Übungseiterfortbildung mit Marcus Haack

Der heutige Übungsleiterlehrgang mit Marcus Haack hatte folgende Schwerpunktthemen:

• Plyometrie und Reaktivkrafttraining
• Kraft- und Koordinationstraining
• Zweikampftraining (im Breitensport und als Vorbereitung für das Kumite für Kinder) und spielerisches Taktiktraining sowie
• Differenzielles Lernen (Lernen mit und durch Fehler(n))

und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.

Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.

Aufwärm- und Spielübungen: 
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:

• auf einem Bein in der Waage stehen, Arme zur Seite ausstrecken, Daumen nach oben zeigen lassen; das Bein hinten absetzen und dynamisch das andere wieder in die Waage führen
• durcheinander laufen und dabei versuchen, anderen auf den Po zu schlagen (Variablen möglich)
• partnerweise aufeinander zu laufen und re/li die Hände aneinander schlagen, dann re/li die Füße aneinander führen (Variablen möglich)
• Koordinationsleiter:
• verschiedene Sprungvarianten üben
• als Zusatzvariante dazu in die Hände klatschen, z. B. oben, vorne, hinter dem Rücken oder
• mit angezogenem Knie hochspringen und unter dem Knie die Hände zusammen führen
• beim Sprung um 90 Grad o. ä. drehen
• doppelt auf einem Bein springen, dann wechseln
• auch möglich: die Koordinationsleiter mit verschiedenen Abständen zwischen den "Sprossen" auslegen
• oder: erst eine Bahn grade nach vorne auslegen und am Ende der Bahn eine Quer-Bahn einfügen
• man kann auch zwei Bahnen parallel auslegen und die Gruppe in zwei Mannschaften aufteilen die dann im Wettlauf die Bahnen überqueren müssen
• ggf. auch als Staffelwettkampf möglich
• Sumo: Beide stehen voreinander im Sochin Dachi, je einen Ellenbogen waagerecht vor den       Ellenbogen des anderen, anderen Arm senkrecht aufstellen mit dem Ellenbogen an der Faust des       waagerechten Arms; auf Kommando den anderen am Gürtel/Gi packen und versuchen, ihn aus       dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst einen Fuß vom Boden lösen muss, hat verloren
• Variante zum Sumo (speziell für Anfänger geeignet, da kein Gi / Obi erforderlich ist): die Partner       fassen sich gegenseitig an einer Hand, Arm gestreckt und versuchen, sich gegenseitig auf den Po       zu schlagen
• im Kreis stehen und den Ball so zuwerfen, dass jeder den Ball einmal fängt. Im nächsten Durchgang dieselbe Reihenfolge beibehalten; dann rückwärts (das geht auch als Kennlernspiel mit Namen- nennen); oder: einen Ball weiter vorwärts werfen, einen weiteren (anders aussehenden) ins Spiel bringen und den rückwärts werfen; Variante: zusätzlich noch einen dritten Ball rechts oder links rum im Kreis herumgehen lassen.
• alle laufen durch die Halle, es wird ein Ball zu geworfen - wer ihn fängt, muss eine Aufgabe erfüllen (z. B. Mae-Geri ausführen) und den Ball wieder weitergeben; im Spielverlauf werden weitere (anders aussehende Bälle ausgegeben, die andere Aufgaben "auslösen")

Differenzielles Lernen: 
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)

Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.

Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).

Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).

Kumite für Kinder ab 12 Jahren: 
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.

Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.

Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.

Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.

Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.

Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen

• Maximalkraft: 1 Wdh mit 95 bis 100 % Gewicht bei gut Trainierten oder 2 - 5 Wdh mit 90 - 95 %
• Schnellkraft: 60 % Gewicht, explosive Ausführung, Wdh so oft, bis sich Bewegung verlangsamt
• Kraftausdauer: 20 - 30 Wdh, langsame, kontrollierte Ausführung (z. B. im 2-2er Rhythmus), 40 % des Maximalgewichts; eine gute Kraftausdauer führt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln
• Hypertrohpietraining (=Muskelquerschnittserweiterung): 8 - 15 Wdh, 70 - 80 % des Maximalgewichts, langsame ausführung.

Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.

Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.

"Fließend am Standbein vorbei" - Training mit Michael Jarchau

Wow, da hatte sich ja das Aufraffen gelohnt, heute! Ich hatte einen Anflug von Erkältung und es wäre sicherlich auch vernünftig gewesen, heute mal mit dem Training auszusetzen. Aber heute war Training bei Sensei Micha Jarchau angesagt und das lasse ich mir doch nur im äußersten Notfall entgehen! Das Dojo war auch gut gefüllt mit Karatekas von Grün bis Schwarz!

Micha deutete an, dass wir nach dem wettkampforientierten Training der vergangenen Wochen nun wieder an verschiedenen Bewegungsmustern arbeiten wollten und er gab uns Trainern die Bitte mit auf den Weg, diese auch in den Einheiten mit den Gruppen zu üben, wenn er nicht da ist.

