Dieser Instructorlehrgang fand parallel zur ersten Deutschen Meisterschaft Jugend, Junioren und Senioren im RuhrCongress, Bochum statt. Wegen der zeitlichen Überschneidungen war vermutlich die Teilnehmerzahl etwas geringer als sonst. Im Gegenzug waren aber einige Karateka angereist, die von dem Umstand profitierten, dass dieser Instructor-Lehrgang nur einen Tag dauerte und die Einheit am Sonntagvormittag entfiel - so brauchten sie keine bzw. eine Übernachtung weniger einzuplanen und zu bezahlen. Da Shihan Ochi derzeit wegen seiner Hüft-OP noch nicht einsatzbereit ist, hatte Prüfungsreferent Rolf Hecking die Lehrgangsleitung diesmal komplett übernommen.
Was uns erwartete war ein Mix aus Trainerworkshop, Schulung der Beobachtungsfähigkeit und Augenmerk auf die eigene Achtsamkeit und Konzentration.
Wir starteten mit einem Aufwärmteil zu zweit: Abwechselnd sollten wir uns gegenseitig Übungen vorgeben, die im Verlauf der Aufwärmphase möglichst aufeinander aufbauen sollten.
Als nächstes gab es einen Technikteil, der mich ein bisschen an die Trainingsmethoden von Naka und Akita erinnerte: Im Heiko Dachi stehend sollten wir verschiedene Empi-Variationen ausführen (je rechts und links). Wir starteten mit Age Empi, dann Mawashi Empi (zur Schläfe), gefolgt von Mae Empi (seitlich und Richtung Solar Plexus) und Yoko Empi (Hinweis von Rolf: diesmal nicht unterm Arm ausholen, sondern drüber), schließlich noch Ushiro Empi ("Hikite" - mit beiden Armen gleichzeitig). Zum Schluss sollten wir Otoshi Empi ausführen und dabei zunächst rechts in Sochin Dachi vorgehen, dann mit Kiri Kaeshi wechseln.
Eine weitere Übung bestand aus Sanbon-Tsuki-Varianten: Start im ZK li vor mit Tsuki Jodan, Chudan, Chudan, dann Wendung 45 Grad nach re mit Chudan, Jodan, Jodan und nach links - ebenfalls Chudan, Jodan, Jodan.
Als nächstes sollten wir uns dann gegenseitig bei verschiedenen Kihon-Übungen korrigieren. Ich hatte leider einen Partner, der bei meinen Übungen überhaupt nicht hinsah und selber immer verärgert oder irritiert schien, wenn ich ihn korrigierte. Vielleicht wähnte sich dieser Karateka auf einem gewöhnlichen Karatelehrgang und nicht auf einem Instructor-Kurs?! Keine Ahnung, jedenfalls ist das Üben so m. E. nicht zielführend, da wir doch hier unser Auge schulen sollten.
Kihon Kumite: Block und Konter mit demselben Arm. Age-Uke, Soto-Uke, Gedan-Barei - war ganz schön schwer, erst alleine geübt mit Vorgaben von Rolf hinsichtlich des Konters, dann mit Partner und dann ohne Vorgaben, also Konter frei, schließlich war auch der Angriff nicht mehr von Tori angesagt, man musste also schnell und möglichst richtig reagieren.
Eine weitere Übung: Mae Geri Chudan, der andere musste ohne Block ausweichen (einen Schritt zurück) und dann selber Mae Geri treten - zunächst auf zählen, dann eigene Zeit mit zunehmendem Tempo.
Übungen zum Jiyu Ippon Kumite standen auch auf dem Programm. Hierzu sollten zu zehnt einen Doppelkreis bilden - Karatekas im Innenkreis blicken nach außen und im Außenkreis nach innen, so dass jede(r) eine(n) Partner(in) hat. Angriff mit Ansage / Block und Konter und mit steigendem Tempo, dann Wechsel Innen-/Außenkreis.
Warmup zweite Einheit mit SV: Zu zweit zusammen, einer greift an nach Vorgabe von Rolf (Umklammerung von vorne oder von hinten), der andere versucht, sich mit karatebasierten SV-Techniken zu befreien und zu kontern. Da kamen wir alle schnell auf Touren und es hat mächtig Spaß gemacht! Ich hatte Thomas Feig aus Annaberg als Trainingspartner, dem ich anmerken konnte, dass er schon häufig ähnliches geübt hatte. Zum Abschluss der SV-Warmup-Übung ging es dann noch auf den Boden: Rolf gab die Anweisung, dass sich einer von uns in die "Bank"-Position begeben, also Hände und Knie auf den Boden bringen sollte. Der andere sollte den in der Bankposition nun angreifen - aber nicht durch Tritte oder Schläge, sondern durch Umklammern. Sobald die/der Kniende den Angriff spürt, sollte diese/r sich wehren und kontern. Thomas bemerkte gleich zu Beginn der Übung leicht gequält, dass er zwar mal in Techniken des Krav Maga hinein geschnuppert hätte, nicht aber in das Judotraining. Naja, da habe ich ja leider auch keine Erfahrung. Und wir gingen beide gleichermaßen dilettantisch aber beherzt zur Sache. Als ich in der defensiven Rolle war und auch noch grade in einer recht hoffnungslosen Position, kam Rolf zufällig grade vorbei und gab mir ein paar Tipps. Ich konnte zwar diese grade nicht umsetzen - mobilisierte aber meine letzten Willensreserve und konnte den Spieß - pardon: den Thomas - im wahrsten Sinne des Wortes herumdrehen und die Oberhand gewinnen. Ach, ich liebe solche Raufereien ja! :-)
In beiden Einheiten übten wir das Vorwärtsgleiten mit Suri-Ashi und zwar mit Kizami Tsuki sowie darauf aufbauenden Kombinationen: + Gyaku Tsuki, + Mae Geri + Mawashi Geri + Gyaku Tsuki. Wir sollten versuchen, möglichst weit vorzugleiten und auch jeweils das Standbein bei den Geris zum Vorrutschen zu benutzen, ohne jedoch den Bodenkontakt zu verlieren (also nicht "hopsen"). In Einheit eins übten wir dies alleine, am Nachmittag wurde daraus eine Partnerübung, bei der der/die Partner/in jeweils ebenfalls zurückgleiten bzw. einen Schritt zurück gehen sollte. Auch hier hatte ich am Nachmittag Thomas als Partner und ich hatte meine liebe Mühe, ihm auszuweichen, weil er doch eine erheblich größere Distanz überwinden konnte als ich!
