Double-Impact - Core-Training und Plyometrie

I. Core-Training / Functional Training:

- auf den Bauch legen die Arme jeweils im Winkel von 90 Grad vom Körper ablegen; die Schulterblätter zusammenziehen
- wie oben, jetzt mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen, Knie am Boden lassen. Jetzt die rechte Pobacke anspannen - dasselbe mit links, dann beide Seiten gleichzeitig

- auf dem Bauch liegend die Arme in den Liegestütz bringen, die Schulterblätter zusammenführen, halten
- auf dem Bauch liegend die Arme nach vorne ausstrecken (über den Kopf) und die Handflächen auf den Boden bringen; Ballen aufstellen; jetzt durch Anspannung des gesamten Körpers diesen vom Boden abheben und so lange wie möglich halten

- auf dem Bauch liegend die Arme auf den Ellenbogen ablegen, Körper anheben und halten
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben und halten, Beine wechseln

- Auf den Boden setzen, Oberkörper aufrecht, Beine nebeneinander und grade nach vorne ausgestreckt, Arme neben dem Gesäß abstützen; jetzt die Arme nach vorne kreisen und etwa auf Kniehöhe mit den Handflächen auf dem Boden ablegen; nun Druck auf die Handflächen und mit Schwung den Körper vom Boden abheben und nach vorne katapultieren, so dass sich das Gesäß etwa wieder zwischen den Handflächen befindet - hier noch ein paar Sekunden halten (Fersen sind auf dem Boden, Gesäß ist oben)

- auf dem Boden sitzend (wie oben) die Hände neben dem Gesäß ablegen, Druck aufbauen und den Körper mit nach vorne gestreckten Beinen anheben (Fersen gehen auch vom Boden hoch)

- Kniebeugen, beim Runtergehen darauf achten, dass der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und sich  so wenig wie möglich nach vorne neigt

- in den Seitstütz gehen: Ellenbogen aufstellen und das untere Bein auf der Fußaußenkante; den Körper durch Spannung in der Diagonalen halten
- wie oben, jetzt noch das obere Bein anheben
- wie oben, das obere Bein und den oberen Arm anheben

- auf den Rücken legen, die Ellenbogen seitlich vom Körper ablegen und Gesäß anheben / Körper in die Diagonale bringen
- wie oben, zusätzlich noch ein Bein anheben, Beine wechseln

- mit dem rücken auf den Boden legen, Beine im Winkel von 90 Grad nach oben, Arme seitlich znd parallel neben dem Körper ablegen, jetzt Gesäß und Rücken hochdrücken in die "Kerze", halten

- Vierfüßlerstand: li Arm und re Bein ausstrecken und halten, Seitenwechsel

- mit Partner: A setzt sich auf den Boden, Oberkörper aufrecht, re Arm neben dem re Ohr nach hinten führen, so dass der Ellenbogen etwa in Stirnhöhe nach vorne zeigt, Handrücken nach außen, gegen den Widerstand von B jetzt versuchen, den Ellenbogen mit gebeugtem Arm nach vorne zu führen, Seitenwechsel

Core-Übungen aus dem FitXX-Buch:

1.     Käfercrunch, lang hinlegen, Beine etwa 10 cm vom Boden heben, Füße geflext, Arme über den Kopf strecken, Oberkörper einrollen, ein Knie zur Brust ziehen und 10 mal langsam strecken und anziehen

a.     Erst gestrecktes Bein weit weg und Oberkörper stark eingerollt

b.     Zweiter Durchgang Bein näher ran

c.      Dritter Durchgang, Oberkörper weniger einrollen

2.     Seitstütz, (auf die linke Seite gehen), je 30 Sekunden, nur halten

a.     Erst mit abgespreiztem, oberen Bein und oberem Arm, beide Seiten

b.     Dann Bein auf dem anderen liegen lassen, aber Arm noch oben

c.      Dann auch Arm am Oberkörper lassen

3.     Beckenlift:

a.     Zum Erwärmen der Muskulatur erst nur das Becken anheben

b.     Zweiter Durchgang: Ein Bein mit größerem Winkel als 90 Grad abgestreckt, Ferse in den Boden, Füße flexen, anderes Knie mit geflextem Fuß anziehen und langsam senken, 10 mal pro Seite

c.      Dritter Durchgang, wie b. aber Winkel nur 90 Grad

4.     Reverse fly

a.     Auf den Bauch legen, Arme im V strecken, Handflächen so, dass die Handflächen nach oben zeigen, Daumen nach hinten, nur aus den Schultern heben und senken, Oberkörper bleibt an der Stelle

