Von der Ernsthaftigkeit des Karatetrainings

Training als feste Routine
Für ernsthaft trainierende Karateka gehört das regelmäßige Training zum Alltag: Es gibt bestimmte Trainingseinheiten, die stehen fest wie das morgendliche Zähneputzen. Wenn Du Dir z. B. die Trainings am Montag und am Donnerstag vorgenommen hast, dann sollten Dich Müdigkeit, Muskelkater, verlockende Verabredungen, interessante Fernsehsendungen oder gar Unlust nicht davon abbringen, das Dojo aufzusuchen und zu trainieren. 

Der flüsternde Schweinehund
Es ist ja ganz normal: Du hattest Karate neu für Dich als Zeitvertreib, als Hobby oder als sportliche Betätigung entdeckt und warst einige Wochen oder Monate lang Feuer und Flamme für diese Kampfkunst. Dann fiel ausgerechnet auf einen Trainingstag ein anderer, wichtiger Termin. In der nächsten Woche stand eine Verabredung am Trainingstag an. Du hättest sie verschieben können, um zum Training zu gehen. Aber, ach, das eine Mal.... und so passiert es immer öfter, dass Dir Dein Innerer Schweinehund Ausreden ins Ohr flüstert und Dich zu etwas anderem als Karate überreden möchte. Eigentlich macht es Dir ja Spaß. Aber immer diese festen Zeiten...

Feste Zeiten und Streben nach Perfektion
Ja. Genau. Immer diese festen Zeiten. Karate braucht feste Zeiten und eine konstante Regelmäßigkeit. Karate ist kein beliebiger Freizeitsport wie es z. B. Joggen oder Schwimmen sein können. Karate ist eine Kampfkunst und hier sind beide Silben gleich wichtig: Für den Kampf braucht es im Regelfall einen Partner oder eine Partnerin, mit dem oder der man üben kann. Und hierzu muss man sich an feste Verabredungen zum Training halten. Kampf bedeutet auch Konsequenz, denn jedes Zaudern, jeder (Selbst)Zweifel kann zur Niederlage führen. Eine Kunst auszuüben bedeutet, etwas nicht nur zu tun, sondern es bewusst zu praktizieren, zu zelebrieren, in die Tiefe zu gehen, Techniken zu erlernen und anzuwenden, konzentriert zu arbeiten und einen gewissen Grad der Perfektion anzustreben. All das geht nicht nebenher oder gelegentlich. Kampfkunst bedarf einer regelmäßigen Übung und hierfür ist es wichtig, sich nicht vom eigenen Ego übers Ohr hauen zu lassen. 

Karate und Beruf unter einen Hut bringen
Müdigkeit, Termine, ein langer Tag oder Lustlosigkeit – all das sind keine Gründe, nicht zum Training zu gehen. Wirklich vertretbare Gründe, das Training pausieren zu lassen oder zu reduzieren sind allenfalls ernsthafte Außerplanmäßigkeiten wie Krankheit oder Verletzung. Selbst schulische und berufliche Belange lassen sich im Regelfall bei umsichtiger und langfristiger Planung mit dem Training vereinbaren. 

Ganz verbindlich testen
Also: Druck Dir diesen Text aus und leg ihn Dir unter Dein Kopfkissen, klebe ihn an Deinen Kühlschrank oder vor Deinen Fernseher, Dein Sofa – und wenn Du bei der nächsten Gelegenheit Zweifel hast, ob Du trainieren sollst, dann lies Dir den Text noch einmal durch, bevor Du Dich gegen das Training entscheidest. Probiere diese Konsequenz mindestens ein halbes Jahr aus – und Du wirst feststellen, dass Karate neben Muskelkater auch andere Gefühle hervorrufen kann: die Zufriedenheit über Fortschritte, den Ehrgeiz, Ziele erreichen zu wollen, den Stolz auf Dein Durchhaltevermögen und vieles mehr. 

Wir Trainerinnen und Trainer können Dir nur die Tür öffnen. Durchgehen musst Du selber.

