Dresden Takudai 2016 - Stichworte

Großartiges internationales Event mit Instructoren und Trainierenden der Karateverbände SKI und JKA

Instructoren:
Asano Shihan (9. Dan), Chief Instructor SKIF & SKI-GB
Nagei Shihan (8. Dan), Chief instructor SKIF Deutschland
Naka Shihan (7. Dan), JKA Manager Tokyo, Japan
Murakami Shihan (7. Dan), Chief Instructor SKIF International
Nakayama Sensei (5. Dan) JKA Trainee Instructor

Anfahrt zu viert: T und ich sowie Michi Jarchau und Thorsten Rabeneck mit uns im Auto, ebenfalls mit beim Lehrgang: Familie Freese mit Kai (Orangegurt, 12 Jahre alt), Eltern erhielten auf meine Anfrage hin ein VIP-Ticket und durften ausnahmsweise mit in die Halle.
Hotel Smetana - wie gewohnt liebevoll, aber diesmal leider rund 3,5 km bis zur Halle, die zum Ausgleich dafür aber direkt am Rand der Innenstadt lag.

In der Halle (Halle 1) rund 200 Karateka verschiedener Nationalitäten und Verbände, jung und alt und verschiedener Graduierungen. Geeint hat uns alle die Leidenschaft für Shotokan-Karate.

Naka Shihan und Nakayama Sensei begrüßten Michi Jarchau erst einmal mit Handschlag und dann freundlicher Weise auch uns :-)

Training auf Japanisch, Übersetzung ins Englische durch Natsuko Mineghishi und dann auf Deutsch durch Ryan Hayashi (Mannheim).


Tag 1:
Start um 18.30 Uhr mit Warmup durch Dresdener Karateka. Wenn ich einen Verbesserungsvorschlag hätte, dann hinsichtlich des Warmups und des Cooldowns (es gab ein Cooldown, das eigentlich eine weitere Aktivierung war). Wenn vorab von den ausrichtenden Dojos jemand abgestellt würde, der - falls Bedarf besteht - ein qualifiziertes, vorbereitendes Warmup macht und den Unterschied zwischen Warmup und Cooldown kennt, dann würde dies den Lehrgang weiter abrunden! Das gilt aber im Grunde für alle Lehrgänge.

Dann Naka für alle!
Basics:
Erdverbundenheit durch Atmung - das fängt schon bei Shizentai an: Füße zusammen, Hände an die Seite = Einatmen, Verbeugung = Ausatmen, hochkommen: Einatmen, Füße zur Seite stellen = Ausatmen
Tsukis im Stand mit Fokus auf Erdverbundenheit. Hacken in den Boden drücken.
Dann Tsukis diagonal mit Uraken (Fokus: Hüftrotation)
Tsuki diagonal re Arm nach li, mit re Arm nach re Uraken, dann Ts mit li Arm nach re, dann Ts nach vorne

Dann Tsuki und mit demselben Arm blocken (wie kürzlich erst im Training gemacht!): Soto-Uke, Age Uke, Uchi Uke
Dasselbe dann auch im Vorwärtsgehen mit ZK
7 x vorwärts und zurück langsam auf zählen
7 x vorwärts und zurück schneller auf zählen
5 vorwärts und zurück, schnell, eigene Zeit

Dann Gruppe geteilt. Oberstufe behielt Naka, Unterstufe wurde von Nakayama trainiert.

Heian Shodan "einhändig": So konzentriert man sich voll darauf, was die noch aktive Hand macht. Würde man regelmäßig so trainieren, dann könnte man sein Karate stark verbessern, da die Bewegungen bewusster würden. Danach noch Heian Nidan mit einer Hand?

Übung von vorher mit Partner:
Tori Angriff Ts Jodan, dann im Folgenden Gy Ts und Ren Ts
Uke macht die Blöcke, der letzte Tsuik wird von Uke übernommen und an die Hüfte gezogen, um Uke aus dem Gleichgewecht zu bringen, dann an die andere Hüfte und dort verdrehen und fixieren

Tekki Sandan

Wir sind zu verkfampft!
Der Tsuki geht weiter vor, wenn die Schultern locker sind!
Tsuki machen, dann Tsuki Arm fallen lassen und in großem Kreis entspannt wieder nach vorne führen: Die Faust ist jetzt eine Faustbreit weiter vorne!