Rolf bemerkte gegen Ende des Lehrgangs, dass niemand Herrn Ochi ersetzen könne, man könne höchstens kurzfristig seinen Platz einnehmen. Und so fehlte durch die Abwesenheit des Chiefinstructors vor allem die Einheit Katatraining, die sonst obligatorischer Bestandteil eines Instructorlehrgangs ist. Auch angesichts der gekürzten Trainingszeit konnte Rolf das Thema Kata nur anschneiden. Wir arbeiteten an den Katas Hangetsu und Wankan. Zu beiden Katas gab es Ablauftraining mit Korrektur durch den Partner. Zur Hangetsu machten wir noch eine Bunkai-Sequenz in einer Gruppe zu viert und zwar die Kombination Uchi Uke, Ren Tsuki: eine(r) stand in der Mitte und drei andere Karateka davor bzw. re und li daneben. Der rechts vom Mittigen stehende stand rechts vor, die anderen je links. Rechts griff zuerst an mit Oi Tsuki, der/die Mittige blockte Uchi Uke und konterte mit Ren Tsuki. Dann griff die linke Position an, der/die in der Mitte drehte sich um 180 Grad mit Block und Konter und schließlich kam der Angriff aus der jetzt wieder rechten Position (von dem Angreifer, der anfangs frontal zur/zum Mittigen stand) - Block/Konter.
Sonntag, 9. Juni 2013
Donnerstag, 14. März 2013
Beckenbodenübungen
1. Auf den Rücken legen, BB anspannen, Becken nach links und rechts schieben, dabei Spannung aufrecht erhalten; je vier Sätze á 10 Wdh
2. Wieder Rückenlage, BB anspannen, Becken kreisen, zehnmal rechtsrum, zehnmal linksrum, Spannung halten
3. Rückenlage, Füße aufstellen, Knie rechter Winkel; einen kleinen Ball dazwischen klemmen; BB anspannen und abwechselnd die Beine strecken, Spannung halten, drei Sätze á 10 Wdh mit ununterbrochener Spannung
4. wie 3., aber dabei das Becken anheben
5. Im Stand, Füße auf die Ballen stellen, Knie nach vorne beugen, BB anspannen und Becken nach oben kippen; im Wechsel mit dem normalen Stand je 10 mal ausführen
6. wie 5. aber ohne Knie-Becken-Kippe (soll man z. B. beim Zähneputzen ausführen)
7. Auf einen Stuhl setzen. "Aufzugfahren" - darauf achten, dass beim Herunterfahren der "Aufzug" nicht abstürzt
8. Im Sitzen einen kleinen Ball zwischen die Knie nehmen klemmen; BB anspannen und abwechselnd ein Bein strecken und senken - 3 x 10 Wdh
9. Im Sitzen Beine 90 Grad, Füße aufsellen, einen kleinen Ball mittig auf den Boden legen; jetzt BB anspannen, und ein Bein strecken und mit dem Fuß zum Ball führen und wieder zurück, 10 Wdh
10. Im Sitzen Beine strecken und Füße übereinander schlagen, mit den Händen am Stuhl abstützen und Becken hochdrücken, dabei BB anspannen.
2. Wieder Rückenlage, BB anspannen, Becken kreisen, zehnmal rechtsrum, zehnmal linksrum, Spannung halten
3. Rückenlage, Füße aufstellen, Knie rechter Winkel; einen kleinen Ball dazwischen klemmen; BB anspannen und abwechselnd die Beine strecken, Spannung halten, drei Sätze á 10 Wdh mit ununterbrochener Spannung
4. wie 3., aber dabei das Becken anheben
5. Im Stand, Füße auf die Ballen stellen, Knie nach vorne beugen, BB anspannen und Becken nach oben kippen; im Wechsel mit dem normalen Stand je 10 mal ausführen
6. wie 5. aber ohne Knie-Becken-Kippe (soll man z. B. beim Zähneputzen ausführen)
7. Auf einen Stuhl setzen. "Aufzugfahren" - darauf achten, dass beim Herunterfahren der "Aufzug" nicht abstürzt
8. Im Sitzen einen kleinen Ball zwischen die Knie nehmen klemmen; BB anspannen und abwechselnd ein Bein strecken und senken - 3 x 10 Wdh
9. Im Sitzen Beine 90 Grad, Füße aufsellen, einen kleinen Ball mittig auf den Boden legen; jetzt BB anspannen, und ein Bein strecken und mit dem Fuß zum Ball führen und wieder zurück, 10 Wdh
10. Im Sitzen Beine strecken und Füße übereinander schlagen, mit den Händen am Stuhl abstützen und Becken hochdrücken, dabei BB anspannen.