Technik Details Bunkai Lehrgang mit Iain Abernethy

Tekki Shodan
- erste Sequenz (aus einer anderen Stilrichtung) Yoi: Hände erst überkreuz mit den Handflächen zur Brust zeigend und dann runter bewegen zur Shotokan-Yoi-Position: Tori stürmt auf Uke zu, Uke nimmt die Hände an den Kopf (Handflächen auf die Haare) und schützt den Kopf so. Jetzt nimmt Uke die Handflächen auf den Kopf des Tori und drückt den Kopf des Tori runter. Wenn das gelingt, direkt weglaufen.
Kata weiterführen: Arme strecken und überkreuzen und mit den Händen würgen.
- Wenn es nicht gelingt, weil Tori zu stark ist und der Kopf nicht runter geht, diesen mit Empi traktieren; wenn Tori blockt, andere Seite; wenn er da auch blockt, beide Arme auf eine Schulterseite nehmen, mit dem gestreckten Arm / Rückseite der Hand vor das Ohr des Tori und nochmal Empi. Jetzt den Kopf greifen und drehen und nach rechts ziehen, dann nach links schmeißen
Statt den Arm zum Kopf zu schlagen, kann man auch den gestreckten Arm als Heel nutzen und den Gegner einmal um die eigene Achse drehen, von hinten  in die Kniekehle treten und an die Gurgel greifen.
- Im Clinch (beide greifen je an den Hals des anderen)

Drills:

1. Beide stehen rechts vor, Kamae, mit rechts den Arm touchieren, mit links halten, mit dem rechten Arm gestreckt zum Hals; ausweiten: mit links anfangen, rechts, links, rechten Arm zum Hals - das auch abwechselnd und schneller werden!
2. Einer fasst den anderen an den Handgelenken
a) Handgelenke sind oben (Arme des Uke nach oben eingeknickt): Uke nimmt den Ellenbogen eines Armes nach oben und dreht ihn dann wieder runter. Durch eine Hebelbewegung müsste die Hand des Tori sich lösen
b) Handgelenke sind auf Hüfthöhe - Hände werden nach innen gedreht und gelöst.
Hier kann man ein Spiel draus machen: Beide sollen versuchen, die Hände zu befreien und jeweils mit der flachen Hand auf den Kopf des anderen zu klopfen. Der andere darf blocken. Nach Punkten....
c) Tori fasst Ukes rechtes Handgelenk, Uke dreht sich so, dass Unterarm an Unterarm stoßen und die Hand sich löst, dann Schlag mit dem gestreckten Arm gegen den Kopf des Tori (mit der Handaußenkante)
d) Beide umfassen sich (je einen Arm oberhalb und einen unterhalb der gegnerischen Arme) - Ziel ist es, hinter den Partner zu gelangen und diesen mit beiden Armen zu umfassen
e) Griff in die "Genitalien" (statt dessen im Training: Griff an den Gürtelknoten): Beide stehen voreinander im Clinch und versuchen, je den Knoten des anderen zu greifen.

Tekki Nidan - Anfang: Tori greift an, wir gehen im Clinch mit den Fingerknöcheln unter die Ohren und ziehen Tori hoch

Selbstverteidigungs-Wettkampf: Man kann eine Situation inszenieren, z. B. einer steht im Kreis, viele drumherum, die ihn angreifen. Was ist die beste Verteidigung? Beste Lösung: Einfach durch den Kreis brechen und weglaufen! Gewonnen hat, wer gar nicht erst

Bunkai Drills mit Iain Abernethy

Am ersten Novemberwochenende 2014 richtete das Dojo Halle / Westfalen einen der in dieser Region äußerst seltenen Lehrgänge mit Sensei Iain Abernethy aus. Ich hätte jetzt fast gesagt, Iain sei Schotte, aber er stammt aus dem District Cumbria, kurz vor der schottischen Grenze. Sein Akzent ist für meine Begriffe allerdings schon arg schottisch geprägt, was das Verständnis seiner umfassenden Vorträge zuweilen etwas schwierig gestaltete. Er selbst meinte schmunzelnd am Ende des Lehrgangs, dass wir viel geleistet hätten - zunächst hätten wir seine Vorträge ins Englische und dann ins Deutsche zu übertragen gehabt ;-) Iain trägt den 6. Dan der World Combat Association und der British Combat Association sowie dem Britischen Karate Verband. Sein Alter habe ich nirgends gefunden - ich schätze ihn auf Anfang, Mitte vierzig.

