Kraft-, Koordinations- und Konditionstraining für Kinder und Jugendliche

Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist sinnvoll und wichtig - sollte aber m. E. im Regelfall aber anders ausgeführt werden, als bei Erwachsenen.

Statt Kniebeugen, Situps, Liegestütze etc. in endlosen Wiederholungsschleifen durchzuziehen, wie es im Training mit Erwachsenen üblich ist, können besser Bewegungsabläufe gewählt werden, die bei Kindern eher an der Tagesordnung sind. Oder das Krafttraining wird in kleine Geschichten verpackt.

I. Beispiel Krafttraining 4 bis 6-jährige: 

Haushaltsgeräte spielen  Die Kinder laufen kreuz und quer durch den Raum. Auf Kommando von Trainerin oder Trainer werden folgende Übungen ausgeführt:
1. Bügelbrett: in den Unterarmstütz gehen und halten
2. Mixer: schnell auf der Stelle drehen
3. heiße Herdplatte: auf der Stelle wiederholt schnell hochspringen und "heiß, heiß, heiß" rufen (ok, hier spielen die Kinder nicht das Haushaltsgerät, sondern tun so, als stünden sie auf der heißen Herdplatte, aber das hat bisher noch kein Kind gestört :-) )
4. Stehlampe: Die Kinder stellen sich stocksteif in den Raum und halten die Arme und Hände über dem Kopf wie einen Lampenschirm. Bei Bedarf kann ergänzt werden: Licht an = Zunge rausstrecken und Augen zukneifen - das finden die Kids immer total witzig :-)
5. Tisch oder Bank: In den Vierfüßlerstand gehen und halten
6. Rührschüssel (Pendant zum Mixer): auf den Rücken legen, Arme und Beine gestreckt zur Decke halten, möglichst noch Schultern und Kopf anheben
7. Stuhl: mit gebeugten Knien so hinstellen, als würde man auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen
8. Nudelholz: seitlich auf den Boden legen und hin und her rollen
9. Wäschespinne: wie eine Spinne "rückwärts" auf alle viere, Trainer/in kann "Wäschestücke aufhängen"
Die Geräteauswahl ist absolut beliebig und kann frei ergänzt oder geändert werden, hier sind der Fantasie der Trainerin/des Trainers keine Grenzen gesetzt!


Um die Wette (auch gutes Konditionstraining)
Absolut erschöpfend sind alle Wettläufe:
- auf allen Vieren durch die Halle (entweder mit dem Rücken zur Decke zeigend oder auch mit dem Bauch zur Decke zeigend)
- eher bei älteren Kindern, da auch von der Koordination anspruchsvoll: seitlich durch die Halle krabbeln - hierbei Hände und Füße überkreuz setzen
- seitlich durch die Halle rollen (Trainer/in muss Zusammenstöße vermeiden, die Kinder verlieren hier gelegentlich die Orientierung in der Halle!)
- durch die Halle robben
- Medizinball-Staffel: In (zwei) Gruppen aufstellen. Jede Gruppe bekommt einen Medizinball. In einer Entfernung von ca. 10 Metern wird eine Markierung platziert (z. B. eine Handpratze ausgelegt). Das erste Kind einer Gruppe rollt den Medizinball jetzt über den Boden und zwar so, dass er einmal um die Markierung herumgeführt wird und wieder zur Gruppe zurück. Dann den Ball an das nächste Kind übergeben - zu Beachten ist, dass die Hände der Kinder immer nah am Ball bleiben, damit der Ball nicht unkontrolliert durch die Halle rollt.
- Pratzen-Staffel: In (zwei) Gruppen aufstellen. Jede Gruppe bekommt z. B. eine Handpratze. Das erste Kind läuft mit der Pratze in der Hand einmal am Hallenrand entlang um die ganze Halle (zur Orientierung und damit nicht "abgekürzt" wird, kann man Markierungen (z. B. weitere Handpratzen) an vier Ecken auf dem Hallenboden platzieren, um die die Kinder zwingend außen herum laufen müssen). Die Pratze wird dem nächsten Kind übergeben, dass dann auch wieder los läuft. Die andere Gruppe läuft anders herum. Darauf achten, dass es keine Zusammenstöße gibt! Die Gruppe, die als erstes durch ist, hat gewonnen.

