Fit mit Powerpack!

"Wer sich mit Hampelmann aufwärmt, wird selbst zum Hampelmann!" So provokativ sagt es Risto Kiiskilä immer wieder. Und er hat Recht! Erstens ist alles, was mit Springen zu tun hat für eine dreifache Mutter wie mich nur suboptimal und außerdem gibt es auch karatespezifische Aufwärmübungen. Ristos "Power-Pack", zum Beispiel! Rund 10 verschiedene Übungen mit drei Sätzen á 20 bis 50 Wiederholungen lassen den Schweiß fließen und die Zeit vergehen.

Es fängt an mit dem Drehen des Oberkörpers nach links und rechts im Stand, die Arme schwingen mit.

Anschließend im ZK stehen (drei Sätze rechts vor und drei Sätze links vor), die Oberarme waagerecht zum Boden, Ellenbogen im rechten Winkel aufgestellt. Jetzt wieder Oberkörper drehen, 20 bis 50 mal pro Satz.

Als nächstes im ZK stehen, etwas kürzer als in der Grundschule und hinteres Knie nicht durchgestreckt. Der Oberschenkel des hinteren Beins soll in der Ausgangsposition nicht nach vorne, sondern nach außen zur Seite zeigen. Durch das Drehen des Oberschenkels nach vorne wird die Hüfte eingedreht (Risto:"Wo liegt die Hüfte? Im Oberschenkel!"). Übung pro Seite 30 bis 50 mal wiederholen, das ganze dreimal.

Nun die Übung ausbauen: Zur Ausgangsposition im ZK mit nicht durchgedrücktem hinteren Bein das Gewicht nach hinten schieben ("Auf das hintere Bein setzten."). Als erstes Gewicht nach vorne schieben, dann die Hüfte (den hinteren Oberschenkel) drehen und Hüfte "schließen", also einen Endpukt finden. Mehr als 20 Wiederholungen mit drei Sätzen pro Seite arten in Arbeit aus. Zu Beginn empfiehlt es sich, die Übung auf drei Zeiten auszüführen (Zeit 1: Gewicht nach vorne, 2: Hüfte schließen, 3: Gewicht wieder zurück), hinterher kann man die Bewegung fließender ausüben.

Letztes "Hüft-Warm-up": Übung um Armeinsatz ergänzen. Ausgangsposition Arme: Kamae, wobei der hintere Arm mit dem Ellenbogen an den Rippen anliegen sollte. Jetzt erst wieder Gewicht nach vorne und die Hüfte schiebt dann den Arm los. 20 Wiederholungen je Seite, drei Sätze.

So, Beine:

Starten wir mit einer Mae-Geri-Vorübung: Im ZK hinteres Knie hoch, und schnell und stark wieder absetzen, Ferse in den Boden stemmen. 30 Wiederholungen je Seite, drei Sätze.

Als nächstes Knie wieder hoch und nur den Unterschenkel schnappen lassen, ohne Knie abzusetzen, 30 Mal pro Seite, drei Sätze.

Mawashi: ZK, Bein seitlich in Mawashi-Aushol-Bewegung hochziehen (Ober- und Unterschenkel seitlich parallel zum Boden) und schnell und stark wieder absetzen, 30 Mal je Seite, 3 Sätze.

Dann noch aus der seitlichen Haltung 30 mal in den Mawashi schnappen, ohne abzusetzen.

Übung kann auch im Kiba-Dachi mit Yoko-Geri ausgeführt werden, der Fuß muss dabei beim Zurückschnappen bis an das Knie des anderen Beins zurück.

Jemand noch nicht warm? ;-)