Obgleich Iain seine Wurzeln im Karate hat, sind seine Seminare für meine Begriffe recht stiloffen. Bei dem Lehrgang, den der Verein aus Halle ausgerichtet hat, trainierten z. B. Karateka aller Graduierungen gemeinsam - es wurden daher keine graduierungsspezifischen Kenntnisse voraus gesetzt. Obgleich das Thema am Samstag schwerpunktmäßig die Kata Naihanchi (Tekki Shodan) war, führten wir die Kata nicht einmal "am Stück" aus, sondern beschäftigten uns ausschließlich mit den Anwendungen. Iain machte jeweils Etappen der Kata vor und zeigte dann seine Interpretation. Diese waren ausschließlich Nahkampf-orientiert. Wer auf diesem Lehrgang klassische Kihon-Techniken erwartet hat (z. B. Bunkai Sequenzen, bei denen der Angreifer aus dem Zenkutsu Dachi heraus mit Oi Tsuki angreift), der wurde enttäuscht - oder wäre zumindest verwirrt gewesen: Es gab überhaupt keine klassischen bzw. klassisch-tiefen Karatestände, und auch auf das traditionelle An- und Abgrüßen im Zeisa wurde verzichtet, was mir sehr entgegen kam, da der Lehrgang so sehr knieschonend war :-)

Auch sonst lag der Lehrgang ganz auf meiner aktuellen Linie des angewandten und Selbstverteidigungs-orientierten Karatetrainings: Wie auch am vergangenen Wochenende in Olpe so gab es jetzt viele Clinches, Drills und ausschließlich Nahkampf-Kombinationen - viele Empis und Schläge mit der offnen Hand, aber auch zahlreiche Hebel (joint locks) und Drills, die nicht ganz so simpel und effektiv waren wir die Übungen beim Street Combative Seminar in Olpe.

Der Lehrgang schien mir zu Beginn fast enttäuschend wenig schweißtreibend! Mein Partner des ersten Tages (ein netter Frank aus Minden) und ich kamen erst in der zweiten Trainingseinheit am Nachmittag ein Bisschen auf Touren. Und die Betonung liegt auf "ein Bisschen" - den Gi konnte ich tatsächlich am zweiten Trainingstag wieder anziehen. Gleichwohl war es ein sehr anstrengender erster Trainingstag - denn wir trainierten (mit Pausen) von 10.00 Uhr bis 18.00 Uhr. Irgendwann war einfach meine Festplatte voll und ich merkte, wie in den letzten beiden Einheiten meine Konzentration nachließ und gegen Ende sogar mein Trainingswille. Dass es schon ganz gut zur Sache ging, merkte ich vor allem an der Tatsache, dass Muskelkater und blaue Flecke auch bei diesem Lehrgang inklusive waren.

Die Anwendungen zur Tekki überzeugten mich vollumfänglich. Als der Sensei dann Wunsch-Katas der Teilnehmer aufgriff (Gojoshiho Sho und - für mich - Chinte), war ich allerdings ein bisschen enttäuscht. Als ich die Chinte erwähnte, schien ich den Sensei fast ein bisschen in Verlegenheit zu bringen, als hätte er sich bisher noch nicht so intensiv mit dieser Kata beschäftigt. Er ging dann auch nur auf die drei Sprünge rückwärts am Ende ein (trug hierzu aber eine herrlich brutale Anwendung vor). Nicht viel anfangen konnte ich mit seinen etwas umfassenderen Anwendungsvorschlägen zur Gojoshiho Scho, bei der ich manches Mal intuitiv aus der Situation heraus etwas ganz anderes gemacht hätte.

