Kinder-Yoga mit Yoga-Karte - Übungen zu zweit - Beweglichkeit, Koordination, Kooperation

Hilfsmittel: Kartenset mit den Kinder-Yoga-Übungen zu zweit

Achtung: am Besten bei einer graden Anzahl der Trainierenden - wenn die Anzahl ungerade ist, muss ggf. eine Dreiergruppe gebildet werden, bei denen die Kinder sich bei jedem Durchgang durchwechseln. Sie brauchen dann ggf. etwas mehr Zeit als die Zweiergruppen. Es ist gut, wenn die Kinder sich bei dieser Übung selbst ihre Partnerin/ihren Partner aussuchen, damit die Übung harmonisch erfolgt. Wenn sich herausstellt, dass ein Paar die Übung zum Quatschmachen nutzt, können die Parnter*innen durch die Trainerin / den Trainer ausgewechselt werden. 

Die Kinder stehen im Kreis und es wird eine Karte aus dem Kartenset gezogen.

Die Kinder sollen versuchen, die Yoga-Position zu zweit nachzustellen. Trainer*in kann korrigieren. 

Variante: Die Kinder laufen durch den Raum und es wird auf ein bestimmtes Kommando hin eine Karte hochgehalten - die Kinder müssen dann zu zweit in die Position gehen. 

Variante: Die Karten werden nach der ersten Erklärungsrunde als Positionen im Raum verteilt. Die Kinder laufen paarweise durch den Raum und auf ein Kommando hin müssen sie sich zu zweit zu einer Karte stellen und die Position einnehmen. Bei mehreren Runden ist darauf zu achten, dass möglichst verschiedene Positionen eingenommen werden. Es kann vereinbart werden, dass nur ein Kinder-Paar bei einer Karte stehen darf oder dass mehrere Kinder-Paare an einer Karte stehen dürfen (Ermessen der Trainerin / des Trainers).

Kinder - Yoga mit Yoga-Karten - Beweglichkeit, Kraft

Hilfsmittel: Kartenset mit den Kinder-Yoga-Übungen

Die Kinder stehen im Kreis und es wird eine Karte aus dem Kartenset gezogen.

Die Kinder sollen versuchen, die Yoga-Position nachzustellen. Trainer*in kann korrigieren. 

Variante: Die Kinder laufen durch den Raum und es wird auf ein bestimmtes Kommando hin eine Karte hochgehalten - die Kinder müssen dann in die Position gehen. 

Variante: Die Karten werden nach der ersten Erklärungsrunde als Positionen im Raum verteilt. Die Kinder laufen durch den Raum und auf ein Kommando hin müssen sie sich zu einer Karte stellen und die Position einnehmen. Bei mehreren Runden ist darauf zu achten, dass möglichst verschiedene Positionen eingenommen werden. Es kann vereinbart werden, dass nur ein Kind bei einer Karte stehen darf oder dass mehrere Kinder an einer Karte stehen dürfen (Ermessen der Trainerin / des Trainers).

Weiterkommen im Karate - ein Trainingstagebuch führen

Kindertraining Kraft und Ausdauer - Sommerspiele

1. Am Strand, Meer und Piraten! Dauer: ca. 5 Minuten
Die Kinder sind am Strand eingeschlafen (auf den Bauch legen, entspannen, Augen schließen). Im Schlaf hat sie die Flut überrascht und sie wachen im Wasser auf. Jetzt heißt es schwimmen: Auf dem Bauch liegend und mit Armen und Beinen die klassischen Brustschwimm-Bewegungen auf dem Trockenen nachahmen - Achtung: Den Oberkörper möglichst hoch, sonst bekommt man Wasser in Augen und Nase :-) Eine Minute durchhalten! Ach, da kommt ja ein Boot in Sicht (bei den letzten 10 Sekunden)!

Es ist ein Ruderboot und der Eigentümer nimmt die Kinder netter Weise auf, ist aber zu faul, selber zu rudern - also müssen die Kinder ran: Auf dem Po sitzend mit den Armen Ruderbewegungen machen, dabei die Beine abwechselnd anziehen und strecken. Ah, ich sehe Land! Es ist nicht mehr weit (letzte 10 Sekunden)!