Durch den Tunnel robben
Die Kinder stehen in einer Reihe und beugen dann den Oberkörper vorne herunter, so dass sie mit den Händen den Boden berühren. Zwischen Händen und Beinen soll genug Platz bleiben, damit andere Kinder hindurch krabbeln oder robben können. Ein Kind krabbelt/robbt jetzt unter den anderen hindurch und stellt sich außen neben das letzte Kind, verlängert dort den Tunnel. Dann kommt das nächste Kind. Man kann entweder immer warten, bis ein Kind ganz hindurch gekommen ist oder schon bei ausreichendem Abstand zum "Vordermann" das nächste Kind folgen lassen. Je größer die Abstände zwischen den Kindern sind, desto anstrengender ist die Übung für die "Tunnelkinder", da es richtig anstrengend ist, so lange in der gebeugten Position zu bleiben.



II. Beispiel Konditions- und Koordinationstraining für 4 bis 6-jährige:

Fangenspielen mit Karateständen: 
Die meisten Kinder spielen gerne Fangen. Hier bietet es sich an, das Fangenspielen mit dem Üben von Karateständen zu verbinden. Statt der japanischen Namen können hier deutsche Übersetzungen wie "Vorwärtsstellung", "Reiterstellung" und Rückwärtsstellung" gewählt werden. Es sollten ausschließlich Stände sein, bei denen die Beine eine Art Brücke bilden. Es gibt einen Fänger, der bis zum Wechsel durch Trainerin oder Trainer in dieser Rolle bleibt. Sobald der Fänger ein anderes Kind abschlägt, nimmt das gefangene Kind eine Karatestellung ein. Es kann dadurch befreit werden, dass ein anderes, noch nicht gefangenes Kind, durch die geöffneten Beine krabbelt. Trainerin und Trainer müssen hier ggf. die laufenden Kinder auf die zu befreienden aufmerksam machen, da die kleinen Kinder häufig so sehr mit dem Laufen beschäftigt sind, dass sie die anderen Kinder nur begrenzt wahrnehmen.

Alternativ: Sanitäterfangen
Das klappt erstaunlicher Weise schon mit kleinen Kindern! Trainerin und Trainer müssen ggf. etwas mehr unterstützen, als beim regulären Fangenspiel.
Beim Sanitäterfangen gibt es einen oder mehrere festgelegte Fänger. Wenn diese ein anderes Kind berühren, fällt das gefangene Kind zu Boden und muss ins "Krankenhaus". Das Krankenhaus ist ein vorher definierter Ort in der Halle, z. B. eine bestimmte Matte oder eine feste Stelle am Hallenrand. Da das Kind "verletzt" ist, kann es nicht alleine ins Krankenhaus, sondern muss von zwei anderen Kindern dorthin gebracht werden. Hier muss aufgepasst werden, dass sich die Kinder beim Transport nicht wirklich verletzen, also, dass die zu tragenden Kinder nicht achtlos über den Boden geschleift oder fallen gelassen werden und dass sich die Träger nicht verheben. Trainerin und Trainer müssen hier ggf. unterstützend eingreifen, Ratschläge zum "Transport" geben oder mit Hand anlegen.

Koordinationsleiter
Ich habe in einem Kurs einen Jungen, der aus nicht erklärbaren Gründen nicht gerne Fangen spielt. Hier bietet sich das Konditionstraining mit der Koordinationsleiter an: Leiter auslegen und Kinder in verschiedenen Bewegungsarten über die Leiter laufen lassen - auf ausreichenden Abstand zwischen den Kindern achten - ggf. mit dem Unterarm am Anfang der Leiter eine Art "Schranke" bilden, die erst hochklappt und das nächste Kind durchlässt, wenn das voranlaufende Kind ausreichend weit weg ist. Die verschiedenen Schrittarten sind für die ganz kleinen Kinder noch sehr schwierig umzusetzen! Hier muss trotzdem viel gelobt werden und die Kinder sollten auch langsamer durch die Leiter gehen dürfen, um die Aufgabe richtig erfüllen zu können. Die "Sprossen" der Leiter werden auch gerne als "Feuerstreifen" angesehen, so dass sich ein Kind die "Füße verbrennt", wenn es auf eine Sprosse tritt.
Koordinationsleiter kann natürlich auch super bei den Jugendlichen eingesetzt werden! Je einfacher die Schrittvorgabe ist, desto höher der Konditions- und geringer der Koordinationsanteil der Übung.