Am Sonntag wurde nur vier Stunden trainiert. Von den 150 Trainierenden am Vortag waren nur noch 40 übrig geblieben. Dies mag damit zusammen gehangen haben, dass am ersten Tag das Training (wegen des Feiertags Allerheiligen in NRW) nach Niedersachsen und zwar ins beschaulicher Hilter / Wellendorf bei Osnabrück verlegt werden musste. Am zweiten Tag fand es dann tatsächlich in Halle statt. Am zweiten Trainingstag wiederholten wir Sequenzen vom Vortag, ohne noch einmal in die Tiefe gehen zu müssen. Ich hatte jetzt einen DKV-ler aus Willich als Partner, der sehr Bunkai-erfahren war und mit dem ich ebenfalls viel Spaß hatte :-) Nach Tekki Shodan gab es am Sonntag noch Sequenzen aus der Tekki Nidan und einige Wurftechniken sowie einige Drills zum "Aufwärmen".

Schön waren für mich die Karate-Geschichten, die Iain zwischendurch erklärte und auch viele der Grundsätze und Prinzipien, die er vermittelte. Er differenzierte immer gerne zwischen "Martial Arts", "Fights" und "Self Defense" und stellte mehrfach die Unterschiede heraus (Kampfkunst ist detailverliebt und man trainiert es aus Spaß und Freude, Freikampf ist sportlich, taktisch und "jeder ist mal dran" und bei der SV muss alles schnell geschehen, es muss simpel sein, sollte nur einen Aktiven geben (nämlich den Verteidiger) und es gibt nur ein Prinzip:"Down - Him - Now!" Sehr schön waren dann so kleine Details wie die Tatsache, dass man beim SV-Training dem Trainingspartner nach einer Bodensequenz nicht aufhelfen sollte - das könne sich so einschleifen, dass man es im Ernstfall aus Versehen auch macht ;-)

Durch unseren Trainer Andreas Klein haben wir in der Karateschule Fuji San Münster sicherlich schon einen sehr guten Zugang zu dieser Art der Kata-Interpretation, da Andi auch die Brücke vom traditionellen Bunkai zur SV schlägt. Alles in allem hat mir der Lehrgang mit Iain sehr gut gefallen und ich werde mich sicherlich mit der Art, wie Iain an Katas heran geht weiter beschäftigen.

SV-Warmup:
- Versuchen, an den Gürtelenden zu ziehen (Symbol für die Weichteile). Jeder Treffer ein Punkt.
- Gegenseitig "umarmen" - ein Arm auf Höhe der Schulter, ein Arm unter dem Arm des anderen. Versuchen, hinter den anderen zu gelangen und ihn mit beiden Armen von hinten zu umfassen.

Street Combatives - We do bad things to bad people

Vor ein paar Wochen erhielt ich von einem Karate- und Facebook-Freund eine Einladung zu einem eintägigen Selbstverteidigungs-Event in Olpe unter dem Namen "Street Combatives - ein Konzept stellt sich vor". Hinter diesem Konzept steckt ein Selbstverteidigungssystem, das an dem Punkt ansetzt, an dem bereits alle deeskalierenden Maßnahmen gescheitert sind - oder bei dem man lernt, intuitiv auf unverhoffte, unmittelbare Angriffe zu reagieren. Dementsprechend ist es absolut direkt, schnörkellos und verzichtet vollständig auf kunstvolle oder komplizierte Griffe, Tricks und Kniffe. Warum? Nun, weil wir im Ernstfall eine absolute Stresssituation haben, in der wir im Regelfall nicht mehr in der Lage sind, feinmotorisch zu arbeiten. Unser Coach veranschaulichte dies sehr schön an dem Beispiel, dass man in dieser Situation oft nicht mal mehr in der Lage ist, auf dem Handy 110 zu wählen, weil man einfach nicht mehr die (richtigen) Tasten trifft! 