Es wurde auf die wichtige und fast grundlegende Bedeutung des Uchi Uke hingewiesen:
Wieder Test Tsuki: dagegen schlagen: Der Tsuki ist schwach
Dann macht der Tsuki-Schläger vorher Uchi Uke und dann einen Tsuki: Der Tsuki ist stark!
Dasselbe mit Kage Tsuki! Dieser wird besonders gut, wenn der Ellenbogen nach dem Uchi Uke so bleibt. So auch bei Tsuki denken!
Daraus wird der Tsuki, wie wir ihn auch von Risto kennen: Schulter runter, so dass der Arm fast gebeugt wirkt!

Naka: Körperachsen - nicht rotieren, sondern schneiden, nicht nur an die Mittelachse denken, sondern auch an die linke und rechte Körperachse, dann viel schneller, am Beispiel Heian Nidan geübt, speziell den Anfang

dann noch Bassai Dai

Tag 2:

11 - 13 Uhr: Murakami Shihan
erst gemeinsam, dann übernahm er die Oberstufe und Nagai Shihan trainierte die Unterstufe

Basics:
Choko Tsuki im Stand und in Kombinationen mit Mae Geri
Dann mit halber und mit ganzer Drehung um den Tsuki Arm herum, den Arm dabei nicht sinken lassen
Dann im ZK und Drehung mit Gedan Barai, jetzt auch den Tsuki Arm stehen lassen, so dass er sich bei der Drehung quasi zur Ausholbewegung selbst aufrollt.
Dann: Standübung: ZK mit Gyaku Tsuki, vorderes Bein stehen lassen und hinters zur Seite ziehen zum KK. Dabei die Standbeine gleich lassen (gleicher Winkel).
Das dann auch mit Gyaku Tsuki und Shuto Uke, dann mit Partner/in, wobei ein Partner li vor steht im ZK und der andere mit dem rechten Bein als hinteres KK Bein seitlich direkt am Partner steht und zur rechten Seite KK macht. Dann zeitgleich wechseln und darauf achten, dass sich die aneinanderstehenden Beine nicht verändern
Ich hatte hier Natsuko Mineghishi aus Melbourne als Partnerin, eine sympathische und beeindruckende Karateka, die im zweiten Leben Opernsängerin ist! Natsuko hatte auch die ganze Zeit vom Japanischen ins Englische übersetzt.

Partner/innen-Übung:
Vorübung alleine: aus ZK li vor re Bein diagonal nach hinten re bewegen und mit li Arm Tate Shuto Uke, Gyaku Tsuki; re Bein nach hinten rechts umsetzen, so dass wir uns auch nach rechts drehen, das linke Bein aber vorne bleibt, mit li blocken Age Uke, Mae Geri; jetzt das linke Bein nach hinten links umsetzen und Block Uchi Uke, Konter Gyaku Tsuki; jetzt nochmal das linke Bein verschieben, noch weiter hinten raus gleiten und Block mit re und re vor Nagashi Uke, vorderes Bein nochmehr ran ziehen, dabei mit dem linken Arm den Gegner auf Abstand halten, dann wieder vor mit Kiba Dachi


Tag 3:
Nakayama Sensei
Basic Übungen vom Double Impact (Tsuki Und ZK Kombinationen mit Gravity)
Heian Sandan mit Bunkai - letzte Sequenz, da geht man auch tief (Gravity...)
Nagai: letzte 10 Minuten Freikampf

Double-Impact - Core-Training und Plyometrie

I. Core-Training / Functional Training:

- auf den Bauch legen die Arme jeweils im Winkel von 90 Grad vom Körper ablegen; die Schulterblätter zusammenziehen
- wie oben, jetzt mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen, Knie am Boden lassen. Jetzt die rechte Pobacke anspannen - dasselbe mit links, dann beide Seiten gleichzeitig

- auf dem Bauch liegend die Arme in den Liegestütz bringen, die Schulterblätter zusammenführen, halten
- auf dem Bauch liegend die Arme nach vorne ausstrecken (über den Kopf) und die Handflächen auf den Boden bringen; Ballen aufstellen; jetzt durch Anspannung des gesamten Körpers diesen vom Boden abheben und so lange wie möglich halten

- auf dem Bauch liegend die Arme auf den Ellenbogen ablegen, Körper anheben und halten
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben und halten, Beine wechseln

- Auf den Boden setzen, Oberkörper aufrecht, Beine nebeneinander und grade nach vorne ausgestreckt, Arme neben dem Gesäß abstützen; jetzt die Arme nach vorne kreisen und etwa auf Kniehöhe mit den Handflächen auf dem Boden ablegen; nun Druck auf die Handflächen und mit Schwung den Körper vom Boden abheben und nach vorne katapultieren, so dass sich das Gesäß etwa wieder zwischen den Handflächen befindet - hier noch ein paar Sekunden halten (Fersen sind auf dem Boden, Gesäß ist oben)