Koordinationsübung zur Vorbereitung auf das Partnertraining
Kleine Kinder können sich meist noch nicht gut auf andere Kinder einstellen. Karate-Partnertraining ist hier darum sehr schwierig. Es fehlen häufig Respekt und Rücksichtsnahme voreinander und es wird (speziell unter Jungs) gerne versucht, den anderen ein bisschen zu "piesacken" ;-) Daher mache ich kein direktes Partnertraining, wie wir es sonst im Shotokan-Karate kennen. Eine schöne Vorübung ist allerdings das "Pferdchenspiel", da es ein gewisses Einfühlungsvermögen und Rücksichtsnahme fördert. Hierzu sucht sich jedes Kind ein anderes als Partner/in - am besten möglichst gleich groß und stark, wichtiger ist m. E. aber, dass sich die Kinder gut leiden können. Ein Kind legt den Obi ab, denn dieser wird als Zügel benötigt und dem anderen Kind um den Bauch gelegt. Wichtig: Die Kinder unbedingt darauf hinweisen, dass der Obi NIEMALS um den Hals gelegt werden darf! Ein Kind hat also jetzt den Zügel um den Bauch gelegt und das andere hält beide Enden in der Hand. Die Kinder sollen sich jetzt in verschiedenen Gangarten durch die Halle bewegen: Schritt, Trab und Gallopp. Hierbei sollen sie aufpassen, dass immer genug Zug auf dem Zügel ist und dieser nicht herunterrutscht. Und natürlich sollen sie den "Verkehr" im Auge behalten und nicht mit den anderen "Gespannen" zusammenstoßen. Nach einer Weile wechseln Reiter und Pferd die Rollen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Kinder dieses Spiel lieben :-)


III. Beispiel Krafttraining für Jugendliche
Je älter die Jugendlichen sind, desto eher sehen sie schon den Sinn des Krafttrainings und sind auch mit Vielfachwiederholungen wie im Erwachsenentraining zu begeistern. Allerdings macht es vermutlich mehr Spaß, wenn auch bei ihnen das Krafttraining in eine kleine Geschichte verpackt wird. Hier ein Beispiel (Krafttraining am Ende einer Karatestunde):
Die Kinder sollen sich mit dem Rücken auf den Boden legen und auf den Unterarmen abstützen - ausruhen. Puh, erstmal ausruhen! Sie sollen sich vorstellen, sie lägen am Strand. Jetzt kommt die Flut und eine Welle schwappt an den Liegeplatz, so dass die Kinder ihr Gesäß vom Boden hochheben (und halten!) sollen.
Als nächstes sollen die Kinder gucken, wer da noch so am Strand liegt. Hierzu drehen sich alle erstmal auf die rechte Körperseite. Oh, wieder eine Welle! Die Kinder sollen das Gesäß seitlich hoch heben (seitlicher Unterarmstütz). Ah! Da ist ja eine Freundin/ein Freund! Einmal mit dem oberen Arm winken! Damit der Freund / die Freundin uns besser sieht, heben wir auch noch das gestreckte Bein hoch. Dasselbe dann zur anderen Seite.
Dann wieder auf den Boden setzen, Unterarme aufstützen und - am Strand kann ja die Zeit auch mal lang werden....alle Bücher sind durchgelesen, der Akku vom Handy ist leer, da könnten wir mal aus Langeweile Buchstaben in die Luft malen: Beine werden gestreckt angehoben und dann kann mit den Fußspitzen in der Luft das ganze Alphabet gemalt werden (das ist gaaaanz schön lang!!! ;-) ) Die Übung kann man auch mit den ganz kleinen Kindern versuchen, dann aber Formen wie Kreis und Dreieck in die Luft malen, da die meisten noch nicht (lesen und) schreiben können.
Schließlich können wir noch schwimmen gehen! Alle legen sich auf den Bauch, Fußballen auf dem Boden aufstützen, Knie anheben, Gesäß angespannt und Gesicht mit der Nase Richtung Boden (dann ist die Wirbelsäule grade). Die Arme vor dem Kopf zusammen führen und dann mit den Armen Bewegungen wie beim Brustschwimmen ausführen.