Sonntag, 17. Februar 2013
Mittwoch, 6. Februar 2013
Sensei Micha goes Naka
Am 05.02.2013 gab Sensei Micha das erste Training nach seinem Thailand-Gasshuku. Trainer waren dort die Senseis Omura und Naka.
Es war daher nicht verwunderlich, dass Michas Einheit von Trainingsinhalten geprägt war, die einige von uns bereits unter anderem im letzten Jahr auf dem Pfingstlehrgang in Berlin kennengelernt hatten.
Wir starteten nach einem ausgiebigen Erwärmen mit Tsukis im Stand. Hierbei war auf den korrekten Hüfteinsatz zu achten und zwar mit dem für Sensei Naka typischen "Doubletwist" - einer kleinen Ausholbewegung der Hüfte in die Gegenrichtung bevor die Technik ausgeführt wird. Dieser kleine Twist vor dem die Technik auslösenden Hüfteinsatz führt zu einer stärkeren Dynamik.
Später führten wir im Kihon-Training einige Bahnen mit Geris aus: li vor im ZK, Kizami-Mawashi-Geri - vorne absetzen; hinteres Bein Mae-Geri - hinten absetzen; vorderes Bein halb ran ziehen und Mawashi-Geri mit dem eben noch hinteren Bein - vorne absetzen.
Anschließend führten wir - ebenfalls im Stand - Age Uke und Gedan Barei mit demselben Arm. Auch hier sollten wir je vor dem Block einen kleinen Hüft-Twist ausführen. Das ist besonders wichtig bei der Umsetzung des Gedan Barei, da dieser sonst ausschließlich aus dem Arm ausgeführt wird.
Micha teilte uns mit, dass die Teilnehmer des Thailand-Gasshuku nach der Einführung der Technik durch den Sensei die Techniken etwa hundertmal eigenständig üben sollten. Und so sollten auch wir eine Weile eigenständig üben.
Die Age-Uke/Gedan Barei-Kombination übten wir dann mit Partner: Der eine Partner schlug Jodan Tsuki, den der andere mit Age Uke blockte, um dann den Gedan Barei als Konter auf den Oberschenkel zu schlagen. Dies mit dem Double-Twist auszuführen, war schon recht schwierig!
Bei einer weiteren Kumite-Übung nutzten wir den Gedan Barei einmal anders, als sonst üblich: Der Angreifer schlug einen Tsuki Jodan, den der Abwehrende bereits mit der Ausholbewegung zum Gedan Barei blockte. Der Gedan Barei war dann ein Gedan Uke, also ein Konter-Schlag in den Gedan-Bereich.
Dann sollten wir dasselbe im Gohon-Kumite umsetzen. Wenn man hier einen starken und schnellen Partner hatte, war man häufig schon gut damit beschäftigt, nach hinten weg zu kommen, so dass man häufig doch den Hüfteinsatz leider etwas schlabbern ließ.
Am Ende der Einheit gab es eine weitere Kumite-Kombination: Angriff Kizami-Tsuki, Uke weicht nach hinten mit Suri Ashi nach hinten und Block mit der vorderen Hand; nochmal Kizami-Tsuki, Uke weicht nach rechts aus, und blockt mit dem linken Arm mit einer Art Tate Shuro-Uke; Angriff Gyaku-Tsuki (45 Grad - hinter dem ausgewichenen Uke her), Uke weicht nach links aus, Block mit dem rechten Arm (Gedan Barei) und Konter Gyaku-Tsuki.
Es war daher nicht verwunderlich, dass Michas Einheit von Trainingsinhalten geprägt war, die einige von uns bereits unter anderem im letzten Jahr auf dem Pfingstlehrgang in Berlin kennengelernt hatten.
Wir starteten nach einem ausgiebigen Erwärmen mit Tsukis im Stand. Hierbei war auf den korrekten Hüfteinsatz zu achten und zwar mit dem für Sensei Naka typischen "Doubletwist" - einer kleinen Ausholbewegung der Hüfte in die Gegenrichtung bevor die Technik ausgeführt wird. Dieser kleine Twist vor dem die Technik auslösenden Hüfteinsatz führt zu einer stärkeren Dynamik.
Später führten wir im Kihon-Training einige Bahnen mit Geris aus: li vor im ZK, Kizami-Mawashi-Geri - vorne absetzen; hinteres Bein Mae-Geri - hinten absetzen; vorderes Bein halb ran ziehen und Mawashi-Geri mit dem eben noch hinteren Bein - vorne absetzen.