- auf dem Boden sitzend (wie oben) die Hände neben dem Gesäß ablegen, Druck aufbauen und den Körper mit nach vorne gestreckten Beinen anheben (Fersen gehen auch vom Boden hoch)

- Kniebeugen, beim Runtergehen darauf achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und sich  so wenig wie möglich nach vorne neigt

- in den Seitstütz gehen: Ellenbogen aufstellen und das untere Bein auf der Fußaußenkante; den Körper durch Spannung in der Diagonalen halten
- wie oben, jetzt noch das obere Bein anheben
- wie oben, das obere Bein und den oberen Arm anheben

- auf den Rücken legen, die Ellenbogen seitlich vom Körper ablegen und Gesäß anheben / Körper in die Diagonale bringen
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben, Beine wechseln

- mit dem rücken auf den Boden legen, Beine im Winkel von 90 Grad nach oben, Arme seitlich znd parallel neben dem Körper ablegen, jetzt Gesäß und Rücken hochdrücken in die "Kerze", halten

- Vierfüßlerstand: li Arm und re Bein ausstrecken und halten, Seitenwechsel

- mit Partner: A setzt sich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, re Arm neben dem re Ohr nach hinten führen, so dass der Ellenbogen etwa in Stirnhöhe nach vorne zeigt, Handrücken nach außen, gegen den Widerstand von B jetzt versuchen, den Ellenbogen mit gebeugtem Arm nach vorne zu führen, Seitenwechsel

Core-Übungen aus dem FitXX-Buch:

1.     Käfercrunch, lang hinlegen, Beine etwa 10 cm vom Boden heben, Füße geflext, Arme über den Kopf strecken, Oberkörper einrollen, ein Knie zur Brust ziehen und 10 mal langsam strecken und anziehen

a.     Erst gestrecktes Bein weit weg und Oberkörper stark eingerollt

b.     Zweiter Durchgang Bein näher ran

c.      Dritter Durchgang, Oberkörper weniger einrollen

2.     Seitstütz, (auf die linke Seite gehen), je 30 Sekunden, nur halten

a.     Erst mit abgespreiztem, oberen Bein und oberem Arm, beide Seiten

b.     Dann Bein auf dem anderen liegen lassen, aber Arm noch oben

c.      Dann auch Arm am Oberkörper lassen

3.     Beckenlift:

a.     Zum Erwärmen der Muskulatur erst nur das Becken anheben

b.     Zweiter Durchgang: Ein Bein mit größerem Winkel als 90 Grad abgestreckt, Ferse in den Boden, Füße flexen, anderes Knie mit geflextem Fuß anziehen und langsam senken, 10 mal pro Seite

c.      Dritter Durchgang, wie b. aber Winkel nur 90 Grad

4.     Reverse fly

a.     Auf den Bauch legen, Arme im V strecken, Handflächen so, dass die Handflächen nach oben zeigen, Daumen nach hinten, nur aus den Schultern heben und senken, Oberkörper bleibt an der Stelle

Drei Sätze a 30

5.     Beinrückenheben

a.     Bauchlage, Knie 90 Grad, Fußsohlen nach oben, Knie vom Boden abheben

Drei Sätze a 30

Plyometrie / Reaktivkrafttraining:

1. Allgemein
- im Liegestütz, Winkel zwischen Rumpf und Beinen ca. 90 Grad, auf den Armen vorwärts laufen, mit den Beinen abwechselnd vom Boden abprallen - am Hallenende nicht umdrehen, sondern rückwärts bewegen, dabei durch die Beine schauen, damit man nicht mit dem Hintermann kollidiert
- wie oben, die Beine aber beugen und wie Spiderman vorwärts bewegen ("krabbeln"); dasselbe rückwärts
- auf den Bauch legen, dynamisch hochdrücken und fallen lassen, möglichst kurz die Hände vom Boden lösen
- wie oben: am höchsten Punkt kurz in die Hände klatschen

