Übungseiterfortbildung mit Marcus Haack

Der heutige Übungsleiterlehrgang mit Marcus Haack hatte folgende Schwerpunktthemen:

• Plyometrie und Reaktivkrafttraining
• Kraft- und Koordinationstraining
• Zweikampftraining (im Breitensport und als Vorbereitung für das Kumite für Kinder) und spielerisches Taktiktraining sowie
• Differenzielles Lernen (Lernen mit und durch Fehler(n))

und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.

Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.

Aufwärm- und Spielübungen: 
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:

• auf einem Bein in der Waage stehen, Arme zur Seite ausstrecken, Daumen nach oben zeigen lassen; das Bein hinten absetzen und dynamisch das andere wieder in die Waage führen
• durcheinander laufen und dabei versuchen, anderen auf den Po zu schlagen (Variablen möglich)
• partnerweise aufeinander zu laufen und re/li die Hände aneinander schlagen, dann re/li die Füße aneinander führen (Variablen möglich)
• Koordinationsleiter:
• verschiedene Sprungvarianten üben
• als Zusatzvariante dazu in die Hände klatschen, z. B. oben, vorne, hinter dem Rücken oder
• mit angezogenem Knie hochspringen und unter dem Knie die Hände zusammen führen
• beim Sprung um 90 Grad o. ä. drehen
• doppelt auf einem Bein springen, dann wechseln
• auch möglich: die Koordinationsleiter mit verschiedenen Abständen zwischen den "Sprossen" auslegen
• oder: erst eine Bahn grade nach vorne auslegen und am Ende der Bahn eine Quer-Bahn einfügen
• man kann auch zwei Bahnen parallel auslegen und die Gruppe in zwei Mannschaften aufteilen die dann im Wettlauf die Bahnen überqueren müssen
• ggf. auch als Staffelwettkampf möglich
• Sumo: Beide stehen voreinander im Sochin Dachi, je einen Ellenbogen waagerecht vor den       Ellenbogen des anderen, anderen Arm senkrecht aufstellen mit dem Ellenbogen an der Faust des       waagerechten Arms; auf Kommando den anderen am Gürtel/Gi packen und versuchen, ihn aus       dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst einen Fuß vom Boden lösen muss, hat verloren
• Variante zum Sumo (speziell für Anfänger geeignet, da kein Gi / Obi erforderlich ist): die Partner       fassen sich gegenseitig an einer Hand, Arm gestreckt und versuchen, sich gegenseitig auf den Po       zu schlagen
• im Kreis stehen und den Ball so zuwerfen, dass jeder den Ball einmal fängt. Im nächsten Durchgang dieselbe Reihenfolge beibehalten; dann rückwärts (das geht auch als Kennlernspiel mit Namen- nennen); oder: einen Ball weiter vorwärts werfen, einen weiteren (anders aussehenden) ins Spiel bringen und den rückwärts werfen; Variante: zusätzlich noch einen dritten Ball rechts oder links rum im Kreis herumgehen lassen.
• alle laufen durch die Halle, es wird ein Ball zu geworfen - wer ihn fängt, muss eine Aufgabe erfüllen (z. B. Mae-Geri ausführen) und den Ball wieder weitergeben; im Spielverlauf werden weitere (anders aussehende Bälle ausgegeben, die andere Aufgaben "auslösen")

Differenzielles Lernen: 
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)

Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.

Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).

Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).

Kumite für Kinder ab 12 Jahren: 
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.

Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.

Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.

Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.

Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.

Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen

• Maximalkraft: 1 Wdh mit 95 bis 100 % Gewicht bei gut Trainierten oder 2 - 5 Wdh mit 90 - 95 %
• Schnellkraft: 60 % Gewicht, explosive Ausführung, Wdh so oft, bis sich Bewegung verlangsamt
• Kraftausdauer: 20 - 30 Wdh, langsame, kontrollierte Ausführung (z. B. im 2-2er Rhythmus), 40 % des Maximalgewichts; eine gute Kraftausdauer führt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln
• Hypertrohpietraining (=Muskelquerschnittserweiterung): 8 - 15 Wdh, 70 - 80 % des Maximalgewichts, langsame ausführung.

Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.

Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.