Wir starteten mit Kihon und zwar dem Vorgehen im ZK (zunächst ohne Fausttechnik). Mein Trainingspartner Torsten und ich mussten uns einige Male grinsend Seitenblicke zuwerfen und uns zuzwinkern, als wir doch uns sehr bekannte Bewegungsmuster wiedererkannten: Micha beschrieb es zwar vielleicht ein klein wenig anders, aber im Grunde lief es doch auf das heraus, was wir auch von Risto kennen: vorderes Bein belasten, fließend am Standbein vorbei und hinteres Bein durchstrecken. Anfangs hatte Micha noch mit dem hinteren Bein am Standbein gestoppt - aber hinterher zog er auch wie wir am Standbein vorbei und setzte dann erst eine Zäsur.

So übten wir zunächst den Gyaku Tsuki und dann den Oi Tsuki. Wir sollten jeweils darauf achten, die Hüfte möglichst spät einzudrehen - beim Vorgehen mit Oi Tsuki aus dem ZK mit links vor also z. B. die linke Seite zunächst weiter vor schieben und erst beim Strecken des hinteren Beines die andere Körperseite vordrücken. Eine weitere Parallele zur "Frankfurter Schule" war eine Beschreibung für das Vorwärtsgehen im ZK mit Impuls von vorne - also als ersten Gedanken nicht hinten abdrücken, sondern an das vordere Bein ranziehen: Wir sollten in der Ausgangsstellung sehr lang stehen, das vordere Bein weit vorschieben und dabei die Fußspitze des vorderen Beins leicht nach innen drehen. Micha beschrieb es so, dass wir an einen breiten Kiba-Dachi denken sollten, den wir etwa 45 Grad in Laufrichtung stehen sollten, bevor wir uns dann nach vorne ziehen. Torsten und ich bewegten uns beinahe automatisch "risto-like" - Gewicht etwas mehr auf dem hinteren Bein und das vordere weit vorgeschoben, Fuß leicht nach innen gedreht - denn wir wissen ja: wenn man den Fuß auf diese Weise vorschiebt, dann stottert er nicht :-)

Dann ging es an den Gyaku-Tsuki: Auch Micha beschrieb zunächst, dass es viele Arten von Gyaku-Tsuki gibt. Zunächst übten wir den "Klassiker": Gewicht auf das hintere, gebeugte Bein, Hüfte ausdrehen, dann hinteres Bein strecken, vorderes vorschieben und Gyaku-Tsuki ausführen - und sofort wieder Fuß und Tsuki zurückziehen.

Als nächstes wieder aus der "45-Grad-Kiba-Dachi"-Position: jetzt nicht den Impuls von hinten kommen lassen, sondern nach vorne ziehen. Hier hatte man schon fast automatisch den Ansatz für den "überlaufenen Gyaku-Tsuki" - die Faust war durch die Dynamik des schnellen Vorwärtsziehens bald vor dem Bein vorne!

Dann stellte Micha uns in zwei Reihen längs in der Halle auf. Der jeweils erste in einer Reihe drehte sich frontal zu dem zweiten um. Die Karateka in der Reihe sollten nun der Reihe nach auf den Ersten zu laufen und wenn sie sich in Reichweite befanden, sollte der Erste einen Gyaku-tsuki wie folgt ausführen: hinten abdrücken, vorderes Bein nach vorne und sofort wieder zurückziehen. Dann stand auch schon der nächste vor ihm und so hagelte es je drei Runden lang Tsukis, Tsukis, Tsukis! Die Leute aus der Reihe mussten sich nach ihrem einkassierten Treffer jeweils wieder hinten anstellen, nach drei Runden wurde der Ausführende vorne ausgewechselt, bis jeder einmal vorne war.

In der nächsten Runde kam der erste Impuls aus der Reihe - mit Kizami Tsuki. Der "umgedrehte Vordermann" hatte jetzt mit dem hinteren Bein seitlich auszuweichen und mit dem vorderen Arm Tsuki auszuführen, dann sofort Hüftdrehung nach links und wieder Gyaku-Tsuki. Diese Übung kannten wir schon vom Trainingslager - und alle, die das verpasst hatten, waren selber Schuld...sie taten sich nämlich ziemlich schwer mit der Kombination!

Als krönenden Abschluss gab es eine "Stationsübung": Wir wurden fast im Kreis am gesamten Hallenrand aufgestellt - abwechselnd links vor und rechts vor und jeweils mit Blick in entgegengesetzte Richtung (einer in die Hallenmitte, der Nachbar zum Hallenrand). Der Reihe nach sollten wir jetzt von Station zu Station - von Karateka zu Karateka laufen und dort zunächst Gyaku-Tsuki chudan ausführen - immer spiegelverkehrt stehend. Beim Weiterlaufen zum nächsten Partner sollten wir darauf achten, dass wir jeweils am vorderen Bein des grade Geschlagenen vorbei liefen - und nicht zur körperoffenen Seite (da von dort möglicherweise ein Konter kommen könnte).