2. Karatespezifisch
- Shizen-Tai, li Arm Tsuki; mit re 45 Grad nach li Tsuki, dann durch Hüftdrehung den Körper um 90 Grad drehen, so dass der nächste Tsuki mit li 45 Grad nach re ausgeführt wird (von der Ausgangsstellung aus gesehen), dritter Tsuki nach vorne; Geschwindigkeit steigern, drei Tsukis auf eine Zeit, mit einem Atemzug, keine Pausen zwischen den drei Tsukis; Impuls soll aus der Hüfte kommen, kaum Muskelkraft, mehr aus den Bändern und Sehnen arbeiten, minimale Kimephase
- dasselbe mit Kizami-Tsuki nach außen (li / re) und Kage-Tsuki zur Mitte (Naka) bzw. Oi-Tsuki zur Mitte (Nakayama) - Prinzipien wie oben
- zu zweit voreinander im ZK stehen - beide li oder beide re vor - so dass einer der Partner den Schwerpunkt auf das hintere Bein verlagert hat, der andere auf das vordere; die Partner strecken die Arme aus und berühren sich mit den Handflächen; der Partner mit dem Schwerpunkt hinten schiebt nun den anderen zurück und sobald dieser "hinten angekommen" ist, gibt er wieder den Druck nach vorne. (Die Übung ist auch schon für Anfänger geeignet!)

- zu zweit; A Shizen-Tai, B re zurück Gedan-Barai in ZK, vor mit Tsuki chudan in ZK, dann wieder zurück. Erst je eine Zeit für Vor- und Rückwärtsbewegung, dann auf eine Zeit, die Pause zwischen den  beiden Techniken so kurz wie möglich, Seiten- und Partnerwechsel

- Aus dem Shizen-Tai, die Arme möglichst "natürlich" hängen lassen, li vor in Zk mit Kizami-Tsuki, sofort nach dem Absetzen wieder zurück in Shizen-Tai, dann mit rechts (bei dieser Übung ist es m. E. wichtig, dass der Karateka bereits in der Lage ist, ein gutes Kime zu entwickeln, damit nicht bei zunehmender Geschwindigkeit versehentlich ins Gelenk geschlagen wird)
- wie oben mit Gyaku-Tsuki li vor und re vor (Anmerkung siehe oben)
- li vor Kizami/Gyaku-Tsuki, zurück
- li vor und mit re Gyaku-Tsuki, dann beim Zurückziehen Kizami-Tsuki (wenn man im Shizen-Tai steht, ist der Kizami schon abgeschlossen und die Faust zurück im Hikite), andere Seite
- im Stand (Gyaku-)Tsuki mit links und links vor, absetzen mit Gyaku-Tsuki (rechte Faust), andere Seite
- Kombination aller vorgenannten Tsuki-Übungen - Tipp: nicht zuviel nachdenken ;-)
- dasselbe ist dann auch aus ZK im Kamae mit Suri Ashi denkbar

Double-Impact 2012

Mit Core-Training und Plyometrie auf dem Weg zu einem dynamischen Karate

Robert Lazarevic vom Budokan Gerlingen hatte vor ein paar Wochen via facebook eingeladen zum "International Double Impact Shotokan-Karate Seminar  mit Richard Heselton und Takeo Nakayama". International-was??? Nun, der Lehrgangstitel war ungewöhnlich für eine Ausschreibung eines Karatelehrgangs in Deutschland, machte aber irgendwie auch neugierig. Double Impact - also, ein doppelter, ja - was denn eigentlich? Für "impact" gibt es verschiedene Übersetzungen, z. B.: Wirkung, Aufprall, Einschlag, Wucht. Aha - es schien also schon im Vorfeld klar zu sein, dass es sich nicht um einen herkömmlichen Karatelehrgang handeln sollte. Und "doppelt" bezog sich offenbar auf die zweifache Trainerversorgung? Jetzt war ich aber doch gespannt. Und spätestens der Hinweis darauf, dass beide Instructoren Schüler des charismatischen Karatemeisters Tatsuya Naka sind, ließ meinen Trainingspartner Torsten Uhlemann und mich dann nicht mehr lange zögern, zwei Hotelzimmer zu buchen und uns auf die Reise ins ferne Stuttgart zu machen.

Am Freitagabend sollten die beiden Gast-Instructoren das reguläre Karatetraining im Budokan Gerlingen leiten. Falls wir es schaffen würden, rechtzeitig anzureisen, wären wir herzlich eingeladen, daran teilzunehmen. Wir schafften es - so grade! Und allein schon diese Trainingsstunde machte deutlich, dass wir es an diesem Wochenende tatsächlich mit einem "Einschlag" der brandaktuellen Trainingsmethoden aus Japan zu tun bekommen würden, der mit aller "Wucht" auf uns "einwirken" sollte! Das Warmup leitete Sensei Richard höchstpersönlich und zwar mit Übungen aus dem Bereich Core-Training / Funcitonal Training sowie plyometrischen Übungen - also weg von Hampelmann, Grätsche und co.