Double-Impact - Core-Training und Plyometrie

I. Core-Training / Functional Training:

- auf den Bauch legen die Arme jeweils im Winkel von 90 Grad vom Körper ablegen; die Schulterblätter zusammenziehen
- wie oben, jetzt mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen, Knie am Boden lassen. Jetzt die rechte Pobacke anspannen - dasselbe mit links, dann beide Seiten gleichzeitig

- auf dem Bauch liegend die Arme in den Liegestütz bringen, die Schulterblätter zusammenführen, halten
- auf dem Bauch liegend die Arme nach vorne ausstrecken (über den Kopf) und die Handflächen auf den Boden bringen; Ballen aufstellen; jetzt durch Anspannung des gesamten Körpers diesen vom Boden abheben und so lange wie möglich halten

- auf dem Bauch liegend die Arme auf den Ellenbogen ablegen, Körper anheben und halten
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben und halten, Beine wechseln

- Auf den Boden setzen, Oberkörper aufrecht, Beine nebeneinander und grade nach vorne ausgestreckt, Arme neben dem Gesäß abstützen; jetzt die Arme nach vorne kreisen und etwa auf Kniehöhe mit den Handflächen auf dem Boden ablegen; nun Druck auf die Handflächen und mit Schwung den Körper vom Boden abheben und nach vorne katapultieren, so dass sich das Gesäß etwa wieder zwischen den Handflächen befindet - hier noch ein paar Sekunden halten (Fersen sind auf dem Boden, Gesäß ist oben)

- auf dem Boden sitzend (wie oben) die Hände neben dem Gesäß ablegen, Druck aufbauen und den Körper mit nach vorne gestreckten Beinen anheben (Fersen gehen auch vom Boden hoch)

- Kniebeugen, beim Runtergehen darauf achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und sich  so wenig wie möglich nach vorne neigt

- in den Seitstütz gehen: Ellenbogen aufstellen und das untere Bein auf der Fußaußenkante; den Körper durch Spannung in der Diagonalen halten
- wie oben, jetzt noch das obere Bein anheben
- wie oben, das obere Bein und den oberen Arm anheben

- auf den Rücken legen, die Ellenbogen seitlich vom Körper ablegen und Gesäß anheben / Körper in die Diagonale bringen
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben, Beine wechseln

- mit dem rücken auf den Boden legen, Beine im Winkel von 90 Grad nach oben, Arme seitlich znd parallel neben dem Körper ablegen, jetzt Gesäß und Rücken hochdrücken in die "Kerze", halten

- Vierfüßlerstand: li Arm und re Bein ausstrecken und halten, Seitenwechsel

- mit Partner: A setzt sich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, re Arm neben dem re Ohr nach hinten führen, so dass der Ellenbogen etwa in Stirnhöhe nach vorne zeigt, Handrücken nach außen, gegen den Widerstand von B jetzt versuchen, den Ellenbogen mit gebeugtem Arm nach vorne zu führen, Seitenwechsel

Core-Übungen aus dem FitXX-Buch:

1.     Käfercrunch, lang hinlegen, Beine etwa 10 cm vom Boden heben, Füße geflext, Arme über den Kopf strecken, Oberkörper einrollen, ein Knie zur Brust ziehen und 10 mal langsam strecken und anziehen

a.     Erst gestrecktes Bein weit weg und Oberkörper stark eingerollt

b.     Zweiter Durchgang Bein näher ran

c.      Dritter Durchgang, Oberkörper weniger einrollen

2.     Seitstütz, (auf die linke Seite gehen), je 30 Sekunden, nur halten

a.     Erst mit abgespreiztem, oberen Bein und oberem Arm, beide Seiten

b.     Dann Bein auf dem anderen liegen lassen, aber Arm noch oben

c.      Dann auch Arm am Oberkörper lassen

3.     Beckenlift:

a.     Zum Erwärmen der Muskulatur erst nur das Becken anheben

b.     Zweiter Durchgang: Ein Bein mit größerem Winkel als 90 Grad abgestreckt, Ferse in den Boden, Füße flexen, anderes Knie mit geflextem Fuß anziehen und langsam senken, 10 mal pro Seite

c.      Dritter Durchgang, wie b. aber Winkel nur 90 Grad

4.     Reverse fly

a.     Auf den Bauch legen, Arme im V strecken, Handflächen so, dass die Handflächen nach oben zeigen, Daumen nach hinten, nur aus den Schultern heben und senken, Oberkörper bleibt an der Stelle