Um das Vorbeilaufen am richtigen Bein zu üben, sollten wir im  weiteren Verlauf nach dem Gyaku-Tsuki quasi "im Vorbeilaufen" mit dem hinteren Bein Ashi Barai gegen das vordere Bein des Partners treten. Hui, das klappte sogar - zwei meiner Partnerinnen fielen einfach um! :-)

In der nächsten Runde hieß es dann: Ashi Barai mit dem vorderen Bein - und zwar standen wir diesmal spiegelgleich (also z. B. beide links vor); mit dem Zurückziehen des Gyaku Tsuki, für den man recht tief "eintauchen" und das vordere Bein quasi zwischen die Füße des Partners schieben sollte, führten wir dann den Ashi-Barai aus. Auch das hat ganz gut funktioniert - wenn ich mir auch sicher bin, dass einige von uns morgen ein paar blaue Flecke an den Schienbeinen haben werden ;-)

Nächste Runde: die Übung vom Trainingslager aufgreifen - hinteres Bein seitlich raussetzen, Tsuki / Hüftdrehung und nochmal Gyaku-Tsuki. Das war schon deutlich schwerer, da man erst einmal aufhören musste, darüber nachzudenken, welches Bein jetzt zur Seite gesetzt werden musste :-)

Vorletzter Durchgang: hinteres Bein seitlich mit Gyaku-Tsuki, das hintere Bein dann wieder ranziehen und mit diesem Yoko-Geri. Hey, das war ein Spaß! :-)

Zu guter Letzt überraschte mich Micha doch glatt noch, indem er das plyometrische Prinzip einbaute: wir sollte zum finale furioso vor dem Partner hochspringen (hierbei die Knie zur Brust ziehen), bei der Landung kurz tief gehen, um dann mit Kizami-Tsuki und Gyaku-Tsuki anzugreifen. Das erinnerte ein bisschen an den "Risto-Hampelmann": im ZK stehen, Füße im vorderen Drittel des Standes durch einen Sprung schließen und beim Auseinandergleiten vor mit Kizami-Tsuki. Und wir waren wohl alle nach der ganzen Runde ziemlich außer Puste!

Fest steht: Die meisten der heutigen Übungen gehören für viele von uns noch lange nicht zur Trainingsroutine und sollten noch häufig geübt werden - auf geht's :-)

Heselton und Nakayama - zwei Techniker mit Tempo

Am 14. und 15.07.2012 fand das "1st Double Impact Shotokan-Karate-Seminar" in Stuttgart statt. Als Trainer waren die Senseis Richard Heselton und Nakayama Takeo angekündigt worden, die bis dato zumindest mir beide nicht bekannt waren. Internet Recherchen klärten bald nicht nur darüber auf, dass die beiden Instructoren Schüler des charismatischen Karatemeisters Naka Tatsuya sind, sondern ließen uns auch darüber staunen, dass Sensei Richard für einen Nichtjapaner so herausragende Leistungen und Wettkampferfolge erbracht hatte, wie es mir bisher nur von Stan Schmidt zu Ohren gekommen war.

Es traf sich in Stuttgart ein hochrangiges Grüppchen von in erster Linie Braun- und Schwarzgurten, die zum Teil sogar noch weiter angereist waren als wir Münsteraner. Die Tatsache, dass rund 50 Teilnehmer weniger trainierten, als erhofft, lag offenbar nicht nur darin begründet, dass die beiden Senseis bisher in Deutschland weitgehend unbekannt waren, sondern auch darin, dass der Lehrgang terminlich etwas zwischen dem Pfingstlehrgang in Berlin mit den Senseis Naka und Kiiskilä und dem Gasshuku in Konstanz eingequetscht war.

Die zeitliche Nähe zum Pfingstlehrgang war allerdings für die Karateka, die auch an diesem teilgenommen hatten, ein echtes Plus. Denn die Handschrift Sensei Nakas war bei dem Lehrgang in Stuttgart unverkennbar.

Sensei Richard Heselton vermittelte die Grundprinzipien der Naka-Linie: Bereits die Aufwärmgymnastik war systematisch so aufgebaut, dass sie über funktionale Kräftigungsübungen und plyometrische Bewegungsmuster optimal auf sein reaktives Karatetraining vorbereitete: Ob wir auf allen Vieren mit unseren Beinen "bouncen" oder wie Spiderman im Vorwärts- oder Rückwärtsgang durch die Halle krabbeln sollten - oder ob unser Muskelapparat durch ungewohnte Halteübungen zu sprengen drohte - es gab bereits hier viele Impulse für das Training daheim und schon beim Aufwärmtraining wurde klar, dass wir ab jetzt nicht mehr "so wie immer" trainieren würden.

Nakayama Sensei vermittelte uns innerhalb kürzester Zeit die kleine "Kihon-Kata", die auch Sensei Naka in Berlin im Gepäck hatte - sehr anspruchsvolles Kihon mit blitzschnellen, explosiven Tsukis und gestochen scharfen Geris!