Super geeignet sind im Jugendtraining natürlich auch auch alle Art von Rauf- und Rangelübungen. Im Kleinkindertraining ist hier meiner Einschätzung nach das Verletzungsrisiko zu groß.

SB Warmup

1.     Eichhörnchen: Passt gut z. B. als Vorbereitung für Verfolger-Übung 

Teilnehmerinnen bilden 3er Gruppen, eine bleibt alleine

-       2 bilden je eine Haushälfte ( rechte und linke ), stehen sich gegenüber und nehmen die Arme hoch und drücken oben die Hände aneinander

-       Das „Eichhörnchen“ steht im Haus, zwischen den beiden anderen

     Es gibt vier verschiedene Ruf-Kommandos:

a) „rechte Haushälfte“: alle rechten Haushälften laufen schnell zu einer neuen Gruppe

b) „linke Haushälfte“: die linke Haushälfte aus der Dreiergruppe sucht sich eine neue Dreiergruppe

c) „Eichhörnchen“: das Eichhörnchen läuft aus dem Haus raus und sucht sich ein neues Haus

d) Erdbeben: alles bricht zusammen

Diejenige, die alleine ist, versucht nach dem Rufen des Kommandos einen Platz zu erobern. Das Spiel lebt vom schnellen Wechsel.

2. Magnetspiel (m. E. auch gut geeignet als Warmup für SB) 

Nach ungefähr gleicher Größe und Gewicht paarweise zusammen kommen: eine ist der Magnet, die andere „klebt“ mit der Schulter an dieser Teilnehmerin und  folgt dem Magneten beim Gehen und Laufen quer durch die Halle. Wechseln.

3. Rangelübungen  (m. E. auch gut geeignet als Warmup für SB) 

Die gleichen Paare stellen sich hintereinander auf:

a) Teilnehmerinnen stehen Seite an Seite und drücken die Schulter aneinander. Beide laufen zur anderen Hallenseite und versuchen dabei  die andere zur Seite zu drücken. Seitenwechsel.

b) Teilnehmerinnen stehen Seite an Seite; haken sich ein, laufen zur anderen Hallenseite und versuche dabei die andere zur eigenen Seite zu ziehen.

Verteilen in der Halle.

c) Teilnehmerinnen stehen voreinander, fassen sich an den Handgelenken und versuchen die andere über die Linie, die zwischen beiden gedacht wurde, zu ziehen.

d) Teilnehmerinnen stehen voreinander, Füße parallel, drücken Hände gegen einander und versuchen die andere durch Drücken oder Schieben aus dem Gleichgewicht zu bringen, so das diese einen Schritt machen muss. Wer einen Fuß wegsetzt, hat verloren.

4. Schubsen

a) Teilnehmerinnen stehen voreinander:

A legt ihre Hände auf das Dekolleté von B (Hände nicht auf die Brust!) und

gibt der Partnerin dann einen Schubs, diese macht dann Schritte nach hinten, um wieder in das Gleichgewicht zu kommen und eine festen Stand zu haben und schaut A an.

Danach geht B zurück zu A (ganz wichtig, sonst gibt es eine Eigendynamik wenn A hinter B hergeht und wieder schubst), um sich wieder schubsen zu lassen. 8 – 10 Wiederholungen , dann wechseln der Aufgabe.

Wichtig: Die Geschubste bestimmt, wie fest das Schubsen sein darf!

b) Jede lässt sich hintereinander dreimal schubsen und macht gleichzeitig zum Stehen eine Handbewegung, die signalisieren soll, dass sie sich nicht nochmal schubsen lässt. Dies dürfen drei verschiedene Handbewegungen sein, oder immer dieselbe. Auch der Einsatz der Stimme ist erwünscht.

5. Stopp-Fangen

2 Fängerinnen; die anderen Teilnehmerinnen laufen kreuz und quer durch die Halle. Die Fängerin schreit eine Teilnehmerin mit „Stopp“ an, diese muss dann stehen bleiben und stellt sich breitbeinig hin. Eine andere Teilnehmerin kann sie erlösen, wenn sie durch die Beine kriecht (dieses Paar darf in dieser Zeit nicht angeschrien werden).