Drei Sätze a 30

5.     Beinrückenheben

a.     Bauchlage, Knie 90 Grad, Fußsohlen nach oben, Knie vom Boden abheben

Drei Sätze a 30

Plyometrie / Reaktivkrafttraining:

1. Allgemein
- im Liegestütz, Winkel zwischen Rumpf und Beinen ca. 90 Grad, auf den Armen vorwärts laufen, mit den Beinen abwechselnd vom Boden abprallen - am Hallenende nicht umdrehen, sondern rückwärts bewegen, dabei durch die Beine schauen, damit man nicht mit dem Hintermann kollidiert
- wie oben, die Beine aber beugen und wie Spiderman vorwärts bewegen ("krabbeln"); dasselbe rückwärts
- auf den Bauch legen, dynamisch hochdrücken und fallen lassen, möglichst kurz die Hände vom Boden lösen
- wie oben: am höchsten Punkt kurz in die Hände klatschen

2. Karatespezifisch
- Shizen-Tai, li Arm Tsuki; mit re 45 Grad nach li Tsuki, dann durch Hüftdrehung den Körper um 90 Grad drehen, so dass der nächste Tsuki mit li 45 Grad nach re ausgeführt wird (von der Ausgangsstellung aus gesehen), dritter Tsuki nach vorne; Geschwindigkeit steigern, drei Tsukis auf eine Zeit, mit einem Atemzug, keine Pausen zwischen den drei Tsukis; Impuls soll aus der Hüfte kommen, kaum Muskelkraft, mehr aus den Bändern und Sehnen arbeiten, minimale Kimephase
- dasselbe mit Kizami-Tsuki nach außen (li / re) und Kage-Tsuki zur Mitte (Naka) bzw. Oi-Tsuki zur Mitte (Nakayama) - Prinzipien wie oben
- zu zweit voreinander im ZK stehen - beide li oder beide re vor - so dass einer der Partner den Schwerpunkt auf das hintere Bein verlagert hat, der andere auf das vordere; die Partner strecken die Arme aus und berühren sich mit den Handflächen; der Partner mit dem Schwerpunkt hinten schiebt nun den anderen zurück und sobald dieser "hinten angekommen" ist, gibt er wieder den Druck nach vorne. (Die Übung ist auch schon für Anfänger geeignet!)

- zu zweit; A Shizen-Tai, B re zurück Gedan-Barai in ZK, vor mit Tsuki chudan in ZK, dann wieder zurück. Erst je eine Zeit für Vor- und Rückwärtsbewegung, dann auf eine Zeit, die Pause zwischen den  beiden Techniken so kurz wie möglich, Seiten- und Partnerwechsel

- Aus dem Shizen-Tai, die Arme möglichst "natürlich" hängen lassen, li vor in Zk mit Kizami-Tsuki, sofort nach dem Absetzen wieder zurück in Shizen-Tai, dann mit rechts (bei dieser Übung ist es m. E. wichtig, dass der Karateka bereits in der Lage ist, ein gutes Kime zu entwickeln, damit nicht bei zunehmender Geschwindigkeit versehentlich ins Gelenk geschlagen wird)
- wie oben mit Gyaku-Tsuki li vor und re vor (Anmerkung siehe oben)
- li vor Kizami/Gyaku-Tsuki, zurück
- li vor und mit re Gyaku-Tsuki, dann beim Zurückziehen Kizami-Tsuki (wenn man im Shizen-Tai steht, ist der Kizami schon abgeschlossen und die Faust zurück im Hikite), andere Seite
- im Stand (Gyaku-)Tsuki mit links und links vor, absetzen mit Gyaku-Tsuki (rechte Faust), andere Seite
- Kombination aller vorgenannten Tsuki-Übungen - Tipp: nicht zuviel nachdenken ;-)
- dasselbe ist dann auch aus ZK im Kamae mit Suri Ashi denkbar