Wir starteten in einer Gruppe von ca. 15 Personen mit unterschiedlichen Vorkenntnissen und -erfahrungen, verschiedenen Alters und unterschiedlichster Statur, ein knappes Drittel davon Frauen. Nach einer kurzen Begrüßung ging es für eine lockere Stunde zum Aufwärmen an die Pratzen. (Details zum Pratzentraining habe ich hier zusammengefasst). Was mich überraschte, war, dass wir immer nur die rechte Seite trainiert hatten - ich kann nicht sagen, ob das zum Konzept gehört, nach dem Motto: Lieber eine Seite ganz stark und die andere dann weglassen, oder ob dieser Aspekt der Tatsache geschuldet war, dass es sich ja nur um einen Vorstellungstag gehandelt hatte. 

Wenn man sich die Pratzen-Übungen näher anschaut, wird zumindest jede/r Karateka schnell feststellen, dass es sich bei diesen Techniken allesamt auch um Stöße und Schläge handelt, die wir auch in unserer Kampfkunst regelmäßig üben - wenn vielleicht auch nicht immer in dieser Konsequenz, Härte und Wiederholungsdichte. Obwohl es ja quasi ein "Straßenkampf-Seminar" war, verzichteten wir zumindest an diesem Tag komplett auf Schwinger oder andere eher karate-untypischen Techniken. Es wurde zudem auch auf dieselben Prinzipien und Schwerpunkte geachtet, wie im Karatetraining: Man schlägt oder stößt mit dem ganzen Körper, der Impuls kommt aus der Hüfte, die Bewegung erfolgt in einer Kettenreaktion durch den Körper. Mir persönlich hat es einen Riesenspaß gemacht, hier mal auf Hochtouren die Sau raus lassen zu können. Für Menschen, die selten an Pratzen trainieren oder dies noch gar nicht oder nicht oft gemacht haben, sei gesagt: Der passive Part (also der, bei dem man nicht schlägt, sondern die Pratze hält) kann durchaus härter sein, als der aktive Part! Mein Trainingspartner ließ mir jedenfalls keine ruhige Minute, wenn ich das kleine Schlagkissen an der Hand hatte! So ging es also etwa eine Stunde lang und uns wurde vom Trainer ein fürchterlicher Muskelkater prophezeit, der sich inzwischen auch eingestellt hat ;-) 

Nach einer kurzen Pause wanderten die Pratzen zunächst an die Seite und wir übten direkt am Partner. Es war abzusehen, dass es beim Sparring nicht zimperlich zur Sache gehen würde. Darum hat mich die Intensität und die Härte, mit der zumindest mein Partner und ich miteinander umgingen nicht überrascht - wenn ich ehrlich bin, mag ich es eine Spur härter ja sogar ganz gerne :-) Wir übten zunächst, wie wir reagieren, wenn jemand frontal auf uns zugelaufen kommt und uns an der Körpermitte umfassen will. Um den Aggressor zu stoppen, schlugen wir mit aller Kraft mit unseren Unterarmen auf die Schulterpartie, führten die Hände hinter dem Nacken zusammen (so dass wir auf die Innenseite unserer Unterarme blicken konnten) und drückten unsere Unterarme eng zusammen, so dass der Kopf des Gegners eingeklemmt wurde, er quasi mit der Nase an unserem Brustkorb stand.  Der Kopf war also ziemlich vertikal, während der Rücken abgewinkelt wurde. Durch diese Stellung befand sich unser Gegner in einer so ungünstigen Position, dass quasi seine Wirbelsäule blockiert war und er auch seitlich schlecht weg konnte. Jetzt hatten wir die Möglichkeit, z. B. den Kopf mit der einen Hand zu halten und den anderen Arm mit dem Ellenbogen zum Kinn zu schlagen. Hier war jetzt wirklich wichtig, ganz "kurz" zu schlagen, also tatsächlich die eigene Hand am eigenen Hals vorbei zu führen, sonst passte die Distanz nicht. Aus diesem Gememge konnten wir dann im Laufe der Trainingseinheit dann eine herrliche Rauferei entwickeln und man musste zuweilen schon ziemlich aufpassen, dass es keine bleibenden Blessuren gab. Ungeachtet der Ankündigung des Ausrichters Carsten Zimmermann hatte nämlich dann letztlich doch keiner oder kaum einer von uns irgendwelche Zahn-, Kopf- oder sonstigen Schützer angelegt. 