6. Blabla-Spiel (z. B. vor Übung "Bushaltestelle") 

Wir begegnen uns jeweils in unterschiedlichen Rollen und    begrüßen uns mit dem Wort BLABLABLA

§  Wir sind 14jährige Mädchen

§  Wir sind alle Professorinnen und treffen und auf einen

               Neujahrsempfang

§  Politikerinnentreffen der CDU

§  15jährige männliche Jugendliche auf dem Fußballplatz

§  Zufälliges Treffen mit einer Freundin, die frau 15 Jahre nicht

               gesehen hat

§  Wir selbst, so wie wir uns im Moment fühlen

7. Kapitäninnenspiel

• eine Kapitänin steht auf einer Bank damit sie alle anderen, die in der Halle umherlaufen, gut sehen kann
• die Kapitänin ruft den anderen verschiedene Kommandos zu, die vorher festgelegt und erklärt wurden. Zu jedem Kommando gehört eine typische Bewegung.
• Kommando Essen fassen! : stehen bleiben und eine Essensbewegung durchführen
• Kommando Bord schrubben! : stehen bleiben und "fegen"
• Kommando Segel setzen! : stehen bleiben und das imaginäre Segel hochziehen
• Kommando Kapitäninnen an Bord! : Alle stellen sich hintereinander in einer Reihe vor der Kapitänin auf und grüßen sie mit der rechten Hand an der rechten Stirnseite
• Die Kapitänin wird ausgewechselt, wenn eine Bewegung falsch ausgeführt oder vergessen wird oder wenn sie absichtlich ein unvollständiges Kommando ruft und jemand trotzdem reagiert, z.B. anstatt "Kommando Essen fassen!" nur "Essen fassen!"

8. Wespenspiel

• Eine Teilnehmerin ist die Wespe, also Fängerin
• Alle laufen in der Halle umher und versuchen von der Wespe nicht gestochen (angetippt) zu werden
• Wenn die Wespe gestochen hat, sollte die Gestochene möglichst dramatisch mit lautem Geschrei und Wehklagen zusammenbrechen, kurz liegen bleiben und dann wieder aufstehen und weiter laufen

89.     Kettenfangen:

Alle Teilnehmerinnen laufen kreuz und quer durch die Halle; eine Fängerin versucht, eine andere Frau zu fangen. Diese wird von der Fängerin an die Hand genommen und sie fangen zu zweit weiter. Auch die zweite und dritte Gefangene wird an die Hand genommen, so dass eine Kette von maximal vier Fängerinnen entsteht. Jetzt wird die Kette geteilt, so dass es zwei Zweiergruppen gibt, die wieder fangen und Ketten bilden. Das Spiel ist beendet, wenn nur noch eine Teilnehmerin übrig ist. Diese ist dann die erste Fängerin der nächsten Spielrunde.

910.     Yoga „Sonnengruß“:

Alle Teilnehmerinnen stellen sich um den Kreis in der Mitte der Halle. Zum Cooldown nach dem Fangenspiel und zur Förderung der Beweglichkeit wird nun mit Yoga-Übungen gedehnt und die Körperwahrnehmung geschult. Ein besonderes Augenmerk liegt auf der korrekten Atmung, die immer durch die Nase geht:

§  Im schulterbreiten Stand einatmen, dabei die Hände über den Kopf führen, zur Decke schauen und den Oberkörper leicht nach hinten biegen

§  Von dort aus den Oberkörper nach vorne neigen und die Hände zum Boden führen (dabei ausatmen)

§  Jetzt aus dieser Position das rechte (im nächsten Durchgang das linkee) Bein lang nach hinten ausstellen, den Rücken aufrichten und den Kopf mit Blick nach vorne anheben (Figur „Läuferin“).

§  Nun in den Liegestütz (Oberkörper waagerecht und Arme beugen) und dort kurz halten.

§  Anschließend ablegen und den Kopf anheben (Kobra)

§  Danach in den Hund; Gesäß zur Decke, Kopf in der Verlängerung des Rückens, Fersen drücken Richtung Boden .

§  Dann mit dem rechten Bein nach vorne zwischen die Händen und langsam wieder aufrichten.