Anschließend führten wir - ebenfalls im Stand - Age Uke und Gedan Barei mit demselben Arm. Auch hier sollten wir je vor dem Block einen kleinen Hüft-Twist ausführen. Das ist besonders wichtig bei der Umsetzung des Gedan Barei, da dieser sonst ausschließlich aus dem Arm ausgeführt wird.
Micha teilte uns mit, dass die Teilnehmer des Thailand-Gasshuku nach der Einführung der Technik durch den Sensei die Techniken etwa hundertmal eigenständig üben sollten. Und so sollten auch wir eine Weile eigenständig üben.
Die Age-Uke/Gedan Barei-Kombination übten wir dann mit Partner: Der eine Partner schlug Jodan Tsuki, den der andere mit Age Uke blockte, um dann den Gedan Barei als Konter auf den Oberschenkel zu schlagen. Dies mit dem Double-Twist auszuführen, war schon recht schwierig!
Bei einer weiteren Kumite-Übung nutzten wir den Gedan Barei einmal anders, als sonst üblich: Der Angreifer schlug einen Tsuki Jodan, den der Abwehrende bereits mit der Ausholbewegung zum Gedan Barei blockte. Der Gedan Barei war dann ein Gedan Uke, also ein Konter-Schlag in den Gedan-Bereich.
Dann sollten wir dasselbe im Gohon-Kumite umsetzen. Wenn man hier einen starken und schnellen Partner hatte, war man häufig schon gut damit beschäftigt, nach hinten weg zu kommen, so dass man häufig doch den Hüfteinsatz leider etwas schlabbern ließ.
Am Ende der Einheit gab es eine weitere Kumite-Kombination: Angriff Kizami-Tsuki, Uke weicht nach hinten mit Suri Ashi nach hinten und Block mit der vorderen Hand; nochmal Kizami-Tsuki, Uke weicht nach rechts aus, und blockt mit dem linken Arm mit einer Art Tate Shuro-Uke; Angriff Gyaku-Tsuki (45 Grad - hinter dem ausgewichenen Uke her), Uke weicht nach links aus, Block mit dem rechten Arm (Gedan Barei) und Konter Gyaku-Tsuki.
Montag, 28. Januar 2013
Sonntag, 20. Januar 2013
Koordinationstraining für Kampfsportler
Alleine:
Einbeinhopser auf drei Gliedern: Auf Hände und Füße und mit einem angehobenen Bein fortbewegen.
Affengang auf Fäusten: auf allen Vieren fortbewegen, Hände zu Fäusten schließen, Füße berühren nur kurz den Boden.
Spinne: vor- und rückwärts auf allen Vieren
Sitzen mit Fersen zum Gesäß, Füße Fassen und über den Rücken rumkugeln.
Kerze mit Beinbewegung
Körperspannungshopser: hinsetzen mit aufgerichtetem Oberkörper, Beine gestreckt und ohne Zuhilfenahme der Arme seitlich hopsen
Radschlag und robben: ein Radschlagen, zu Boden gehen und zwei oder drei Züge vorwärtsrobben
Alternativ für Anfänger: vorwärtsrobben (auf den Ellenbogen)
Aus dem Liegestütz die Beine durch die Arme nach vorne
Auf dem Bauch liegen und die Beine einmal um 360 Grad herumkreisen
In den Liegestütz, ein Bein ran und wechseln
Springen: 90, 180, 360 Grad
Scherliegestütz: Liegestütz, Arme überkreuzen und seitlich bewegen, Liegestütz
Fingertipps
Liegestützen auf zwei Medizinbällen
Über Medizinballreihe laufen
Zu zweit:
Schwimmen: A im Vierfüßlerstand, B legt sich quer mit dem Bauch auf A's Rücken und schwimmt - Brustschwimmzüge, Kraul, Delphin
Bankrollen: A und B nebeneinander im Vierfüßlerstand, A bleibt stehen, B dreht sich über A (Rücken an Rücken)
Skispringen (Halteübung): A liegt auf dem Boden, B steht an seinem Fußende, Füße des A an die Leiste des B und anheben, so dass B wie ein Skispringer "fliegt" (gehalten wird)
Sprung mit Richtungsweisung: A steht vor B, A springt mit geschlossenen Beinen auf B zu, in diesem Moment zeigt B nach re oder li und A springt weiter in die angewiesene Richtung, dann wieder zurück in die Ausgangsposition
Hocksprung mit Höhenanzeige des Partners: A steht vor B, B hält die Handflächen etwa auf Hüfthöhe, A springt so hoch, dass seine Knie sich auf Höhe der Hände von B befinden, B lässt seine Hände nach und nach höher oder wieder tiefer wandern.
(Einbein)Schubkarre
zu zweit in einen Gürtel ein- und wieder ausrollen
In der Gruppe:
Trippelschritte im (Halb-)Kreis: A läuft im Halbkreis, die Gruppe sitzt im Halbkreis und hat die Beine gegrätscht, A macht immer zwei Bodenkontakte mit den Füßen in den Zwischenräumen und läuft so durch die Gruppe, dann setzt sich A hinter dem letzten auf den Boden und der nächste ist dran.
Baum im Wald: zu fünft, vier stehen außen herum, einer in der Mitte, lässt sich zu den Seiten fallen und die anderen fangen ihn auf.