Wir sind leider nicht am Festland angekommen, sondern an einer Insel gestrandet - es ist eine (dramatisches Flüstern) P-I-R-A-T-E-N-I-N-S-E-L! Die Piraten dürfen uns auf keinen Fall entdecken! Wir verstecken uns am Besten im Schilf (an einer Hallenseite) - jetzt müssen wir, um nicht gesehen zu werden, längs durch die Halle robben! Am anderen Hallenende ist eine Hütte, in der wir dann endlich in Sicherheit sind!

2. Staffellauf zum Eissalon
Die Kinder in (zwei) Gruppen aufteilen und in zwei Reihen hintereinander aufstellen lassen. In etwa zehn Metern Abstand eine "Eisdiele einrichten", hierzu z. B. eine Gymnastikmatte auslegen und darauf kleine Schlagkissen als Eisbällchen sowie zwei "Freundschaftsbecher" in Form von Medizinbällen.

Jeweils das erste Kind in der Reihe läuft jetzt zur Eisdiele und holen sich Eis in Form der beschriebenen Gegenstände, bringt sie zu seiner Gruppe, neben der Start-Markierung ablegen. Am Ende zählt jedes Schlagkissen einen Punkt, die Freundschaftsbecher fünf Punkte - die Gruppe mit den meisten Punkten hat gewonnen.

3. Kreis-Laufen

- zu zweit zusammen, einer bleibt stehen, der andere läuft im Kreis drumherum - Wechsel

- nächste Runde: der in der Mitte macht Kniebeugen, der andere läuft drumherum

- nächste Runde: der in der Mitte macht Tsuk...

- ....Mae Geri

- der in der Mitte geht langsam

Funktionelle Gymnastik

Funktionelle Gymnastik

Ausfallschritt – Oberkörper aufrecht, Knie Winkel von 90 Grad – Ausfallschritt vor und zurück 10 Wdh, dann andres Bein

Hüftbrücke: Beine angestellt, Schultern auf dem Boden, Becken anheben, Hüfte heben und senken

Dann die Füße mit den Händen umfassen

Dann ein Knie hoch und auf einem Bein

Wechsel

Vierfüßlerstand, Arm und Bein diagonal strecken – Wechsel, dann Knie und Ellenbogen zusammen

Und dann das Standbein nur auf dem Knie aufsetzen – halten! Wechsel

Plank – je 30 Sekunden, dann 1 Min Pause, 3 Sätze

Plank, einen Arm ausgestreckt, einmal wechseln

Plank-Liegestütz-Plank – die Arme abwechselnd aufstellen und auf den Ellenbogen stellen, 10 Wdh

Seitplank auf dem Knie – 30 Sek halten, dann wechseln, nur einmal pro Seite

Seitplank, das andere Bein hoch und auf und ab bewegen, zehnmal je Seite, dann wechseln

Seitplank, Ellenbogen und Knie zusammen

Liegestütz, halten

Supermann-Liegestütz: Hand und Fuß diagonal heben

Liegestütz mit Handwalk

Liegestütz mit Handwalk und fassen an die Fessel

Karate mit mehr Effektivität

Karate mit mehr Effektivität

Anlässlich der Bitte, außerhalb des eigenen Dojos einen Karatekurs unter den Aspekten „Kraft, Geschwindigkeit und Dynamik“  zu geben, mache ich mir Gedanken zu diesen Themen. Meine Notizen erheben selbstverständlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und so und freue ich mich über jedes Feedback!

I. Vorbereitung – muskuläre und koordinative Voraussetzungen schaffen

Kraft- und Ausdauertraining sowie Flexibilitätsübungen sollten vor allem im Anfängerbereich jedes Karatetraining begleiten und umschließen. Hierzu empfehlen sich neben klassischer Übungen wie Liegestütz, Situps etc. karatespezifische Bewegungselemente.

Übung: Elemente aus dem Power Pack

Am Anfang vermutlich eines jeden Karatelebens / Karatetrainings stehen wohl eher statische, kantige Bewegungen, um den Körper auf Karate vorzubereiten, Kraft zu generieren, Muskeln zu bilden, die Grund-Ausführung sowie die Endpositionen isolierter Techniken zu verstehen: „So und so wird ein Tsuki ausgeführt, so ein Age Uke, ein Soto Uke oder auch ein Zenkutsu Dachi, Kokotsu Dachi etc.  Bei uns im Shotokan werden die Karate-Stände, zudem anfangs ziemlich lang und tief ausgeführt, damit die Muskulatur gebildet, der Körper vorbereitet wird.