§  Arme über den Kopf  (und wieder von vorne beginnen, einige Wiederholungen)

11.     Roboterspiel

1. Durchlauf:

Es werden 2er Gruppen gebildet, je 1 Mensch/ 1 „Roboter“

-Roboter hat Bedienknöpfe:   Anschalter: flache Hand zwischen den Schulterblättern

        auflegen

                                                      Ausschalter: auf den Kopf tippen

                                                      rechts: auf rechten Oberarm tippen

                                                      links: auf linken Oberarm tippen

                                                      Achtung: ein Roboter kann keine Kurven laufen, sondern

                                                      immer nur im rechten Winkel abbiegen                      

Der Mensch führt seinen „Roboter“ quer durch die Halle, dann Wechsel der Rollen.

2. Durchlauf:

 Bildung von 3er Gruppen, je 1 Mensch hat 2 „Roboter“, die Rücken an Rücken stehen.

Ziel: beide „Roboter“ so zu dirigieren, dass sie sich frontal gegenüberstehen. Roboter dürfen nicht geparkt werden. Bei Hindernissen laufen sie auf der Stelle weiter.

12. Imaginäres Ballspiel:

Die Gruppe geht durch die Halle, jede hat einen imaginären Ball verschiedener Größen und Gewichte und spielt sie anderen Gruppenmitgliedern zu

 13. Männer imitieren

Gruppe bildet einen Kreis, ein Ball wird herumgeworfen, wer ihn fängt imitiert ein typisches Männerverhalten (auf den Boden spucken, andere anrempeln etc), dann ahmen es die anderen Gruppenmitglieder nach, der Ball wird weitergegeben…

14. Dominospiel

Bildung von 2er Paaren, die sich in der Halle verteilt hinsetzen

1 Paar ist Jägerin bzw. Gejagte, die Gejagte kann sich neben ein Paar auf den Boden setzen, die auf der äusseren Seite sitzende wird dadurch selber zur Fängerin, die die bisherige Jägerin versucht zu fangen, die sich nun ihrerseits neben ein Paar setzen kann

15. Anfang: Energieniveau checken (1-10)

16. Spiel „Kuscheltierwerfen“:

Im Kreis im großen Abstand –Ball werfen- Name schreien-Reihenfolge merken-1 Mal wiederholen-dann 5-6 Plüschtiere dazu-mit gesamtem Kram werfen- später die Richtung wechseln (rückwärts).

17. Kannibalinnenspiel

Zwei Gruppen,  2,50*2,50 m eckiges Feld – in der Mitte „Schiffbrüchige“. Von außen kommen „die Kannibalinnen“, die halten sich von der Linie fern und achten auf die Grenze (sonst gehen sie aus dem Spiel raus). Ziel der Kannibalinnen: die Schiffbrüchigen aus dem Kochtopf (Feld) zu kriegen. So lange bis ein Körperteil der Schiffbrüchigen (einen Zehn, eine Hand) auf der Linie bleibt, so lange lebt sie noch. Wenn eine Kannibalin in den Kochtopf reingezogen wird, scheidet sie in dieser Runde auch aus.

Verboten: weh tun, ins Feld reinspringen

18. Spiel mit dem Luftballon

Material:

1. Luftballon pro Teilnehmerin

2 Teams, 2 Spielfelder

Es werden 2 Teams gebildet .Die Mitspielerinnen jeder Gruppe sitzen in einem Spinnensitz in ihrem Feld auf dem Boden. Jede Spielerin hat einen Luftballon.

Spielregeln:

Die Teilnehmerinnen dürfen nicht aufstehen, der Luftballon darf nur mit den Füßen und den Händen berührt werden. Ziel ist es so viele Luftballons wie möglich in das gegnerische Feld zu bringen.

19. Henne und Habicht

·       Zwei gleich starke Gruppen bilden.

·       Eine aus der Gruppe stellt die Henne dar, und die anderen  sind die Küken.

·       Die Küken stehen hinter der Henne in Flankenreihe und halten sich gegenseitig fest,

·       eins an der Hüfte des anderen.

·       Vor der Henne befindet sich der Habicht, der die Küken fangen muss.

·       Die Henne sucht diese Absicht durch Arme aufhalten, geschicktes hin und herspringen abzuwehren.

·       Die Küken folgen den Bewegungen der Henne.

·       Fängt der Habicht ein Küken,  so muss es hinter den Habicht treten.