Alle im Vierfüßlerstand, Abstand nicht zu groß; einer beginnt und krabbelt vorwärts unter dem ersten her, dann über den zweiten, unter dem nächsten, über den übernächsten usw. am Ende nimmt der erste auch den Vierfüßlerstand ein (etwas höher oder tiefer, je nachdem, ob er eine Drüber- oder Drunterposition ist.
Transport: zwei Gleichgroße nebeneinander, einer in der Mitte dazwischen, der stützt sich auf den Schultern der beiden am Rand ab und diese Laufen durch den Raum. Der in der Mitte "schwebt" und darf nicht den Boden berühren.
Dreier-Bodenrolle: zu dritt nebeineinander auf den Boden legen; einer rollt sich seitlich über den zweiten und weiter, bis er ganz außen liegt; während er an die letzte Position gerollt ist, schmeißt sich der dritte über ihn und bewegt sich genauso in die andere Richtung.
Zu dritt, A und B stehen außen, beide Blick nach innen, C macht Gyaku-Tsuki zu A, dreht sich um und lässt sich zu Boden fallen, macht zwei Liegestütze, steht auf, Gyaku-Tsuki zu B, und wieder in die andere Richtung.
Zu fünft, A in der Mitte, die anderen außen rum. A springt zweimal in der Mitte auf der Stelle, dann auf einen der Außenstehenden zu, dann wieder in die Mitte. Alternative: In der Mitte Trippelschritte machen.
Einbeinhopser auf drei Gliedern: Auf Hände und Füße und mit einem angehobenen Bein fortbewegen.
Affengang auf Fäusten: auf allen Vieren fortbewegen, Hände zu Fäusten schließen, Füße berühren nur kurz den Boden.
Spinne: vor- und rückwärts auf allen Vieren
Sitzen mit Fersen zum Gesäß, Füße Fassen und über den Rücken rumkugeln.
Kerze mit Beinbewegung
Körperspannungshopser: hinsetzen mit aufgerichtetem Oberkörper, Beine gestreckt und ohne Zuhilfenahme der Arme seitlich hopsen
Radschlag und robben: ein Radschlagen, zu Boden gehen und zwei oder drei Züge vorwärtsrobben
Alternativ für Anfänger: vorwärtsrobben (auf den Ellenbogen)
Aus dem Liegestütz die Beine durch die Arme nach vorne
Auf dem Bauch liegen und die Beine einmal um 360 Grad herumkreisen
In den Liegestütz, ein Bein ran und wechseln
Springen: 90, 180, 360 Grad
Scherliegestütz: Liegestütz, Arme überkreuzen und seitlich bewegen, Liegestütz
Fingertipps
Liegestützen auf zwei Medizinbällen
Über Medizinballreihe laufen
Zu zweit:
Schwimmen: A im Vierfüßlerstand, B legt sich quer mit dem Bauch auf A's Rücken und schwimmt - Brustschwimmzüge, Kraul, Delphin
Bankrollen: A und B nebeneinander im Vierfüßlerstand, A bleibt stehen, B dreht sich über A (Rücken an Rücken)
Skispringen (Halteübung): A liegt auf dem Boden, B steht an seinem Fußende, Füße des A an die Leiste des B und anheben, so dass B wie ein Skispringer "fliegt" (gehalten wird)
Sprung mit Richtungsweisung: A steht vor B, A springt mit geschlossenen Beinen auf B zu, in diesem Moment zeigt B nach re oder li und A springt weiter in die angewiesene Richtung, dann wieder zurück in die Ausgangsposition
Hocksprung mit Höhenanzeige des Partners: A steht vor B, B hält die Handflächen etwa auf Hüfthöhe, A springt so hoch, dass seine Knie sich auf Höhe der Hände von B befinden, B lässt seine Hände nach und nach höher oder wieder tiefer wandern.
(Einbein)Schubkarre
zu zweit in einen Gürtel ein- und wieder ausrollen
In der Gruppe:
Trippelschritte im (Halb-)Kreis: A läuft im Halbkreis, die Gruppe sitzt im Halbkreis und hat die Beine gegrätscht, A macht immer zwei Bodenkontakte mit den Füßen in den Zwischenräumen und läuft so durch die Gruppe, dann setzt sich A hinter dem letzten auf den Boden und der nächste ist dran.
Baum im Wald: zu fünft, vier stehen außen herum, einer in der Mitte, lässt sich zu den Seiten fallen und die anderen fangen ihn auf.
Alle im Vierfüßlerstand, Abstand nicht zu groß; einer beginnt und krabbelt vorwärts unter dem ersten her, dann über den zweiten, unter dem nächsten, über den übernächsten usw. am Ende nimmt der erste auch den Vierfüßlerstand ein (etwas höher oder tiefer, je nachdem, ob er eine Drüber- oder Drunterposition ist.
Transport: zwei Gleichgroße nebeneinander, einer in der Mitte dazwischen, der stützt sich auf den Schultern der beiden am Rand ab und diese Laufen durch den Raum. Der in der Mitte "schwebt" und darf nicht den Boden berühren.
Dreier-Bodenrolle: zu dritt nebeineinander auf den Boden legen; einer rollt sich seitlich über den zweiten und weiter, bis er ganz außen liegt; während er an die letzte Position gerollt ist, schmeißt sich der dritte über ihn und bewegt sich genauso in die andere Richtung.