Double-Impact 2012

Mit Core-Training und Plyometrie auf dem Weg zu einem dynamischen Karate

Robert Lazarevic vom Budokan Gerlingen hatte vor ein paar Wochen via facebook eingeladen zum "International Double Impact Shotokan-Karate Seminar  mit Richard Heselton und Takeo Nakayama". International-was??? Nun, der Lehrgangstitel war ungewöhnlich für eine Ausschreibung eines Karatelehrgangs in Deutschland, machte aber irgendwie auch neugierig. Double Impact - also, ein doppelter, ja - was denn eigentlich? Für "impact" gibt es verschiedene Übersetzungen, z. B.: Wirkung, Aufprall, Einschlag, Wucht. Aha - es schien also schon im Vorfeld klar zu sein, dass es sich nicht um einen herkömmlichen Karatelehrgang handeln sollte. Und "doppelt" bezog sich offenbar auf die zweifache Trainerversorgung? Jetzt war ich aber doch gespannt. Und spätestens der Hinweis darauf, dass beide Instructoren Schüler des charismatischen Karatemeisters Tatsuya Naka sind, ließ meinen Trainingspartner Torsten Uhlemann und mich dann nicht mehr lange zögern, zwei Hotelzimmer zu buchen und uns auf die Reise ins ferne Stuttgart zu machen.

Am Freitagabend sollten die beiden Gast-Instructoren das reguläre Karatetraining im Budokan Gerlingen leiten. Falls wir es schaffen würden, rechtzeitig anzureisen, wären wir herzlich eingeladen, daran teilzunehmen. Wir schafften es - so grade! Und allein schon diese Trainingsstunde machte deutlich, dass wir es an diesem Wochenende tatsächlich mit einem "Einschlag" der brandaktuellen Trainingsmethoden aus Japan zu tun bekommen würden, der mit aller "Wucht" auf uns "einwirken" sollte! Das Warmup leitete Sensei Richard höchstpersönlich und zwar mit Übungen aus dem Bereich Core-Training / Funcitonal Training sowie plyometrischen Übungen - also weg von Hampelmann, Grätsche und co.

Core-Training ... schon wieder etwas für den Übesetzer ;-) Nun, core bedeutet Kern, Körpermitte und trainiert werden die unteren Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln. Im Gegensatz zum herkömmlichen Bauch- oder Rückentraining (z. B. Situps) erfolgt die Kräftigung nicht durch Bewegung, sondern durch  statisches Halten. Das Training erfolgt nicht für einzelne Muskeln, sondern im funktionellen Zusammenspiel ganzer Muskelketten (daher auch der alternative Begriff "functional training") und wirkt sich vor allem auch auf die Tiefenmuskulatur aus, die beim klassischen (Einzel-)Muskeltraining nicht unmittelbar angesprochen werden. Bei vielen der Core-Übungen meint man gar nicht, dass es sich um Übungen für die für uns Karateka so wichtige Körpermitte handelt, denn die Extremitäten sind meist mit eingebunden. Ein Klassiker unter den Core-Übungen ist der Liegestütz, bei dem der Körper auf den gebeugten Unterarmen ruht und z. B. 30 Sekunden lang unter Vollspannung in dieser Situation gehalten wird. Variante: Auf den Bauch legen, Arme nach vorne lang ausstrecken, Füße auf die Ballen stellen und jetzt versuchen, durch Maximalspannung des gesamten Körpers, diesen vom Boden abzuheben. Die Übungen, die in diese Trainingsgruppe passe und das kräftigen, was zwar nicht die Welt aber doch unseren Körper im Innersten zusammenhält, ist sehr umfangreich und beinhaltet unter anderem auch Klassiker, die wir alle aus dem Turnunterricht kennen wie z. B. die "Kerze".

Ein weiterer Bestandteil des Trainings - beginnend bereits in der Aufwärmphase - war die Plyometrie (Reaktivkrafttraining). Hierbei handelt es sich um spezielles Schnellkrafttraining, das unter anderem auf dem Dehnungsreflex der Muskeln, Bänder und Sehnen beruht. Ich selber bekam den Effekt bereits am Morgen nach dem ersten Training zu spüren: Ich bemerkte ein ungewohntes Kribbeln in den Händen, so, als wären diese eingeschlafen. Karate-Doc Peter Schuler klärte mich auf, dass dies eine Art "Nerven-Kater" ist, der darauf hinweist, dass der Körper beginnt, sich auf die neue Belastung einzustellen. Tatsächlich verschwanden die Symptome wie bei einem Muskelkater nach weiteren Trainings derselben Art rasch wieder. Zum Aufwärmen gab es folgende Übung: In einer Art Liegestütz, bei der Rumpf und Beine in einem 90 Grad Winkel zueinander stehen sollten (Gesäß also etwas höher als sonst bei einem Liegestütz) sollten wir uns so vorwärtsbewegen, dass die Arme "laufen" und die Beine abwechselnd vom Boden abprallen. So ging es einmal zum Hallenende und rückwärts wieder zurück. Eigentlich war man jetzt schon warm :-) Jetzt ging es aber noch weiter: Wieder wie eben im Liegestütz, jetzt aber die Beine beugen und wie Spiderman vorwärts und wieder zurückkrabbeln. Ganz simpel, eigentlich, quasi "Kindergarten"-Niveau...aber aaaanstrengend :-) Plyometrie läßt sich aber auch komplett ins Karatetraining integrieren, etwa in dem man im Shizen-Tai Tsukis ausführt, hierbei die Pausen ("dead time") minimiert und z. B. das Hikite der einen Technik direkt als Schwung für die nächste ausnutzt. Und natürlich ist auch die Gruppe der plyometrischen Übungen äußerst umfangreich! Allerdings muss vor Beginn eines Trainings mit diesen Übungen meiner Meinung nach der Körper bereits eine gewisse Grundspannung haben, um Verletzungen vorzubeugen. Meiner Meinung nach läßt sich diese hervorragend durch das zuvor beschriebene Core-Training aufbauen.