Übung: Tsuki im Heiko Dachi

Übung: Mae Geri im Heisoku Dachi

Anfänger spannen die Muskulatur im Regelfall bei der Ausführung einer Technik noch ziemlich lange an – auch dies zur Bildung der Muskulatur und auch zum Schutz der Gelenke, die bei unkontrolliert ausgeführten Stoß- oder Schnappbewegungen Schaden nehmen könnten. Mit der Zeit soll es ermöglicht werden, nur ganz kurz und „auf den Punkt“ zu stoßen, treten, treffen, also den Moment der maximalen Kraftausübung zu minimieren. Die Trefferwirkung wird so vielleicht weniger „bombastisch“, aber dafür mehr ex- oder vielmehr „implosiv“.

Durch das Treffen „auf den Punkt“ mit der maximalen Anspannung in einem kurzen Moment werden zudem die eigenen Energiereserven geschont: Da der Körper nur kurz die maximale Kraft aufwenden muss, wird er nicht so schnell erschöpft. Kombiniert mit der richtigen Atmung kann man länger wehrhaft bleiben, als bei unkontrolliert und untrainiert andauernd ausgeübter Stärke und Kraft.

Übung: Tsuki im Heiko Dachi – wie vor, dann schneller, dann schnell und stark

Übung: Mae Geri im Heisoku Dachi – wie vor, dann schneller, dann schnell und stark

Um eine Auseinandersetzung mit einem Trainingspartner/einer Trainingspartnerin zu ermöglichen, Formenläufe zu erlernen, sich im Raum zu bewegen, werden verschiedene Bewegungsläufe und Schrittfolgen eingeübt. Im Anfängerbereich muss hier zunächst die Koordination von Armen und Beinen gewährleistet werden. Anschließend kann am optimalen Einsatz derselben gearbeitet werden. Durch meinen hochgeschätzten Sensei Risto Kiiskilä weiß ich ja, dass „am Standbein zu stoppen eine Sünde“ wäre und man  z. B.  bei der Vorwärtsbewegung im Zenkutsu Dachi das hintere Bein fließend am (vorderen) Standbein vorbei ziehen muss.

Durch das Strecken des hinteren Beins erfährt die Technik dann einen Kraft- und Energieschub nach vorne. Im Folgenden sollte es ermöglicht werden, Knie und Ellenbogen gleichzeitig zu bewegen, so dass der Arm z. B. nicht erst lange nach dem Absetzen des Fußes ins Ziel kommt und nur noch der Arm schlägt.

Übung basic: ZK auf drei Zeiten – fließend am Standbein vorbei

Übung plus: ZK auf drei Zeiten, bei Zeit drei Fokus auf deutlichen Abdruck vom hinteren Bein

II. Geschwindigkeit generieren

Hierzu ist es wichtig, die Kraftübertragung zu beschleunigen – die Kraft dadurch vielleicht sogar zu potenzieren. Auch hierfür müssen Muskulatur und Gelenke gut trainiert sein – es soll ja gewährleistet sein, dass trotz schneller Bewegung am Ende kurz eine optimale Anspannung des Körpers gewährleistet ist und dass der eigene Körper keinen Schaden nimmt. Darum ist es wichtig, Bewegungen zunächst langsam und akkurat auszuführen und erst anschließend schneller zu werden.

Neben der eigenen Muskelkraft kann man weitere Energiequellen nutzen, die die eigene Kraft unterstützen bzw. auch für größere Geschwindigkeit sorgen können:

1. Schwerkraft – die Schwerkraft ist immer da – sie umgibt uns ständig und kann uns bei der Beschleunigung unserer Karatetechniken unterstützen. Statt uns aktiv durch Aufwendung von Muskelkraft bewegen zu müssen, können wir versuchen, die Schwerkraft einen Teil der Aufgabe übernehmen zu lassen.