Zu dritt, A und B stehen außen, beide Blick nach innen, C macht Gyaku-Tsuki zu A, dreht sich um und lässt sich zu Boden fallen, macht zwei Liegestütze, steht auf, Gyaku-Tsuki zu B, und wieder in die andere Richtung.
Zu fünft, A in der Mitte, die anderen außen rum. A springt zweimal in der Mitte auf der Stelle, dann auf einen der Außenstehenden zu, dann wieder in die Mitte. Alternative: In der Mitte Trippelschritte machen.
Samstag, 5. Januar 2013
Übungseiterfortbildung mit Marcus Haack
Der heutige Übungsleiterlehrgang mit Marcus Haack hatte folgende Schwerpunktthemen:
und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.
Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.
Aufwärm- und Spielübungen:
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:
Differenzielles Lernen:
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)
Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.
Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).
Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).
Kumite für Kinder ab 12 Jahren:
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.
Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.
Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.
Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.
Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.
Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen
Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.
Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.
- Plyometrie und Reaktivkrafttraining
- Kraft- und Koordinationstraining
- Zweikampftraining (im Breitensport und als Vorbereitung für das Kumite für Kinder) und spielerisches Taktiktraining sowie
- Differenzielles Lernen (Lernen mit und durch Fehler(n))
und bot uns natürlich wieder eine Fülle von abwechselungsreichen Aufwärm- und Spielübungen.
Das Thema Plyometrie und Reaktivität war meinem Trainingspartner und mir schon sehr vertraut: verschiedene Sprungkraftübungen mit möglichst kurzem Bodenkontakt. Da das Sprungkrafttraining leider sehr gelenkbelastend ist, konnte ich bei den folgenden Übungen nur zusehen: auf und/oder über kleine und größere Turnhallen-Kästen springen, alternativ über Lidl-Kartons - es gab eine Fülle von Übungen aus dem Bereich, speziell für die Beine/die Wade.
Für den Oberkörper (Arme/Schulter) gab es vergleichsweise wenige Übungen: einen Handstand mit "Handsprung" oder eine Partnerübung mit Medizinball (einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden, der andere steht mit den Füßen am Kopf des Liegenden und lässt aus ca. 1 m Höhe einen Medizinball auf den Liegenden fallen. Dieser versucht, den Ball mit den Händen aufzufangen und unmittelbar wieder hoch zu stoßen).
Um den Trainingserfolg des Sprungkrafttrainings zu messen, wurden zwei Methoden vorgeschlagen:
1. Jump-and-Reach-Test: an einer (Hallen)Wand hochspringen und an der höchsten Stelle (z. B. mit etwas Kreide am Finger) eine Markierung setzen
2. 3er (oder 5er) Hopp: ab einer Startlinie drei (fünf) Sprünge auf einem Bein absolvieren
Hier müssen dann die Ursprungswerte mit den Werten nach Ende einer gewissen Trainingsphase verglichen werden.
Aufwärm- und Spielübungen:
Für das tägliche Training verschiedener Alters- und Leistungsgruppen immer hervorragend zu gebrauchen waren die zahlreichen Aufwärm- und Spielübungen. Hier die wichtigsten Beispiele:
- auf einem Bein in der Waage stehen, Arme zur Seite ausstrecken, Daumen nach oben zeigen lassen; das Bein hinten absetzen und dynamisch das andere wieder in die Waage führen
- durcheinander laufen und dabei versuchen, anderen auf den Po zu schlagen (Variablen möglich)
- partnerweise aufeinander zu laufen und re/li die Hände aneinander schlagen, dann re/li die Füße aneinander führen (Variablen möglich)
- Koordinationsleiter:
- verschiedene Sprungvarianten üben
- als Zusatzvariante dazu in die Hände klatschen, z. B. oben, vorne, hinter dem Rücken oder
- mit angezogenem Knie hochspringen und unter dem Knie die Hände zusammen führen
- beim Sprung um 90 Grad o. ä. drehen
- doppelt auf einem Bein springen, dann wechseln
- auch möglich: die Koordinationsleiter mit verschiedenen Abständen zwischen den "Sprossen" auslegen
- oder: erst eine Bahn grade nach vorne auslegen und am Ende der Bahn eine Quer-Bahn einfügen
- man kann auch zwei Bahnen parallel auslegen und die Gruppe in zwei Mannschaften aufteilen die dann im Wettlauf die Bahnen überqueren müssen
- ggf. auch als Staffelwettkampf möglich
- Sumo: Beide stehen voreinander im Sochin Dachi, je einen Ellenbogen waagerecht vor den Ellenbogen des anderen, anderen Arm senkrecht aufstellen mit dem Ellenbogen an der Faust des waagerechten Arms; auf Kommando den anderen am Gürtel/Gi packen und versuchen, ihn aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wer zuerst einen Fuß vom Boden lösen muss, hat verloren
- Variante zum Sumo (speziell für Anfänger geeignet, da kein Gi / Obi erforderlich ist): die Partner fassen sich gegenseitig an einer Hand, Arm gestreckt und versuchen, sich gegenseitig auf den Po zu schlagen
- im Kreis stehen und den Ball so zuwerfen, dass jeder den Ball einmal fängt. Im nächsten Durchgang dieselbe Reihenfolge beibehalten; dann rückwärts (das geht auch als Kennlernspiel mit Namen- nennen); oder: einen Ball weiter vorwärts werfen, einen weiteren (anders aussehenden) ins Spiel bringen und den rückwärts werfen; Variante: zusätzlich noch einen dritten Ball rechts oder links rum im Kreis herumgehen lassen.