Kombiniert mit dem klassischen Karatetraining und der Nutzung der natürlichen Schwerkraft ("Use gravity! It's all around here. And it's free!") wiesen uns die Trainingskomponenten Core-Training und Plyometrie an diesem Wochenende den Weg zu einem dynamischeren und explosiven Karate. ZWEI Meister, ZWEI Methoden, ZWEI Tage Karate vom Feinsten, das mit aller "Wucht" auf uns "einschlug" und lange "wirken" wird - deshalb "Double Impact", also - jetzt weiß ich Bescheid! :-)

Zwei Meister - eine Meinung

Pfingstlehrgang mit Shihan Tatsuya Naka und Sensei Risto Kiiskilä in Berlin

Meine Karatefreunde vom Bushido Berlin richten traditionell zu Pfingsten einen Karatelehrgang aus. Regelmäßig ist Sensei Risto Kiiskilä dort zu Gast – und nicht nur zu Pfingsten, denn er konnte im Mai diesen Jahres sein sage und schreibe bereist 50. Lehrgangsjubiläum in Berlin feiern! Für 2012 hatte das Team um Dirk Zimmermann, Andy Förster und Jürgen Mosler allerdings einen ganz besonderen Gasttrainer eingeladen: Filmstar Shihan Tatsuya Naka (7. Dan) aus Japan! Dieser charismatische, sympathische und technisch brillante Japaner war natürlich ein wahrer Lehrgangsmagnet und zog Karateka aus dem ganzen Bundesgebiet und Anrainerstaaten an! Von unserem Dojo zog es mit Britta Bockweg, Konny Hingerl, fast allen Elzingas, Rüdiger Otto, Torsten Uhlemann und mir neun Leute nach Berlin und vor Ort wurden wir noch verstärkt durch den Ex-Münsteraner Christian Dorn.

Unser Karatetraining startete am Samstagmittag mit einer Einheit bei Sensei Risto, der zunächst einmal zeigte, wie wir  die Voraussetzungen schaffen können für ein dynamisches und bewegliches Karate der Oberstufe. Es folgte sein klassisches Kihon-Training mit viel Hüftarbeit und am Ende der ersten Einheit gab es dann Jiyu-Ippon-Kumite, welches – wir wissen es ja jetzt – ein „elementarer Bestandteil des JKA-Karate“ ist. Ich hatte den Eindruck, dass Risto noch mehr als sonst Wert auf das Ausnutzen der Körpervorspannung legte: nach dem Block nicht hinten stoppen, sondern gleich wieder den Schwung für den Konter ausnutzen, so lautete seine Anweisung. Hierdurch wird die Kimephase auf das nötige Minimum reduziert und die Kombination wesentlich schneller. Schneller sein, als der Gegner – das A und O im Karatetraining und natürlich auch in der Selbstverteidigung.