Das Kihon-Training fand bei beiden Senseis ansonsten zu einem großen Teil auf der Stelle statt: Tsukis im Shizen-Tai in verschiedene Richtungen wie bei Sensei Naka in Berlin oder im Musobi-Dachi (wobei es hierbei schon wesentlich schwieriger war, den Impuls aus der Hüfte kommen zu lassen), Tsukis, die zum Geri gehörten, und anspruchsvolle Wechsel-Kombinationen mit Kizami- und Gyaku-Tsukis, bei denen wir je einen Schritt in Zenkutsu-Dachi vor und schnell wieder zurück in Shizen-Tai gehen sollten - alle Bewegungsmuster waren sehr reaktiv und dynamisch, ohne große Pausen zwischen den einzelnen Techniken, mit möglichst wenig "dead time" zwischendurch. "I want you to learn to use your breath for speed", war ein Leitsatz von Sensei Richard, und da mein Trainingspartner und ich dieses Prinzip schon von vielen Trainings bei Risto Kiiskilä kannten, fiel es uns nicht schwer, z. B. drei Tsukis auf einem Atemzug auszuführen. Es machte richtig Spaß, zu sehen, ob man es schneller schaffte, als der Nachbar! Unterstützen lassen sollten wir uns dabei durch den Schwung der einzelnen Techniken: Das Hikite der einen Technik ist gleichzeitig die Ausholbewegung für die nächste. So schlug und trat man fortwährend um sich, fühlte sich wie ein Perpetuum Mobile und brauchte fast keine Muskelkraft.

Die eigene Atmung als Hilfsmittel nutzen, den Schwung der einen Technik für die nächste und dann noch die naturgegebene Schwerkraft:"Use gravity - it's all around here. And it's free!" Wie schon bei Sensei Naka in Berlin sollten wir versuchen, uns beim Vorwärtsgehen nach vorne fallen zu lassen. Der Körper versucht automatisch, einen Sturz zu verhindern und sich aufzufangen. Die Vorwärtsbewegung wird auf diese Weise erheblich schneller, als ein bewusstes Verlagern des Schwerpunktes und absichtliches Vorwärtsgehen. Dieses - ich nenne es mal: reaktive Schwerkrafttraining führte zu unglaublich schnellen Techniken mit minimalen aber explosiven Kimephasen. Am Ende flog man beinahe durch die Kombinationen und war froh, wenn die Gedanken den Armen und Beinen zeitlich noch folgen konnten!

Dieses für viele von uns neue Karatekonzept - angefangen bei einer vorbereitenden Aufwärmphase, über Grundlagen-Kihon-Training, wurde schließlich auch auf Katas und das Partnertraining übertragen. Allerdings muss ich sagen, dass es vermutlich noch einiger Übung und Verinnerlichung bedarf, bis die grundlegenden Bewegungsabläufe so automatisiert sind, dass sie sich auf alle Karatebereiche übertragen lassen. Einen erheblichen Vorteil haben hierbei alle Karateka, die schon länger weniger statisch und eher dynamisch trainieren - aber obwohl auch ich schon viele Jahre bemüht bin, den eher dynamischen Weg zu gehen, werden noch viele Schweißtropfen den Gi durchdringen, bevor das Konzept komplett umgesetzt werden kann.

Hier noch ein paar Technik-Details:
1. Reaktivkrafttraining: Shizen-Tai, linke Faust nach vorne; zwei Tsukis je 45 Grad nach vorne, erst mit rechts nach links schlagen, dann mit links nach rechts schlagen und zum Schluss mittig - dann mit der anderen Seite starten. Immer Sanbon-Tsukis, aber nicht im Sanbon-Rhythmus (hä-hähä), sondern gleichmäßig und so schnell es geht, möglichst auf einem Atemzug, das Hikite bereits als Ausholbewegung für den nächsten Tsuki ausnutzen (reaktiv), minimale Kimephase, Impuls aus der Hüfte kommen lassen (Naka hatte sogar noch auf einen "double-twist" der Hüfte bestanden, das wurde bei diesem Lehrgang nicht so explizit gefordert). Die "Senior-Grades" sollten schließlich am Ende nach vorne zwei Tsukis ausführen und trotzdem schneller sein als die Farbgurte.
Variante: aus dem Shizen-Tai links und rechts nicht Gyaku-, sondern Kizami-Tsuki (also nach links mit der linken Faust, nach rechts mit der rechten) schlagen, zum Abschluss in die Mitte Tsuki (bei Naka war es hier ein abschließender Kage-Tsuki)

2. Schwerkrafttraining: Aus dem Shizen-Tai links raus in den Kiba-Dachi "fallen", die Schwerkraft ausnutzen, nicht erst runter und dann zur Seite (dadurch hätte man schon wieder Zeit verloren), dabei Tsuki mit rechts, wieder in Shizen-Tai, zur anderen Seite.