Core-Training ... schon wieder etwas für den Übesetzer ;-) Nun, core bedeutet Kern, Körpermitte und trainiert werden die unteren Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln. Im Gegensatz zum herkömmlichen Bauch- oder Rückentraining (z. B. Situps) erfolgt die Kräftigung nicht durch Bewegung, sondern durch  statisches Halten. Das Training erfolgt nicht für einzelne Muskeln, sondern im funktionellen Zusammenspiel ganzer Muskelketten (daher auch der alternative Begriff "functional training") und wirkt sich vor allem auch auf die Tiefenmuskulatur aus, die beim klassischen (Einzel-)Muskeltraining nicht unmittelbar angesprochen werden. Bei vielen der Core-Übungen meint man gar nicht, dass es sich um Übungen für die für uns Karateka so wichtige Körpermitte handelt, denn die Extremitäten sind meist mit eingebunden. Ein Klassiker unter den Core-Übungen ist der Liegestütz, bei dem der Körper auf den gebeugten Unterarmen ruht und z. B. 30 Sekunden lang unter Vollspannung in dieser Situation gehalten wird. Variante: Auf den Bauch legen, Arme nach vorne lang ausstrecken, Füße auf die Ballen stellen und jetzt versuchen, durch Maximalspannung des gesamten Körpers, diesen vom Boden abzuheben. Die Übungen, die in diese Trainingsgruppe passe und das kräftigen, was zwar nicht die Welt aber doch unseren Körper im Innersten zusammenhält, ist sehr umfangreich und beinhaltet unter anderem auch Klassiker, die wir alle aus dem Turnunterricht kennen wie z. B. die "Kerze".

Ein weiterer Bestandteil des Trainings - beginnend bereits in der Aufwärmphase - war die Plyometrie (Reaktivkrafttraining). Hierbei handelt es sich um spezielles Schnellkrafttraining, das unter anderem auf dem Dehnungsreflex der Muskeln, Bänder und Sehnen beruht. Ich selber bekam den Effekt bereits am Morgen nach dem ersten Training zu spüren: Ich bemerkte ein ungewohntes Kribbeln in den Händen, so, als wären diese eingeschlafen. Karate-Doc Peter Schuler klärte mich auf, dass dies eine Art "Nerven-Kater" ist, der darauf hinweist, dass der Körper beginnt, sich auf die neue Belastung einzustellen. Tatsächlich verschwanden die Symptome wie bei einem Muskelkater nach weiteren Trainings derselben Art rasch wieder. Zum Aufwärmen gab es folgende Übung: In einer Art Liegestütz, bei der Rumpf und Beine in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen sollten (Gesäß also etwas höher als sonst bei einem Liegestütz) sollten wir uns so vorwärtsbewegen, dass die Arme "laufen" und die Beine abwechselnd vom Boden abprallen. So ging es einmal zum Hallenende und rückwärts wieder zurück. Eigentlich war man jetzt schon warm :-) Jetzt ging es aber noch weiter: Wieder wie eben im Liegestütz, jetzt aber die Beine beugen und wie Spiderman vorwärts und wieder zurückkrabbeln. Ganz simpel, eigentlich, quasi "Kindergarten"-Niveau...aber aaaanstrengend :-) Plyometrie läßt sich aber auch komplett ins Karatetraining integrieren, etwa in dem man im Shizen-Tai Tsukis ausführt, hierbei die Pausen ("dead time") minimiert und z. B. das Hikite der einen Technik direkt als Schwung für die nächste ausnutzt. Und natürlich ist auch die Gruppe der plyometrischen Übungen äußerst umfangreich! Allerdings muss vor Beginn eines Trainings mit diesen Übungen meiner Meinung nach der Körper bereits eine gewisse Grundspannung haben, um Verletzungen vorzubeugen. Meiner Meinung nach läßt sich diese hervorragend durch das zuvor beschriebene Core-Training aufbauen.

Kombiniert mit dem klassischen Karatetraining und der Nutzung der natürlichen Schwerkraft ("Use gravity! It's all around here. And it's free!") wiesen uns die Trainingskomponenten Core-Training und Plyometrie an diesem Wochenende den Weg zu einem dynamischeren und explosiven Karate. ZWEI Meister, ZWEI Methoden, ZWEI Tage Karate vom Feinsten, das mit aller "Wucht" auf uns "einschlug" und lange "wirken" wird - deshalb "Double Impact", also - jetzt weiß ich Bescheid! :-)