Die Oberstufe hatte das Vergnügen, drei Einheiten bei Shihan Naka trainieren zu dürfen. Hach, der Mann ist ja wirklich ein Augenschmaus und so ließ ich es mir nicht nehmen, mich in der ersten Reihe, Mitte zu positionieren. Bereits bei meiner ersten Begegnung mit dem Karatemeister (Kata-Special 2011) war mir aufgefallen, wie viel sein „Karate-Weg“ mit dem von Risto gemeinsam hat: Auch Naka schult dynamisches, bewegliches Karate mit einem Fokus auf der optimalen Kraftübertragung und dem Weglassen aller überflüssigen (Aushol-)Bewegungen. Dass er  jetzt bereits bei den ersten Techniken quasi den Faden vom Ende der Risto-Einheit wieder aufnahm, war darum eigentlich nicht ungewöhnlich, überraschte mich in dieser Deutlichkeit aber doch! Und zwar sollten wir verschiedene Tsukis im Stand ausführen und dabei auf die Hüftbewegungen achten. Des weiteren ging es darum, das Hikite quasi wieder als Ausholbewegung für die nächste Technik zu betrachten und möglichst ohne Stopp wieder den nächsten Angriff auszuführen.

Das Prinzip, die Techniken fließend ineinander übergehen zu lassen und dadurch dynamischer und schneller zu werden, zog sich dann wie ein roter Faden durch die Einheiten beider  Instructoren. Den Rückholschwung für die nächste Technik ausnutzen -diese nicht neue, aber dennoch selten so aktiv vermittelte Idee faszinierte nicht nur mich. Abends beim Festzelt sprach „Karate-Doc“ Peter Schuler Torsten und mich darauf an, was uns bei dem Training am meisten beeindruckt habe. Wir kamen zu dem Schluss, dass es die Gemeinsamkeiten zwischen den beiden Lehrgangs-Senseis waren und zwar speziell im Hinblick auf den Rückholschwung, welchen wir im Verlauf des Abends gemeinsam als Reaktivität definierten.

Nicht nur im Kihon vermittelte uns Shihan Naka sein Karate-Prinzip, sondern auch in Kata und Kumite. Und für das Kumite schlägt bekanntlich mein Karate-Herz! Ach und ich bekam tatsächlich die Gelegenheit, hier so richtig in einen Karate-Rausch zu geraten! Es ging los mit Kihon-Kumite-Übungen, die wir Schwarzgurte natürlich freier und – wer hätte das gedacht? – fließender ausführen sollten, den Schwung der einen Technik schon wieder für die nächste ausnutzen. Hey, wem da nicht schwindelig wird vor Karate-Freude, dem ist nicht zu helfen J

Der Shihan hatte für uns noch zahlreiche weitere Kumiteübungen zu zweit und zu viert parat und auch Partnerübungen für die Kondition und Koordination, die ich so auf einem Lehrgang dieser Größe auch noch nicht erlebt habe.

Ein weiterer vom Shihan vermittelter Ansatz zur Steigerung der Schnelligkeit lautete: Dynamik durch Instabilität. Wichtig: Bei allen zu dieser Gruppe gehörenden Übungen bleibt der Körperschwerpunkt auf der Stelle und durch das Versetzen der Beine wird so eine Instabilität hervorgerufen. Diese wirkt wie ein „konstruierter Fall“, der bewirkt, dass der Körper sich reflexartig selber aufzufangen versucht. Das ist erheblich schneller als jede bewusste Bewegung, Wendung oder jedes absichtliche Versetzen der Gliedmaßen. Wir übten dies zunächst im Kihon, unter anderem mit Tsuki-Wechsel im Zenkutsu-Dachi und Kiri-Kaeshi und später auch mit Partner.

Sensei Ristos Einheiten hatten für mich einen grandiosen Wiederholungseffekt vom Lehrgang in Münster, den wir SKDMler ja noch frisch in Erinnerung hatten. Aber es gab auch noch neue Kombinationen, wie z. B. diese: Vor mit Kizami-Tsuki und Gyaku-Tsuki, zurückziehen und Drehung mit Ura-Ashi-Barai, dann sofort wieder vor mit dem „überlaufenen Gyakutsuki“ und Kamae-Wechsel. Mit einem Prickeln unter der Haut wurde mir bewusst, dass auch hier wieder die Bewegungsketten reaktiv aneinander gereiht wurden!