Links vor in ZK mit Kizami-Tsuki, zurück, dann rechts

Links vor mit Gyaku-Tsuki rechts, dann zurück, hantei

Links vor mit Gyaku-Tsuki (re), beim Zurückgehen ins Shizen-Tai Kizami-Tsuki mit links, so dass in der Entstellung die Fäuste beide wieder an der Hüfte sind, hantei

Links raus in KB mit Tsuki rechts, von da aus sofort links zurück und mit links Gyaku-Tsuki, dann sofort links vor und Kizami-Tsuki mit links, Shizen-Tai, hantei

Mae-Geri aus Musobi-Dachi

Shizen-Tai, Mae-Geri, vorne absetzen im ZK, hinteres Bein Mae-Geri, vorne absetzen, Kizami Mae-Geri und absetzen im Shizen-Tai

Aus Kamae:
- vor mit Kizami-Tsuk / Gyaku-Tsuki
- sofort danach (ohne "dead time") Gyaku-Tsuki / Kizami (beim Zurückziehen des Beines den Kizami schon wieder an der Hüfte haben, Faust also schneller zurück als das Bein)
- dann den Risto-Shuffle, aber nicht im Halbkreis, sondern vorwärts, wird dann eine Art "Hopserlauf" - eignet sich hervorragend zum Antäuschen und Unterbrechen des Rhythmus) und wieder Kizami oder Gyaku-Tsuki
Diese Übungen hatten wir am Freitagabend bei der inoffiziellen Trainingseinheit mit Richard gemacht. In einer der letzten beidenTrainingseinheit am Sonntag, bei der ich leider nur als Zuschauerin teilnehmen durfte, hat Richard diese Übung noch etwas ausgebaut: Er ist quasi vorwärts gerannt und hat zwischendurch den Gegner direkt Brust an Brust angerempelt, ihm so die Chance zum Konter genommen. Erstaunlicher Weise wirkte selbst das bei ihm nicht unkontrolliert oder rumpelig!

Nakayamas Kihon-Kata
1. rechtes Bein 45 Grad nach hinten raus und Gyaku-tsuki mit rechts, dann im Stand Age-Uke und mit demselben Arm Uraken (Peitsche) und Gyaku-Tsuki. Dann Mae-Geri, hinten absetzen mit Gyaku-Tsuki

2.     ZK  rückwärts mit Soto-Uke, Gyaku-Tsuki, mit dem zurückziehen des Gyaku-Tsuki Drehung einleiten (wie Heian Sandan) und absetzen im KB mit Yoko-Uraken Gyaku-Tsuki
3.     Vor mit KK und Uchi-Uke (beim KK darauf achten, dass der Schwerpunkt abgesenkt wird (Schwerkraft) und nicht das Gewicht zur Seite geht). Im Vorgehen uchi Uke zum Kizami Tsuki strecken und Absetzen ZK mit Sanbon-Tsuki
4.     KK mit Shuto Uke, wendung mit KK und Shuto-Uke, Kizami Mawashi-Geri und Absetzen mit Gyaku-Tsuki
Techniken aneinander gefügt, nach dem Mae-Geri-Gyaku-Tsuki einen Schritt vor mit Oi-Tsuki im ZK dann rückwärts mit Soto-Uke-Gyaku-Tsuki

Partnertraining - Reaktivität (von Nakayama Sensei - bei den Braungurten gesehen)
A steht im Shizen-Tai, B geht rechts zurück mit Gedan-Barai
Angriff vor in ZK mit chudan Tsuki, Block re zurück und mit li Gedan Barai
dann geht A vor mit Tsuki chudan, B zurück mit Block Gedan Barai
Das Ganze zunächst auf zwei Zeiten, später auf eine Zeit, die Pausen minimieren, immer gleich wieder vor nach dem Block

Bei den Schwarzguten mit Richard eine Kumite-Übung, die stark an Ristos Training erinnerte:
Beide voreinander im Kamae, einer bleibt zunächst stehen, der andere verringert die Distanz, indem er mit Suri-Ashi vorrutscht (dabei hinteres/Standbein unter Schwerpunkt ziehen, vorderes Bein nach vorne schieben) und Gyaku-Tsuki. Anders als bei Risto hier aber keine Pause vor dem Tsuki, sondern unmittelbar (keine "dead time", ist klar!) vor.
Jetzt sofort wieder mit dem vorderen Bein abstoßen und 45 Grad nach hinten rechts raus, um sofort wieder von hinten nach vorne zu katapultieren  und um die Deckung des Partners herum Kizami- oder Gyaku-Tsuki zu schlagen.

Nakayama-Sensei mit den Black-Belts (eine im Prinzip ganz einfache Übung, aber der Wechsel zwischen den Kumiteformen machts offenbar schwierig)
A re zurück Gedan Barai, B Shizen-Tai, Angriff durch A mit Tsuki Jodan, B geht zurück in ZK mit Age-Uke/Gyaku-Tsuki, dann beide voreinander in Kamae und Jiyu-Ippon-Kumite - B greift jetzt zuerst an mit Tsuki Jodan, A blockt und kontert - de facto ist es im Regelfall beim Kihon-Ipppon-Kumite geblieben...