Übung basic: Aus dem ZK über das vordere Knie nach vorne „fallen“ und dadurch schneller werden

Übung basic / Alternative: Hammerfaust mit Partner an der Pratze

Übung: Kriri Kaeshi mit Tsuku im ZK – dabei Schwerpunkt vorne lassen

Übung plus: Wendung auf dem vorderen Bein wie in der Kata Gankaku li vor KK mit Gyaku Tsuki um 180 Grad in KB re vor mit Gedan Barei

2. Bodenkraft - Wenn bei der Schwerkraft die Kraft genutzt wird, die von oben nach unten fällt, können wir im zweiten Aspekt, der Bodenkraft, Energie aus dem Boden  - also quasi von unten nach oben - schöpfen. Hierbei ist es jetzt wichtig, dass wir im Kihon gut gearbeitet, den Körper gut vorbereitet haben. Wer z. B. trainiert hat, die Techniken und Bewegungen mit gutem Fersenkontakt zum Boden auszuüben, hat jetzt Vorteile, da er dadurch ein hohes Kraftpotenzial generieren kann. Durch guten Bodenkontakt können Techniken geerdet und stabilisiert werden. Techniken aus dem "Herumhüpfen" im reinen Sport- oder Wettkampfkarate sehen zwar athletisch aus, ihnen mangelt es aber meist an Kraft und Effektivität.

Übung basic: Tsuki im Heiko Dachi – erst ohne Vorgabe, dann mit Fokus auf den Verlauf der Technik: Der Tsuki beginnt in der Ferse, Kraftverlauf über Fuß- und Kniegelenk, Hüfte, Rücken, Schulter, Ellenbogen bis in die Faust.

3. Innenspannung bei Tachi Waza: Fortgeschrittene Karateka sollten darauf achten, bei  Karateständen eine Innenspannung aufzubauen. Dies ist im Anfängerbereich sehr schwer, vor allem, bei Ständen, bei denen die Knie grundsätzlich eine Außenausrichtung haben (Kokotsu Dachi, Kiba Dachi). Hier sollte man zunächst darauf achten, dass die Knie nicht aktiv nach außen gedrückt werden (wie man es z. B. vor 30 Jahren zuweilen noch vermittelt bekam). Die Knie sollten vielmehr grade über die Fußspitzen geschoben werden. Auf diese Weise werden auch Bänder und Gelenke geschont.

Wenn es den vermutlich eher fortgeschrittenen Karateka gelingt, auch bei diesen Stellungen zusätzlich durch Muskelkraft und Gelenkstellung eine Innenspannung zu generieren (selbstverständlich ohne die Knie nach innen fallen zu lassen), dann komprimiert sich die Kraft aus dem Boden und sorgt für mehr Stabilität und stärkere Techniken.

Übung basic: Zenkutsu Dachi mit Hüftdrehung, bei Hüftstellung Shomen werden die Oberschenkel fest zusammen gezogen. Bei der Hüftrotation darauf achten, dass das beim hinteren Bein der Oberschenkel ausgedreht ist, während Knie und Unterschenkel die Richtung bei behalten.

Übung plus: selbe Übung, aber auch bei Hanmi-Hüftstellung darauf achten, dass zwar die Hüfte ausgedreht, eine Innenspannung in den Oberschenkeln aber bestehen bleibt

Übung plus / Alternative: Innenspannung auch bei Kokotsu Dachi und Kiba Dachi

III: Dynamik für explosive Techniken
Dynamik ist laut Wikipedia "eine von Kräften erzeugte Bewegung", "voll innerer Bewegung", "mit schneller Veränderung", "mit Tatendrang, voller Energie, etwas zu vollbringen".

Eine  Karatetechnik generiert Dynamik demnach durch Bewegung, Kraft und Geschwindigkeit, gestützt von Entschlossenheit und unbedingtem Tatendrang. Wenn wir die Dynamik unserer Techniken steigern wollen, um diese noch effektiver zu machen, müssen wir all diese Komponenten ausbauen.

Während Anfänger die Kraftübertragung „auf den Punkt“ meist noch so umsetzen, dass sie versuchen, die Muskulatur möglichst vieler Körperbereiche gleichzeitig anzuspannen, sollten Fortgeschrittene versuchen, die Muskelketten wie in einem Domino-Effekt nacheinander zu aktivieren.