Risto ließ uns dann noch die Katas Tekki Shodan, Bassai Dai und Sochin ausführen und legte hier wie immer viel Wert auf Details wie Hüftbewegungen und Schwerpunktverlagerung. Ich weiß nicht, ob es den anderen Lehrgangsbesuchern auch so deutlich wurde, aber die abschließende Einheit bei Shihan Naka, in der er uns ebenfalls Katas (Heian Sandan und Jion) vermittelte, war inhaltlich so deckungsgleich mit dem Training Ristos, dass mir spontan der Gedanke durch den Kopf schoss: “Das ist ja Katatraining á la Risto - nur auf Japanisch!“

Ganz offensichtlich haben die beiden Karatemeister unabhängig voneinander an entgegengesetzten Enden der Welt ein verblüffend ähnliches Shotokan-Konzept erarbeitet, das auf mehr Dynamik und Geschwindigkeit abzielt, wobei ich den Eindruck hatte, dass der Ansatz Nakas noch ein kleines bisschen dynamischer war. Naka hatte sicherlich auf dem Lehrgang in Berlin den „Filmstar-Bonus“ und den „Exotik-Faktor“ eines japanischen Instructors – im Grunde stand das ganze Wochenende jedoch unter dem Motto: „Zwei Meister, eine Meinung.“ 

Risto und Naka in Berlin - Stichworte

Lehrgang mit Risto und Naka in Berlin

Risto: Reaktivkraft – das Ausnutzen der Vorspannung des gesamten Körpers für die nächste Technik. Durch Reaktivkraft werden die Techniken erheblich schneller und dynamischer!

Voraussetzungen schaffen: Seitwärtsshuffle, mit Sprung, Jiju-Ippon-Kumite, Reichweite, 95 % eines Tsukis

Vor mit Gedan-Barai, Gyaku-Gedan-Barai, dabei vorderes Bein etwas ranziehen, dann vorgleiten mit Kizami-Tsuki. Die Frage, wie weit der vordere Fuß zurück gezogen wird, ist Quatsch: die Hüfte zieht den Fuß zurück.

Jiyu-Ippon-Kumite mit Fokus auf Reaktivkraft: schnell Schwepunkt mit Block zurückverlagern und ohne Pause wieder nach vorne in den Konter.

Risto: schlägt den Kizami seitlich am Block oder Kamae vorbei.

Naka:

Tsukis im Stand: linker Arm Tate-Shoto-Uke, Gyaku-Tsuki nach links, nach rechts und nach vorne

Dabei auf die Hüftbewegungen achten: Impuls zur Technik und wieder zurückfedern, dasselbe zur anderen Seite und für den Schlag nach vorne.

Dann Kizami nach links, nach rechts und Kage-tsuki – hier viel schwerer, Kime zu entwickeln, da die Kizamis körperoffen waren und der Kage-Tsuki irgendwie auch.

Beide Kombinationen aneinander gehängt und darauf achten, dass die Techniken fließend ineinander übergehen.

Kombinationen:

1.     rechtes Bein 45  Grad raus, zurück und Gyaku-tsuki mit links, dann im Stand Gyaku-tsuki, und mit selbem Arm uraken (peitsche), Gyaku-Tsuki, Mae-Geri (hinten absetzen), Gyaku-Tsuki,

2.     ZK  rückwärts mit Soto-Uke, Gyaku-Tsuki, mit dem zurückziehen des Gyaku-Tsuki Drehung einleiten (wie Heian Sandan) und absetzen im KB mit Yoko-Uraken Gyaku-Tsuki

3.     Vor mit KK und Uchi-Uke (beim KK darauf achten, dass der Schwerpunkt abgesenkt wird (Schwerkraft) und nicht das Gewicht zur Seite geht). Im Vorgehen uchi Uke zum Kizami Tsuki strecken und Absetzen ZK mit Sanbon-Tsuki

4.     KK mit Shuto Uke, wendung mit KK und Shuto-Uke, Kizami Mawashi-Geri und Absetzen mit Gyaku-Tsuki

Techniken aneinander gefügt, nach dem Mae-Geri-Gyaku-Tsuki einen Schritt vor mit Oi-Tsuki im ZK dann rückwärts mit Soto-Uke-Gyaku-Tsuki

Nach dem Sanbon-Tsuki umgesetzt in KK-Shuto-Uke und weiter

Alle Techniken fließend ineinander

Kumite

Angriff Tsuki Chudan, Tori ab Schwarzgurt blockt nicht und weicht nicht nach hinten aus, sondern dreht sofort an der Technik vorbei und aus der Drehung Yoko-Empi (jodan). Mawashi Empi? Empi mit dem anderen Arm  aus der Rückrotation (Reaktivkraft), mit dem rechten Arm unter dem rechten Arm des Tori greifen (Variationen mit Hebel für unterschiedlich große Partner), Kage Tsuki auf die Nieren und Ura-Ashi-Barei, Tsuki

Kata Heian Nidan – auf der Stelle im Heisoku-Dachi, nur mit  Arm- und Beintechniken und Hüfteinsatz. Bei einigen Kombinationen wieder darauf achten, dass sie fließend hintereiinander kommen.