Double-Impact - Core-Training und Plyometrie

I. Core-Training / Functional Training:

- auf den Bauch legen die Arme jeweils im Winkel von 90 Grad vom Körper ablegen; die Schulterblätter zusammenziehen
- wie oben, jetzt mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen, Knie am Boden lassen. Jetzt die rechte Pobacke anspannen - dasselbe mit links, dann beide Seiten gleichzeitig

- auf dem Bauch liegend die Arme in den Liegestütz bringen, die Schulterblätter zusammenführen, halten
- auf dem Bauch liegend die Arme nach vorne ausstrecken (über den Kopf) und die Handflächen auf den Boden bringen; Ballen aufstellen; jetzt durch Anspannung des gesamten Körpers diesen vom Boden abheben und so lange wie möglich halten

- auf dem Bauch liegend die Arme auf den Ellenbogen ablegen, Körper anheben und halten
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben und halten, Beine wechseln

- Auf den Boden setzen, Oberkörper aufrecht, Beine nebeneinander und grade nach vorne ausgestreckt, Arme neben dem Gesäß abstützen; jetzt die Arme nach vorne kreisen und etwa auf Kniehöhe mit den Handflächen auf dem Boden ablegen; nun Druck auf die Handflächen und mit Schwung den Körper vom Boden abheben und nach vorne katapultieren, so dass sich das Gesäß etwa wieder zwischen den Handflächen befindet - hier noch ein paar Sekunden halten (Fersen sind auf dem Boden, Gesäß ist oben)

- auf dem Boden sitzend (wie oben) die Hände neben dem Gesäß ablegen, Druck aufbauen und den Körper mit nach vorne gestreckten Beinen anheben (Fersen gehen auch vom Boden hoch)

- Kniebeugen, beim Runtergehen darauf achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und sich  so wenig wie möglich nach vorne neigt

- in den Seitstütz gehen: Ellenbogen aufstellen und das untere Bein auf der Fußaußenkante; den Körper durch Spannung in der Diagonalen halten
- wie oben, jetzt noch das obere Bein anheben
- wie oben, das obere Bein und den oberen Arm anheben

- auf den Rücken legen, die Ellenbogen seitlich vom Körper ablegen und Gesäß anheben / Körper in die Diagonale bringen
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben, Beine wechseln

- mit dem rücken auf den Boden legen, Beine im Winkel von 90 Grad nach oben, Arme seitlich znd parallel neben dem Körper ablegen, jetzt Gesäß und Rücken hochdrücken in die "Kerze", halten

- Vierfüßlerstand: li Arm und re Bein ausstrecken und halten, Seitenwechsel

- mit Partner: A setzt sich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, re Arm neben dem re Ohr nach hinten führen, so dass der Ellenbogen etwa in Stirnhöhe nach vorne zeigt, Handrücken nach außen, gegen den Widerstand von B jetzt versuchen, den Ellenbogen mit gebeugtem Arm nach vorne zu führen, Seitenwechsel

Core-Übungen aus dem FitXX-Buch:

1.     Käfercrunch, lang hinlegen, Beine etwa 10 cm vom Boden heben, Füße geflext, Arme über den Kopf strecken, Oberkörper einrollen, ein Knie zur Brust ziehen und 10 mal langsam strecken und anziehen

a.     Erst gestrecktes Bein weit weg und Oberkörper stark eingerollt

b.     Zweiter Durchgang Bein näher ran

c.      Dritter Durchgang, Oberkörper weniger einrollen

2.     Seitstütz, (auf die linke Seite gehen), je 30 Sekunden, nur halten

a.     Erst mit abgespreiztem, oberen Bein und oberem Arm, beide Seiten

b.     Dann Bein auf dem anderen liegen lassen, aber Arm noch oben

c.      Dann auch Arm am Oberkörper lassen

3.     Beckenlift:

a.     Zum Erwärmen der Muskulatur erst nur das Becken anheben

b.     Zweiter Durchgang: Ein Bein mit größerem Winkel als 90 Grad abgestreckt, Ferse in den Boden, Füße flexen, anderes Knie mit geflextem Fuß anziehen und langsam senken, 10 mal pro Seite

c.      Dritter Durchgang, wie b. aber Winkel nur 90 Grad

4.     Reverse fly

a.     Auf den Bauch legen, Arme im V strecken, Handflächen so, dass die Handflächen nach oben zeigen, Daumen nach hinten, nur aus den Schultern heben und senken, Oberkörper bleibt an der Stelle

Drei Sätze a 30

5.     Beinrückenheben

a.     Bauchlage, Knie 90 Grad, Fußsohlen nach oben, Knie vom Boden abheben

Drei Sätze a 30

Plyometrie / Reaktivkrafttraining:

1. Allgemein
- im Liegestütz, Winkel zwischen Rumpf und Beinen ca. 90 Grad, auf den Armen vorwärts laufen, mit den Beinen abwechselnd vom Boden abprallen - am Hallenende nicht umdrehen, sondern rückwärts bewegen, dabei durch die Beine schauen, damit man nicht mit dem Hintermann kollidiert
- wie oben, die Beine aber beugen und wie Spiderman vorwärts bewegen ("krabbeln"); dasselbe rückwärts
- auf den Bauch legen, dynamisch hochdrücken und fallen lassen, möglichst kurz die Hände vom Boden lösen
- wie oben: am höchsten Punkt kurz in die Hände klatschen

2. Karatespezifisch
- Shizen-Tai, li Arm Tsuki; mit re 45 Grad nach li Tsuki, dann durch Hüftdrehung den Körper um 90 Grad drehen, so dass der nächste Tsuki mit li 45 Grad nach re ausgeführt wird (von der Ausgangsstellung aus gesehen), dritter Tsuki nach vorne; Geschwindigkeit steigern, drei Tsukis auf eine Zeit, mit einem Atemzug, keine Pausen zwischen den drei Tsukis; Impuls soll aus der Hüfte kommen, kaum Muskelkraft, mehr aus den Bändern und Sehnen arbeiten, minimale Kimephase
- dasselbe mit Kizami-Tsuki nach außen (li / re) und Kage-Tsuki zur Mitte (Naka) bzw. Oi-Tsuki zur Mitte (Nakayama) - Prinzipien wie oben
- zu zweit voreinander im ZK stehen - beide li oder beide re vor - so dass einer der Partner den Schwerpunkt auf das hintere Bein verlagert hat, der andere auf das vordere; die Partner strecken die Arme aus und berühren sich mit den Handflächen; der Partner mit dem Schwerpunkt hinten schiebt nun den anderen zurück und sobald dieser "hinten angekommen" ist, gibt er wieder den Druck nach vorne. (Die Übung ist auch schon für Anfänger geeignet!)

- zu zweit; A Shizen-Tai, B re zurück Gedan-Barai in ZK, vor mit Tsuki chudan in ZK, dann wieder zurück. Erst je eine Zeit für Vor- und Rückwärtsbewegung, dann auf eine Zeit, die Pause zwischen den  beiden Techniken so kurz wie möglich, Seiten- und Partnerwechsel

- Aus dem Shizen-Tai, die Arme möglichst "natürlich" hängen lassen, li vor in Zk mit Kizami-Tsuki, sofort nach dem Absetzen wieder zurück in Shizen-Tai, dann mit rechts (bei dieser Übung ist es m. E. wichtig, dass der Karateka bereits in der Lage ist, ein gutes Kime zu entwickeln, damit nicht bei zunehmender Geschwindigkeit versehentlich ins Gelenk geschlagen wird)
- wie oben mit Gyaku-Tsuki li vor und re vor (Anmerkung siehe oben)
- li vor Kizami/Gyaku-Tsuki, zurück
- li vor und mit re Gyaku-Tsuki, dann beim Zurückziehen Kizami-Tsuki (wenn man im Shizen-Tai steht, ist der Kizami schon abgeschlossen und die Faust zurück im Hikite), andere Seite
- im Stand (Gyaku-)Tsuki mit links und links vor, absetzen mit Gyaku-Tsuki (rechte Faust), andere Seite
- Kombination aller vorgenannten Tsuki-Übungen - Tipp: nicht zuviel nachdenken ;-)
- dasselbe ist dann auch aus ZK im Kamae mit Suri Ashi denkbar

Double-Impact 2012

Mit Core-Training und Plyometrie auf dem Weg zu einem dynamischen Karate

Robert Lazarevic vom Budokan Gerlingen hatte vor ein paar Wochen via facebook eingeladen zum "International Double Impact Shotokan-Karate Seminar  mit Richard Heselton und Takeo Nakayama". International-was??? Nun, der Lehrgangstitel war ungewöhnlich für eine Ausschreibung eines Karatelehrgangs in Deutschland, machte aber irgendwie auch neugierig. Double Impact - also, ein doppelter, ja - was denn eigentlich? Für "impact" gibt es verschiedene Übersetzungen, z. B.: Wirkung, Aufprall, Einschlag, Wucht. Aha - es schien also schon im Vorfeld klar zu sein, dass es sich nicht um einen herkömmlichen Karatelehrgang handeln sollte. Und "doppelt" bezog sich offenbar auf die zweifache Trainerversorgung? Jetzt war ich aber doch gespannt. Und spätestens der Hinweis darauf, dass beide Instructoren Schüler des charismatischen Karatemeisters Tatsuya Naka sind, ließ meinen Trainingspartner Torsten Uhlemann und mich dann nicht mehr lange zögern, zwei Hotelzimmer zu buchen und uns auf die Reise ins ferne Stuttgart zu machen.