Bei der Anspannung aller Muskeln in einem Moment wird die Kraftausübung eher im eigenen Körper verwirklicht – was im Anfängerbereich durchaus noch Sinn macht, da wir ja hier noch die Voraussetzungen für kraftvolle Techniken erarbeiten müssen. Auf Dauer sollte ein Karateka aber in der Lage sein, Muskulatur und Gelenke der Reihe nach zu aktivieren mit dem Effekt, dass die Kraft sich über den End- und Trefferpunkt der Körpers (z. B. die Faust) weiterbewegt und tief in den gegnerischen Körper eindringt.  Mit zunehmender Trainingserfahrung muss für einen effektiven Schlag immer weniger Muskelkraft aktiv generiert werden, im Optimalfall kann der Körper so eingesetzt werden, dass ein Großteil der Kraft schon durch eine optimale Gelenkstellung übertragen wird.

Übung basic: Hüft-Rotation im ZK mit Gyaku Tsuki, Fokus auf Kraftaufbau durch Aktivierung der einzelnen Muskelketten und Gelenke von der Ferse über Kniegelenk, Hüfte, Rücken, Schulter, Ellenbogen, Faust

Übung plus: zu zweit zusammen, einer führt Choko Tsuki aus, der andere Partner drückt frontal gegen die Faust des Tsuki – bleibt der Druck bestehen? Im weiteren Verlauf der Übung führt der erste zunächst Uchi Uke aus, streckt dann den Unterarm zum Tsuki. Wieder Kontrolle durch den Partner – Druck nach vorne vorhanden?

Ergebnis sollte sein, dass bei der zweiten Ausführung der Druck wesentlich stärker ist – obwohl keine erhöhte Muskelkraft aufgewandt wurde – es hat sich nur die Gelenkstellung verändert!

IV. Mentales Training

Tatendrang und Entschlossenheit?  Ja, genau! Eine wirksame Karatetechnik muss mit Tatendrang und entschlossen durchgeführt werden, denn „Halbherzigkeit ist der Tod“, wie schon mein erster Sensei Jochen Glaß sagte, dem ich die Basis meines Karatelebens verdanke! Natürlich ist es unumgänglich, neu zu erlernende Techniken oder Technikabfolgen oder Techniken zu Beginn einer neuen Übung mit einem neuen Partner/einer neuen Partnerin umsichtig auszuführen. Andernfalls ist kein Lernerfolg zu erzielen und die Verletzungsgefahr (die eigene und die des Trainingspartners/der Trainingspartnerin) wäre zu groß. Mit Fortschreiten der Übung muss aber die Intensität und Entschlossenheit der Technikausführung maximal gesteigert werden.

Genau so, wie sich die körperliche Kraft durch spezielles Krafttraining üben lässt, so lassen sich auch  Entschlossenheit und Tatendrang trainieren – hierfür ist es unumgänglich, sich mit einem oder mehreren Trainingspartnern immer wieder intensiv in „unbequeme“ und kritische Trainingssituationen zu begeben. Wer immer nur in seinem Wohlfühl-Bereich trainiert, wird diese Entschlossenheit kaum erreichen können.

Zudem lässt sich Entschlossenheit durch mentales Training, durch „Kopfkino“ generieren: Sich reale Selbstverteidigungssituationen vorstellen oder Wettkampfszenen – und dann mehrfach oder regelmäßig im Geiste durchgehen.

Weitere Übungsmöglichkeiten:

Jiyu Ippon Kumite: beim Konter kommt die Faust vor dem Absetzen des Beines (Dynamik)

Kihon Ippon Kumite: Angriff mit Tsuki - Block Te Osae Uke

-       zunächst im ZK, ohne weitere Vorgabe, dann Konter

-       dann Block im KB, Gewicht tief sinken lassen (Bodenkraft)
   
     Wenden auf der Ferse (Bodenkraft) bei  Mawate und großen Wendungen

Krafttraining

Rücken:

Auf den Bauch legen, li Arm und re Bein anheben, 1 sec halten, dann re Arm, li Bein - und dann je 20 Mal wiederholen - drei Sätze

Oder: auf dem Bauch liegen und "schwimmen"

Oder: Auf dem Bauch liegen, Beine rechwinkling anwinkeln, zur Decke wippen

Hackepeter

Bauch:

Situps

seitlich: Medizinball ablegen

zu zweit: Situps mit Tsukis

Rückenlage, Beine strecken, hoch und Gesäß hoch

Rückenlage, Beine zur Decke und wippen


Seitstütz

Unterarmstütz

rückwärtiger Unterarmstütz


Kniebeugen
Kniebeugen mit Partner, an einer Hand fassen beim Runtergehen, beim Hochkommen Hände wechseln

Hampelmann zu zweit

Liegestütz mit seitlichem Rollen

Burpees


abwechselnd
Liegestütz und rudern - 10,9,8,7...