- alle laufen durch die Halle, es wird ein Ball zu geworfen - wer ihn fängt, muss eine Aufgabe erfüllen (z. B. Mae-Geri ausführen) und den Ball wieder weitergeben; im Spielverlauf werden weitere (anders aussehende Bälle ausgegeben, die andere Aufgaben "auslösen")
Differenzielles Lernen:
Definition: Grundlegend für das Differenzielle Lernen ist die Variation der Bewegungen im weiteren Umkreis von Bewegungsidealen. Hierbei kommt es insbesondere zu einer Neubewertung von Bewegungs-Fehlern. Diese Fehler, die nach traditionellen Trainingsmethoden zu vermeiden sind, werden bewusst in den Trainingsprozess integriert. Das folgt Erkenntnissen, nach denen die exakte Wiederholung einer Bewegung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht möglich ist und jeder Sportler über sehr individuelle Bewegungen verfügt. (Quelle: Wikipedia http://de.wikipedia.org/wiki/Differenzielles_Lernen)
Marcus forderte uns auf, in der Gruppe die Sinnhaftigkeit und Anwendbarkeit des Differenziellen Lernens auf das Karatetraining zu diskutieren. Insgesamt fanden sich nach einer Weile doch zahlreiche Umsetzungsmöglichkeiten und Übungen, die bereits praktiziert werden. Eine Option ist etwa das Schlagen von Tsukis aus dem Stand im Winkel von 45 Grad nach außen (statt nach vorne), wie wir es etwa beim Double Impact gemacht haben; möglich ist auch, vor einem Tsuki oder Geri einen Sprung um 360 Grad zu fordern oder mal einen Tsuki nach oben oder mit nach außen stehenden Daumen (also mal absichtlich falsch) zu fordern, damit die Trainierenden bewusst das Gefühl bekommen, dass sich die Technik irgendwie falsch anfühlt und man dann bewusst und "gerne" zur richtigen Variante zurückkehrt. Auch wenn es "ketzerisch" erscheint, bewusst falsche Ausführungen von Techniken in Kauf zu nehmen oder gar vorzugeben, fanden die meisten von uns diesen Trainingsansatz sehr interessant.
Wir waren uns alle einig, dass diese Trainingsform nicht für Anfängergruppen geeignet ist, sondern nur für Karateka, die schon eine Ahnung davon haben, wie eine Technik "richtig" sein soll. Es sollte vorher angesagt werden, dass "wir heute mal etwas Besonderes machen", dass die folgenden Techniken nicht dem Standardtraining entsprechen. Der Trainer bekommt in dieser Übungsform noch mehr als sonst einen Vorbildcharakter und m. E. ist es wichtig, dass man am Ende der Trainingseinheit die Gruppe wieder "auf den richtigen Weg" führt. Besonders gut geeignet ist diese Trainingsform für Phasen, in denen ein Verlust der Leistungsfähigkeit bewusst in Kauf genommen wird (z. B. nach besonders intensiven Trainingsphasen vor Prüfungen oder Wettkämpfen).
Einen ähnlichen Ansatz verfolgt die Strategie, ab und an mal das Training (oder Teile des Trainings) durch die Trainierenden, insbesondere auch durch Kinder und Jugendliche, leiten zu lassen. Dies kann z. B. auch einmal so aussehen, dass die Teilnehmer mal eine einzelne Technik erklären, eine Aufwärm- oder Dehnübung oder ein Spiel (Kinder machen dies meist sehr gerne!).
Kumite für Kinder ab 12 Jahren:
Lebhaft diskutiert wurde in der Gruppe, ob es sinnvoll ist, Kinder bereits ab 12 Jahre auf Wettkämpfen im Freikampf starten zu lassen. Es waren sich alle einig, dass die Auswahl potenzieller Starter hier besonders verantwortungsvoll und sorgfältig erfolgen muss. Das Für und Wider dieses Diskussionspunktes ist unmöglich hier komplett wiederzugeben. M. E. gilt es, abzuwarten, wie sich die Wettkampfszene in dieser Altersgruppe entwickelt. Es sollte vermieden werden, die Kinder möglichst schnell zum Braungurt "heranzuzüchten", da besonders der Freikampf auf Wettkämpfen neben der Körper- und Technikbeherrschung auch eine gewisse Reife voraussetzt. Das Basistraining sollte auf keinen Fall zu Gunsten einer Versportlichung vernachlässigt werden.