Am Freitagabend sollten die beiden Gast-Instructoren das reguläre Karatetraining im Budokan Gerlingen leiten. Falls wir es schaffen würden, rechtzeitig anzureisen, wären wir herzlich eingeladen, daran teilzunehmen. Wir schafften es - so grade! Und allein schon diese Trainingsstunde machte deutlich, dass wir es an diesem Wochenende tatsächlich mit einem "Einschlag" der brandaktuellen Trainingsmethoden aus Japan zu tun bekommen würden, der mit aller "Wucht" auf uns "einwirken" sollte! Das Warmup leitete Sensei Richard höchstpersönlich und zwar mit Übungen aus dem Bereich Core-Training / Funcitonal Training sowie plyometrischen Übungen - also weg von Hampelmann, Grätsche und co.

Core-Training ... schon wieder etwas für den Übesetzer ;-) Nun, core bedeutet Kern, Körpermitte und trainiert werden die unteren Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln. Im Gegensatz zum herkömmlichen Bauch- oder Rückentraining (z. B. Situps) erfolgt die Kräftigung nicht durch Bewegung, sondern durch  statisches Halten. Das Training erfolgt nicht für einzelne Muskeln, sondern im funktionellen Zusammenspiel ganzer Muskelketten (daher auch der alternative Begriff "functional training") und wirkt sich vor allem auch auf die Tiefenmuskulatur aus, die beim klassischen (Einzel-)Muskeltraining nicht unmittelbar angesprochen werden. Bei vielen der Core-Übungen meint man gar nicht, dass es sich um Übungen für die für uns Karateka so wichtige Körpermitte handelt, denn die Extremitäten sind meist mit eingebunden. Ein Klassiker unter den Core-Übungen ist der Liegestütz, bei dem der Körper auf den gebeugten Unterarmen ruht und z. B. 30 Sekunden lang unter Vollspannung in dieser Situation gehalten wird. Variante: Auf den Bauch legen, Arme nach vorne lang ausstrecken, Füße auf die Ballen stellen und jetzt versuchen, durch Maximalspannung des gesamten Körpers, diesen vom Boden abzuheben. Die Übungen, die in diese Trainingsgruppe passe und das kräftigen, was zwar nicht die Welt aber doch unseren Körper im Innersten zusammenhält, ist sehr umfangreich und beinhaltet unter anderem auch Klassiker, die wir alle aus dem Turnunterricht kennen wie z. B. die "Kerze".

Ein weiterer Bestandteil des Trainings - beginnend bereits in der Aufwärmphase - war die Plyometrie (Reaktivkrafttraining). Hierbei handelt es sich um spezielles Schnellkrafttraining, das unter anderem auf dem Dehnungsreflex der Muskeln, Bänder und Sehnen beruht. Ich selber bekam den Effekt bereits am Morgen nach dem ersten Training zu spüren: Ich bemerkte ein ungewohntes Kribbeln in den Händen, so, als wären diese eingeschlafen. Karate-Doc Peter Schuler klärte mich auf, dass dies eine Art "Nerven-Kater" ist, der darauf hinweist, dass der Körper beginnt, sich auf die neue Belastung einzustellen. Tatsächlich verschwanden die Symptome wie bei einem Muskelkater nach weiteren Trainings derselben Art rasch wieder. Zum Aufwärmen gab es folgende Übung: In einer Art Liegestütz, bei der Rumpf und Beine in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen sollten (Gesäß also etwas höher als sonst bei einem Liegestütz) sollten wir uns so vorwärtsbewegen, dass die Arme "laufen" und die Beine abwechselnd vom Boden abprallen. So ging es einmal zum Hallenende und rückwärts wieder zurück. Eigentlich war man jetzt schon warm :-) Jetzt ging es aber noch weiter: Wieder wie eben im Liegestütz, jetzt aber die Beine beugen und wie Spiderman vorwärts und wieder zurückkrabbeln. Ganz simpel, eigentlich, quasi "Kindergarten"-Niveau...aber aaaanstrengend :-) Plyometrie läßt sich aber auch komplett ins Karatetraining integrieren, etwa in dem man im Shizen-Tai Tsukis ausführt, hierbei die Pausen ("dead time") minimiert und z. B. das Hikite der einen Technik direkt als Schwung für die nächste ausnutzt. Und natürlich ist auch die Gruppe der plyometrischen Übungen äußerst umfangreich! Allerdings muss vor Beginn eines Trainings mit diesen Übungen meiner Meinung nach der Körper bereits eine gewisse Grundspannung haben, um Verletzungen vorzubeugen. Meiner Meinung nach läßt sich diese hervorragend durch das zuvor beschriebene Core-Training aufbauen.

Kombiniert mit dem klassischen Karatetraining und der Nutzung der natürlichen Schwerkraft ("Use gravity! It's all around here. And it's free!") wiesen uns die Trainingskomponenten Core-Training und Plyometrie an diesem Wochenende den Weg zu einem dynamischeren und explosiven Karate. ZWEI Meister, ZWEI Methoden, ZWEI Tage Karate vom Feinsten, das mit aller "Wucht" auf uns "einschlug" und lange "wirken" wird - deshalb "Double Impact", also - jetzt weiß ich Bescheid! :-)