Liegestütz auf den Fäusten

Seitlenlage und Oberkörper hoch (Matte unterlegen, partnerweise, der eine hält die Füße)

Liegestütze

http://www.team-andro.com/der-verdammt-nochmal-beste-liegestuetz-artikel-basta.html

Übungseiterfortbildung mit Marcus Haack

Der heutige Übungsleiterlehrgang mit Marcus Haack hatte folgende Schwerpunktthemen:

• Plyometrie und Reaktivkrafttraining
• Kraft- und Koordinationstraining
• Zweikampftraining (im Breitensport und als Vorbereitung für das Kumite für Kinder) und spielerisches Taktiktraining sowie
• Differenzielles Lernen (Lernen mit und durch Fehler(n))

und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.

Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.

Aufwärm- und Spielübungen: 
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:

• auf einem Bein in der Waage stehen, Arme zur Seite ausstrecken, Daumen nach oben zeigen lassen; das Bein hinten absetzen und dynamisch das andere wieder in die Waage führen
• durcheinander laufen und dabei versuchen, anderen auf den Po zu schlagen (Variablen möglich)
• partnerweise aufeinander zu laufen und re/li die Hände aneinander schlagen, dann re/li die Füße aneinander führen (Variablen möglich)
• Koordinationsleiter:
• verschiedene Sprungvarianten üben
• als Zusatzvariante dazu in die Hände klatschen, z. B. oben, vorne, hinter dem Rücken oder
• mit angezogenem Knie hochspringen und unter dem Knie die Hände zusammen führen
• beim Sprung um 90 Grad o. ä. drehen
• doppelt auf einem Bein springen, dann wechseln
• auch möglich: die Koordinationsleiter mit verschiedenen Abständen zwischen den "Sprossen" auslegen
• oder: erst eine Bahn grade nach vorne auslegen und am Ende der Bahn eine Quer-Bahn einfügen
• man kann auch zwei Bahnen parallel auslegen und die Gruppe in zwei Mannschaften aufteilen die dann im Wettlauf die Bahnen überqueren müssen
• ggf. auch als Staffelwettkampf möglich
• Sumo: Beide stehen voreinander im Sochin Dachi, je einen Ellenbogen waagerecht vor den       Ellenbogen des anderen, anderen Arm senkrecht aufstellen mit dem Ellenbogen an der Faust des       waagerechten Arms; auf Kommando den anderen am Gürtel/Gi packen und versuchen, ihn aus       dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst einen Fuß vom Boden lösen muss, hat verloren
• Variante zum Sumo (speziell für Anfänger geeignet, da kein Gi / Obi erforderlich ist): die Partner       fassen sich gegenseitig an einer Hand, Arm gestreckt und versuchen, sich gegenseitig auf den Po       zu schlagen
• im Kreis stehen und den Ball so zuwerfen, dass jeder den Ball einmal fängt. Im nächsten Durchgang dieselbe Reihenfolge beibehalten; dann rückwärts (das geht auch als Kennlernspiel mit Namen- nennen); oder: einen Ball weiter vorwärts werfen, einen weiteren (anders aussehenden) ins Spiel bringen und den rückwärts werfen; Variante: zusätzlich noch einen dritten Ball rechts oder links rum im Kreis herumgehen lassen.
• alle laufen durch die Halle, es wird ein Ball zu geworfen - wer ihn fängt, muss eine Aufgabe erfüllen (z. B. Mae-Geri ausführen) und den Ball wieder weitergeben; im Spielverlauf werden weitere (anders aussehende Bälle ausgegeben, die andere Aufgaben "auslösen")

Differenzielles Lernen: 
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)

Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.

Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).

Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).

Kumite für Kinder ab 12 Jahren: 
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.

Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.

Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.

Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.

Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.

Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen

• Maximalkraft: 1 Wdh mit 95 bis 100 % Gewicht bei gut Trainierten oder 2 - 5 Wdh mit 90 - 95 %
• Schnellkraft: 60 % Gewicht, explosive Ausführung, Wdh so oft, bis sich Bewegung verlangsamt
• Kraftausdauer: 20 - 30 Wdh, langsame, kontrollierte Ausführung (z. B. im 2-2er Rhythmus), 40 % des Maximalgewichts; eine gute Kraftausdauer führt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln
• Hypertrohpietraining (=Muskelquerschnittserweiterung): 8 - 15 Wdh, 70 - 80 % des Maximalgewichts, langsame ausführung.

Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.

Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.

Physiotherapie mit Frau Pieper

So, da habe ich grade die zweite Stunde Physio hinter mir. Ich soll auf diese Weise meinen fortschreitenden Verfall hinauszögern, so der Orthopäde. Na, dann....

Viel habe ich ja ehrlich gesagt nicht erwartet von dem, was sich landläufig auch "Krankengymnastik" nennt. Aber es kam dann alles ganz anders....

Mein Orthopäde kennt mich eigentlich nicht - ich war mit seiner älteren Schwester in derselben Grundschulklasse und vor ca. 35 Jahren zwei- oder dreimal bei der Familie zu Besuch. Er hätte mich umrennen können, ich hätte ihn  nicht erkannt. Ich hätte mein Hinterteil darauf  verwettet, dass es ihm genauso geht. Zudem hieß ich ja damals auch noch anders. Auch hier wurde ich überrascht:"Wir kennen uns", war seine Begrüßung und sofort waren wir per Du und im Gespräch. Er schmunzelte, als ich vom Karate erzählte, das ich gerne bald wieder - möglichst ohne Schmerzen trainieren wollte und dann verschrieb er mir Einlagen, Akupunktur und eben Physiotherapie. Er empfahl mir die Praxis Jazy, gleich hier um die Ecke. Auf der Hompepage der Praxis fand ich den Zusatz  "Sportphysiotherapie, Golfphysiotraining" - hm, hört sich nicht schlecht an. Die nächste Überraschung war dann die Aufmachung der Praxis ... hier hat man sich offenbar in den letzten 25 Jahren auf das Nötigste beschränkt...aber never judge a book by the cover, denn dann kam Frau Pieper! Lena Pieper ist hm, vielleicht Anfang, höchstens Mitte zwanzig. Wir hatten sofort einen guten Draht zueinander. Ich sagte sofort, dass ich das ganz harte Programm haben will, damit ich möglichst schnell wieder fit und beschwerdefrei trainieren kann.

In der ersten Stunde gab es einige grundlegende Sondierungen: Wie ist mein Gang, was verursacht Schmerzen, wie kann ich die x-Stellung meiner Knie ausgleichen? Die Übungen ließ ich mir von ihr - mein Trainingspartner Torsten lacht sich kaputt, wenn er das hier liest ;-) - aufschreiben und versuchte, sie im Laufe der nächsten Woche auch auszuführen.

Heute war der zweite Termin. Ich habe - vielleicht liegts auch an den vier Akupunkturterminen zwischendurch - tatsächlich kaum noch Schmerzen. Und Frau Pieper ließ mich heute nassgeschwitzt nach Hause fahren :-) Heute sollte ich nämlich ein Theraband mitbringen und nahm das, welches mir Torsten vor ein paar Wochen mal geliehen hatte. Dies sollte ich doppelt legen und mit dem Band um die Knie, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, durch den Raum laufen. Mann, das sah vielleicht bescheuert aus ;-) Bei der nächsten Runde sollte ich eine Hantel in beide Hände nehmen und diese zunächst mit gestreckten Armen über den Kopf halten (andere Patienten bekämen einen kleinen Ball, meinte Frau Pieper ;-) ) Beim Vorwärtsgehen sollte ich nun die Hantel mit gestreckten Armen diagonal in Richtung des vorderen Knies führen. Jau, das war schon ganz schön anstrengend und trainierte auch gleich den Rücken mit. Als nächstes ein Ausfallschritt mit Theraband - hm, zweifach schien zu locker, darum nahm ich es dreifach um die Knie. Puh, ganz schön stramm! Jetzt damit im Ausfallschritt durch den Raum und dabei auf eine Außenspannung achten - hey, wenn das mal nicht dem Zenkutsu-Dachi verdammt nahe kommt! :-) Ich erzählte es Frau Pieper und machte gleich mal den Anfang der Sochin dabei vor. Wir hatten eine Menge Spaß!

Als nächstes: Stabilität. Ich stellte mich mit einem Bein auf einen Tellerkreisel und sollte Kniebeugen machen. Dabei immer schön auf die Außenspannung achten! Beinwechsel.