Im Zusammenhang mit dieser Diskussion wurde festgestellt, dass allgemein das Taktiktraining zu kurz kommt. Es wurden Ideen gesammelt, durch die das Taktiktraining bereits von Anfang an Einzug in das Karatetraining integriert werden könnte, ohne dass die Sauberkeit der Grundtechniken leidet. Auf diese Weise könnte bereits von Anfang an die Beweglichkeit der Trainierenden gefördert werden. Das Training könnte durch gezielte "Taktik-Phasen" bereits von Anfang an den kämpferischen Aspekt des Karate betonen - erst lernen, "was" zu tun ist, dann "wie". Ein weiterer Vorteil wäre, dass insbesondere Kinder und Jugendliche länger und insbesondere auch über die Pubertät hinaus für Karate begeistert werden können.
Teaching Games for Understanding - so der wissenschaftliche Begriff. Es ist leider ad hoc nicht viel auf deutschen Seiten darüber im Netz zu finden. Hier mal ein Beispiel aus dem Bereich Tischtennis: http://www.uni-giessen.de/IfS-SportCasts/wp-content/uploads/tgfu_tischtennis.pdf Die Grundidee ist, dass bei (Wett)Kampfsportarten für die Aktiven ja grundsätzlich auch die Idee, zu kämpfen oder zu wetteifern im Vordergrund steht. Warum soll jemand, der Handball spielen will, darum seine überwiegende Trainingszeit damit "vergeuden", sich Bälle zu zupassen? Zu einer Trainingseinheit im Mannschaftssport sollte daher immer auch ein Spiel gehören. Warum kann das nicht auch beim Karate umgesetzt werden? Anfänger können durch die Zweikampfspiele gefordert und gefördert werden. Der Anspruch kann mit zunehmenden Fertig- und Fähigkeiten gesteigert werden. Am Ende einer Oberstufeneinheit besteht ja häufig heute schon eine Trainingsphase aus dem Element Freikampf/Randori. Wenn dies aber erst bei den Braun- und Schwarzgurten umgesetzt wird, fehlt häufig beim Übergang in die Oberstufe die Beweglichkeit, der Kampfgedanke. Die Aktiven haben Scheu vor dem Zweikampf und springen leider häufig genug als Grün- oder Violettgurte ab oder entwickeln sich nicht im Rahmen ihrer Möglichkeiten weiter.
Taktiktraining - aber wie? Es könnte z. B. einmal im Monat eine reine Einheit mit Zweikampfspielen eingeführt werden. Am Ende der Einheit könnte man in einer Schlussrunde die Karateka bitten, mitzuteilen, worauf jeweils Sieg oder Niederlage bei den Kämpfen zurückzuführen waren. Diese Punkte können dann z. B. durch einen Moderator schriftlich festgehalten werden.
Krafttraining
Beim Thema Krafttraining wurde im Wesentlichen auf die Inhalte des letzten Übungsleiterkurses aufgebaut. Es wurde betont, dass unzählige Wiederholungen der selben Übung (z. B. hunderte von Sit-ups) nur wenig Fortschritt bringen. Es ist eher sinnvoll, bei einer gewissen Gewöhnung an eine Übung den Trainingsreiz dadurch zu erhöhen, dass man zusätzliche Gewichte nimmt. Bei Sit-Ups könnte dies z. B. durch einen Medizinball oder ein anderes Gewicht erfolgen, dass man bei der Übung in den Armen hält.
Insgesamt wurde wieder der Unterschied herausgearbeitet zwischen
- Maximalkraft: 1 Wdh mit 95 bis 100 % Gewicht bei gut Trainierten oder 2 - 5 Wdh mit 90 - 95 %
- Schnellkraft: 60 % Gewicht, explosive Ausführung, Wdh so oft, bis sich Bewegung verlangsamt
- Kraftausdauer: 20 - 30 Wdh, langsame, kontrollierte Ausführung (z. B. im 2-2er Rhythmus), 40 % des Maximalgewichts; eine gute Kraftausdauer führt zu einer schnelleren Regeneration der Muskeln
- Hypertrohpietraining (=Muskelquerschnittserweiterung): 8 - 15 Wdh, 70 - 80 % des Maximalgewichts, langsame ausführung.
Die aktuell sehr populären Übungen aus dem Bereich Functional-/Core-Training wurden allgemein als sehr sinnvoll angesehen. Es gab hierzu allerdings keine speziellen Beispielübungen.
Das Schnellkrafttraining ist insbesondere bei den Extremitäten sinnvoll. Hierzu passt ja das anfangs erläuterte Prinzip der Plyometrie/Reaktivität ganz ausgezeichnet. Als Schnellkraftübung für die Arme ist auch das Zupassen von Medizinbällen eine schöne Übung. Marcus zeigte uns in diesem Zusammenhang ein Video aus dem Bereich des Box-Trainings: Hier wurde eine Langhantel vom Boden aufgehoben, vor der Brust gehalten und dann ein- oder mehrere Male nach vorne gestoßen, bevor sie wieder unten abgelegt wurde. Es wurde diskutiert, ob die Übung sich zur Vorbereitung auf den Karate-Tsuki eignet. Einige der anwesenden Trainer meinten, die Kraft müsste bei der Übung schon zu früh gebremst werden, damit das Gewicht nicht "in die Gelenke schlägt". Meiner Meinung nach ist der Ansatz, den Stoß schnell nach vorne auszuführen, aber schon sehr passend und auch das Abstoppen der Vorwärtsbewegung ist m. E. sinnvoll, da wir ja auch den Tsuki vor dem Ziel stoppen, um den Stoß zu kontrollieren.
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