die Beine durch die Arme nach vorne

Auf dem Bauch liegen und die Beine einmal um 360 Grad herumkreisen

In den Liegestütz, ein Bein ran und wechseln

Springen: 90, 180, 360 Grad

Scherliegestütz: Liegestütz, Arme überkreuzen und seitlich bewegen, Liegestütz

Fingertipps


Liegestützen auf zwei Medizinbällen

Über Medizinballreihe laufen

Zu zweit:

Schwimmen: A im Vierfüßlerstand, B legt sich quer mit dem Bauch auf A's Rücken und schwimmt - Brustschwimmzüge, Kraul, Delphin

Bankrollen: A und B nebeneinander im Vierfüßlerstand, A bleibt stehen, B dreht sich über A (Rücken an Rücken)

Skispringen (Halteübung): A liegt auf dem Boden, B steht an seinem Fußende, Füße des A an die Leiste des B und anheben, so dass B wie ein Skispringer "fliegt" (gehalten wird)

Sprung mit Richtungsweisung: A steht vor B, A springt mit geschlossenen Beinen auf B zu, in diesem Moment zeigt B nach re oder li und A springt weiter in die angewiesene Richtung, dann wieder zurück in die Ausgangsposition

Hocksprung mit Höhenanzeige des Partners: A steht vor B, B hält die Handflächen etwa auf Hüfthöhe, A springt so hoch, dass seine Knie sich auf Höhe der Hände von B befinden, B lässt seine Hände nach und nach höher oder wieder tiefer wandern.

(Einbein)Schubkarre

zu zweit in einen Gürtel ein- und wieder ausrollen



In der Gruppe:

Trippelschritte im (Halb-)Kreis: A läuft im Halbkreis, die Gruppe sitzt im Halbkreis und hat die Beine gegrätscht, A macht immer zwei Bodenkontakte mit den Füßen in den Zwischenräumen und läuft so durch die Gruppe, dann setzt sich A hinter dem letzten auf den Boden und der nächste ist dran.

Baum im Wald: zu fünft, vier stehen außen herum, einer in der Mitte, lässt sich zu den Seiten fallen und die anderen fangen ihn auf.

Alle im Vierfüßlerstand, Abstand nicht zu groß; einer beginnt und krabbelt vorwärts unter dem ersten her, dann über den zweiten, unter dem nächsten, über den übernächsten usw. am Ende nimmt der erste auch den Vierfüßlerstand ein (etwas höher oder tiefer, je nachdem, ob er eine Drüber- oder Drunterposition ist.

Transport: zwei Gleichgroße nebeneinander, einer in der Mitte dazwischen, der stützt sich auf den Schultern der beiden am Rand ab und diese Laufen durch den Raum. Der in der Mitte "schwebt" und darf nicht den Boden berühren.

Dreier-Bodenrolle: zu dritt nebeineinander auf den Boden legen; einer rollt sich seitlich über den zweiten und weiter, bis er ganz außen liegt;  während er an die letzte Position gerollt ist, schmeißt sich der dritte über ihn und bewegt sich genauso in die andere Richtung.

Zu dritt, A und B stehen außen, beide Blick nach innen, C macht Gyaku-Tsuki zu A, dreht sich um und lässt sich zu Boden fallen, macht zwei Liegestütze, steht auf, Gyaku-Tsuki zu B, und wieder in die andere Richtung.

Zu fünft, A in der Mitte, die anderen außen rum. A springt zweimal in der Mitte auf der Stelle, dann auf einen der Außenstehenden zu, dann wieder in die Mitte. Alternative: In der Mitte Trippelschritte machen.

Übungseiterfortbildung mit Marcus Haack

Der heutige Übungsleiterlehrgang mit Marcus Haack hatte folgende Schwerpunktthemen:

• Plyometrie und Reaktivkrafttraining
• Kraft- und Koordinationstraining
• Zweikampftraining (im Breitensport und als Vorbereitung für das Kumite für Kinder) und spielerisches Taktiktraining sowie
• Differenzielles Lernen (Lernen mit und durch Fehler(n))

und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.

Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.

Aufwärm- und Spielübungen: 
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:

• auf einem Bein in der Waage stehen, Arme zur Seite ausstrecken, Daumen nach oben zeigen lassen; das Bein hinten absetzen und dynamisch das andere wieder in die Waage führen
• durcheinander laufen und dabei versuchen, anderen auf den Po zu schlagen (Variablen möglich)
• partnerweise aufeinander zu laufen und re/li die Hände aneinander schlagen, dann re/li die Füße aneinander führen (Variablen möglich)
• Koordinationsleiter:
• verschiedene Sprungvarianten üben
• als Zusatzvariante dazu in die Hände klatschen, z. B. oben, vorne, hinter dem Rücken oder
• mit angezogenem Knie hochspringen und unter dem Knie die Hände zusammen führen
• beim Sprung um 90 Grad o. ä. drehen
• doppelt auf einem Bein springen, dann wechseln
• auch möglich: die Koordinationsleiter mit verschiedenen Abständen zwischen den "Sprossen" auslegen
• oder: erst eine Bahn grade nach vorne auslegen und am Ende der Bahn eine Quer-Bahn einfügen
• man kann auch zwei Bahnen parallel auslegen und die Gruppe in zwei Mannschaften aufteilen die dann im Wettlauf die Bahnen überqueren müssen
• ggf. auch als Staffelwettkampf möglich
• Sumo: Beide stehen voreinander im Sochin Dachi, je einen Ellenbogen waagerecht vor den       Ellenbogen des anderen, anderen Arm senkrecht aufstellen mit dem Ellenbogen an der Faust des       waagerechten Arms; auf Kommando den anderen am Gürtel/Gi packen und versuchen, ihn aus       dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst einen Fuß vom Boden lösen muss, hat verloren
• Variante zum Sumo (speziell für Anfänger geeignet, da kein Gi / Obi erforderlich ist): die Partner       fassen sich gegenseitig an einer Hand, Arm gestreckt und versuchen, sich gegenseitig auf den Po       zu schlagen
• im Kreis stehen und den Ball so zuwerfen, dass jeder den Ball einmal fängt. Im nächsten Durchgang dieselbe Reihenfolge beibehalten; dann rückwärts (das geht auch als Kennlernspiel mit Namen- nennen); oder: einen Ball weiter vorwärts werfen, einen weiteren (anders aussehenden) ins Spiel bringen und den rückwärts werfen; Variante: zusätzlich noch einen dritten Ball rechts oder links rum im Kreis herumgehen lassen.
• alle laufen durch die Halle, es wird ein Ball zu geworfen - wer ihn fängt, muss eine Aufgabe erfüllen (z. B. Mae-Geri ausführen) und den Ball wieder weitergeben; im Spielverlauf werden weitere (anders aussehende Bälle ausgegeben, die andere Aufgaben "auslösen")

Differenzielles Lernen: 
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)

Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.

Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).

Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).

Kumite für Kinder ab 12 Jahren: 
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.

Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.

Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.

Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.

Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.

Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen

• Maximalkraft: 1 Wdh mit 95 bis 100 % Gewicht bei gut Trainierten oder 2 - 5 Wdh mit 90 - 95 %
• Schnellkraft: 60 % Gewicht, explosive Ausführung, Wdh so oft, bis sich Bewegung verlangsamt
• Kraftausdauer: 20 - 30 Wdh, langsame, kontrollierte Ausführung (z. B. im 2-2er Rhythmus), 40 % des Maximalgewichts; eine gute Kraftausdauer führt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln
• Hypertrohpietraining (=Muskelquerschnittserweiterung): 8 - 15 Wdh, 70 - 80 % des Maximalgewichts, langsame ausführung.

Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.

Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.