Nun ging es auf die Wackelmaschine. Ich weiß nicht, wie das Ding heißt...ist auch schwer zu beschreiben....es ist wie eine Art nach oben und vorne offener "Käfig", dessen Boden an einigen Federn aufgehängt ist. Man steht also äußerst instabil. Mit beiden Beinen - kein Problem.....aber auf einem werde ich fast sofort seekrank ;-) Letztes Mal hatte ich schon einbeinig eine Weile darauf stehen sollen, das andere Knie dabei auf Hüfthöhe haltend. Das war schon echt schwierig aber Frau Pieper deutete schon an, dass es hier noch eine Steigerung gäbe. Heute nahm ich wieder diese Position ein - und Frau Pieper brachte jetzt noch einen Ball ins Spiel - in der instabilen Position sollte ich diesen auffangen und ihr wieder zupassen. Ja, das könnte ihr so passen - ich stehe da wie auf Eiern und sie schön bequem mit beiden Beinen auf dem Fußboden. "Nehmen Sie doch bitte das Balance-Bord und dann bitte auch nur auf einem Bein!" Nun, Frau Pieper kam dem Wunsch gerne nach und so eierten wir da beide herum und lachten uns kaputt! Allerdings war das auch echt ne hammer Übung! Ich spürte wirklich jeden Muskel! "Das müssen Sie dann mal mit ihrem Trainingspartner machen. Sie haben doch gesagt, sie haben diese - wie heißen die? - Handpratzen. Da stellt sich jeder mit einem Bein drauf und dann werfen Sie sich einen Ball zu. Das ist bestimmt auch ne tolle Übung für Ihren Trainingspartner."

Nun, Torsten, was meinst Du? ;-)

Kraft- und Sandsacktraining

Heute habe ich sage und schreibe eineinhalb Stunden lang Kraft- und Sandsacktraining gemacht - dazu satte Beats aus den Dojo-Boxen! Das war ein Spaß! Der Kraftteil betrug eine, der Sandsackteil ne halbe Stunde.

Habe folgende Übungen ausgeführt:

Zum Warmup: Tsukis auf der Stelle (wie zum Warmup beim SV-Kurs)

Einbeinige Kniebeugen (so tief es derzeit eben geht), mit einem kleinen "Keil" unter dem Ballen, damit das Knie etwas entlastet wird. Habe mir hierzu eine Isomatte einige Male gefaltet, damit die Höhe passte. Je 20 pro Seite und drei Sätze.

Auf einem Bein auf einer Handpratze stehend Choko-Tsukis, je 20 pro Seite und drei Sätze

Bauch: Käfer-Crunch aus dem maxxf-Buch - zwei Sätze in der schwierigsten Variante a 20 pro Seite, dann je einen Satz mit 20 Wiederholungen in der Variante mit angezogenem Knie.

Seitlichen Unterarmstütz:
Zunächst mit angehobenem oberen Bein und Arm (geht rechts derzeit nicht so gut), oberes Bein 20 mal wippen lassen, dann noch 30 Sekunden gehalten
Dann mit aufgelegtem oberen Bein noch zweimal pro Seite und je 30 Sekunden

Beckenlift
Erst Vorbereitung (Kramfvermeidung): Beide Füße aufgestellt und Becken angehoben, ca. 1 Minute lang
Dann mit der schwierigsten Variante (vorderes Bein in möglichst großem Winkel mit der Ferse aufgestellt) je 20 Mal pro Seite, zwei Sätze

Liegestütz
Hände auf Brusthöhe und Arme wie beim Tsuki führen, Knie aufgestellt, aber großer Winkel (zweitschwierigste Variante), je drei Sätze a 10 Wiederholungen

Bodenrudern
Variante mit angehobenen Füßen (zweitschwierigste): je 20 Wiederholungen, drei Sätze

Beinrückheben
Auf den Bauch legen, Knie anwinkeln und möglichst weit zusammen und Knie vom Boden heben, je 20 mal a 3 Sätze


Sandsack:
Tsukis im Stand, Doppeltsukis, Heito, Shuto, Uraken, Empi, Mawashi Lowkick, im Regelfall 20 Wdh pro Seite und 3 Sätze. Beim Mawashi 10 Wdh und 2 Sätze