Naka wollte keine abgehackten Techniken, sondern die Techniken fließend und dynamisch.

Naka, die 2.

Über die Instabilität in die Dynamik...wichtig: bei allen Übungen bleibt der Schwerpunkt an der Stelle – durch das Versetzen der Beine wird eine Instabilität hervorgerufen, eine Art „konstruierter“ Fall, der reflexartige Abfangen des Falls hervorruft. Dieser ist schneller als jede bewusste Bewegung, Wendung oder bewusstes Versetzten der Gliedmaßen.

Kiri Kaeshi: über Zenku-Tsu....mit Oi.Tsuki, vorderes Bein zurück hinter den Schwerpunkt, den Schwerpunkt vorne lassen und wieder vor fallen in den nächsten ZK mit dem anderen Bein vorne mit Oi Tsuki.

KK mit Shuto-Uke – hinteres (!) Bein am Schwerpunkt vorbei ziehen und wieder vor mit dem anderen Bein

Dann dasselbe als Partnerübung: Tori macht die Tsukis, Uke die KK-Shotu-Ukes – mit Tae-Sabaki.

Heian-Shodan mit disem Prinzip. In den ersten Gedan-Barai reinfallen, auf der Stelle mit schwerpunktbelassenem Kiri-Kaeshi-Oi-Tsuki im Gedan-Barai. Wendung: hinteres Bein nach vorne und drehen. Tetsui-Uchi und Oi-Tsuki. In einer Zeit.

Wendung: Hinteres Bein ranziehen und linkes Bein vor.

Kiri-Kaeshi mit Tsuki vor (ginge auch mit Age-Uke)

Große Wendung: Vorderes Bein umkippen, als wenn man gefegt würde. 270 Grad Drehung mit links vor absetzen, Kiri-Kaeshi und Tsuki, dann hinters Bein nach vorne und drehen.

Kleine Wendung hinteres Bein ranziehen und links vor.

Kiri Kaeshi mit Tsuki vor ..... KK hinteres Bein ran .....

Zu zweit zusammen („Mukki“ Michael Reinhard)

Zwei Eckpunkte setzen, z. B. durch Faustschützer, ca. 3 Meter entfernt. Schwierig in der vollen Halle.

Am Anfang: Gyku-Tsuki, je gegenüber, versetzt anfangen. Mit dem äußeren Bein vor stehen. Vorderes Bein ranziehen, den Schwerpunkt lassen, bzw. transaxial, also einen kleinen Halbkreis nach vorne beschreiben. dann das andere Bein vor mit Gyaku-Tsuki

Das dann drei Sätze a 20 Sekunden schnell

Als nächstes mit Kizami-Mawashi-Geri, drei Zwischenschritte (Kick’n Shape)

Drei Sätze a 20 Sekunden

Kumite zu Viert: mit Faustschützern

Einer geht in die Mitte mit zwei Faustschützern, die anderen drei drumherum verteilt. In der Mitte gibt Zeichen, wer angreifen soll, entweder durch einen oder durch zwei Faustschützer, die anderen beiden reagieren.

Wechsel im Uhrzeigersinn,

Als nächstes: der in der Mitte bewegt sich vor und rückwärts, die anderen müssen dranbleiben

Dann zu zweit: einer geht schnell auf und ab und nimmt zu beliebigem Zeitpunkt Kamae-Haltung ein, der andere führt spontan eine „Kontertechnik“ aus, Gyaku-Tsuki, Kizami, Mawashi, oder sonstwas,

Der Auf-  und Abgehende greift spontan den anderen im Kamae an, dieser blockt und kontert

Risto:

Shuffle mit Gyaku-Tsuki

Vor mit Kiami-Gyaku-Tsuki, Gyaku zurückziehen mit Ura-Ashi-Barai, dann vor mit dem überlaufenen Gyakutsuki und Kamae-Wechsel. Prinzip von Reaktivität.

Kata: Tekki Shodan, Bassai Dai und Sochin

Letzte Einheit: Naka mit den Katas Heian Sandan und Jion – im Prinzip Katatraining á  la Risto auf Japanisch J