Drei Sätze a 30

5.     Beinrückenheben

a.     Bauchlage, Knie 90 Grad, Fußsohlen nach oben, Knie vom Boden abheben

Drei Sätze a 30

Plyometrie / Reaktivkrafttraining:

1. Allgemein
- im Liegestütz, Winkel zwischen Rumpf und Beinen ca. 90 Grad, auf den Armen vorwärts laufen, mit den Beinen abwechselnd vom Boden abprallen - am Hallenende nicht umdrehen, sondern rückwärts bewegen, dabei durch die Beine schauen, damit man nicht mit dem Hintermann kollidiert
- wie oben, die Beine aber beugen und wie Spiderman vorwärts bewegen ("krabbeln"); dasselbe rückwärts
- auf den Bauch legen, dynamisch hochdrücken und fallen lassen, möglichst kurz die Hände vom Boden lösen
- wie oben: am höchsten Punkt kurz in die Hände klatschen

2. Karatespezifisch
- Shizen-Tai, li Arm Tsuki; mit re 45 Grad nach li Tsuki, dann durch Hüftdrehung den Körper um 90 Grad drehen, so dass der nächste Tsuki mit li 45 Grad nach re ausgeführt wird (von der Ausgangsstellung aus gesehen), dritter Tsuki nach vorne; Geschwindigkeit steigern, drei Tsukis auf eine Zeit, mit einem Atemzug, keine Pausen zwischen den drei Tsukis; Impuls soll aus der Hüfte kommen, kaum Muskelkraft, mehr aus den Bändern und Sehnen arbeiten, minimale Kimephase
- dasselbe mit Kizami-Tsuki nach außen (li / re) und Kage-Tsuki zur Mitte (Naka) bzw. Oi-Tsuki zur Mitte (Nakayama) - Prinzipien wie oben
- zu zweit voreinander im ZK stehen - beide li oder beide re vor - so dass einer der Partner den Schwerpunkt auf das hintere Bein verlagert hat, der andere auf das vordere; die Partner strecken die Arme aus und berühren sich mit den Handflächen; der Partner mit dem Schwerpunkt hinten schiebt nun den anderen zurück und sobald dieser "hinten angekommen" ist, gibt er wieder den Druck nach vorne. (Die Übung ist auch schon für Anfänger geeignet!)

- zu zweit; A Shizen-Tai, B re zurück Gedan-Barai in ZK, vor mit Tsuki chudan in ZK, dann wieder zurück. Erst je eine Zeit für Vor- und Rückwärtsbewegung, dann auf eine Zeit, die Pause zwischen den  beiden Techniken so kurz wie möglich, Seiten- und Partnerwechsel

- Aus dem Shizen-Tai, die Arme möglichst "natürlich" hängen lassen, li vor in Zk mit Kizami-Tsuki, sofort nach dem Absetzen wieder zurück in Shizen-Tai, dann mit rechts (bei dieser Übung ist es m. E. wichtig, dass der Karateka bereits in der Lage ist, ein gutes Kime zu entwickeln, damit nicht bei zunehmender Geschwindigkeit versehentlich ins Gelenk geschlagen wird)
- wie oben mit Gyaku-Tsuki li vor und re vor (Anmerkung siehe oben)
- li vor Kizami/Gyaku-Tsuki, zurück
- li vor und mit re Gyaku-Tsuki, dann beim Zurückziehen Kizami-Tsuki (wenn man im Shizen-Tai steht, ist der Kizami schon abgeschlossen und die Faust zurück im Hikite), andere Seite
- im Stand (Gyaku-)Tsuki mit links und links vor, absetzen mit Gyaku-Tsuki (rechte Faust), andere Seite
- Kombination aller vorgenannten Tsuki-Übungen - Tipp: nicht zuviel nachdenken ;-)
- dasselbe ist dann auch aus ZK im Kamae mit Suri Ashi denkbar