Für mich sehr wirkungsvoll war folgende Tatsache und Übung: Der Gegner rennt ja nicht zum Spaß auf uns zu und umklammert uns nicht, weil er uns so gern hat, sondern weil er uns letztlich zu Boden bringen will. Kritisch wird es daher für uns als Abwehrende, sobald der Griff an unsere Beine geht. Vielleicht stürzt sich der Gegner auch direkt auf unsere Beine - befindet sich also mit seinem Oberkörper unterhalb unseres Oberkörpers. Jetzt war es unsere Aufgabe (und das hat auch tatsächlich mehrfach supergut funktioniert), diese im Grunde ja überlegene Position auszunutzen, und uns einfach auf den Gegner drauf fallen zu lassen. Am Boden haben wir dann ja weiter "Oberwasser", da der Gegner platt wie eine Flunder unter uns liegt und quasi handlungsunfähig ist. Handlungsunfähigkeit ist ein gutes Stichwort, denn auch was unser Coach hinsichtlich der Konsequenz unseres Handels vermittelte, fand ich absolut überzeugend: Es ginge nicht darum, jemanden schwer oder gar letal zu verletzen - allein das Zufügen von (starken) Schmerzen reiche allerdings auch nicht aus. Vielmehr sei es wichtig, dass wir dem Gegner das Bewusstsein eintrübten oder vollständig nähmen. Wie auch ich es in meinen Kursen vermittele ist es ja so, dass Menschen, die uns angreifen, durch einen erheblich angehobenen Adrenalinspiegel und ggf. noch unter dem Einfluss von Drogen ein stark herabgesetztes Schmerzempfinden haben - selbst nach zum Teil starken Verletzungen lassen sie nicht vom Angriff ab! Die Sicht nehmen, das Bewusstsein - nur so können wir sicher den Ort des Geschehens verlassen. 

Mein Trainingspartner Arthur und ich überlegten schon an dieser Stelle einige Gemeinheiten, wie man den Gegner überwältigen könnte, z. B. wenn man quasi von oben auf dessen Hinterkopf blickt, seitlich über den Kopf ins Gesicht zu greifen, Lippe, Nase und ggf. Auge zu greifen und den Kopf an diesen Fixpunkten umzureißen. Dies wurde dann später auch vom Coach vorgeschlagen. Ebenso schön war hinterher sein Vorschlag, dem Gegner ein Ohr abzureißen, anschließend bei einer Aufwärtsbewegung mit dem Daumen (ohne Ohr ;-) ) ein Auge auszustechen und ihm dann noch mit dem Ellenbogen den Rest zu geben. Leider konnten wir wegen der kleinen Anzahl an Trainingsteilnehmern diese radikale Übung nur andeuten ;-) aber auch so machte es schon einen Heidenspaß! 

Gegen Ende des Nachmittags - ich hatte schon wegen der Zeitumstellung in der Nacht zuvor und auch wegen der Fülle der Trainingseindrücke ein wenig das Zeitgefühl verloren - wurden wir dann zum Partnerwechsel aufgefordert und sollten jetzt locker das Eingeübte im freien Sparring ausprobieren. Ahäm, ich hab dann ja nach so einem Vollgas-Nachmittag immer ein bisschen das Problem, wirklich locker zu werden und zu bleiben. Der Coach spielte jetzt zum Showdown dann auch noch Musik und startete mit Poison (was ich zum Einstimmen auf der Hinfahrt schon im Auto hatte laufen lassen :-) ). Schnell wurde klar, dass es so nichts wird mit dem lockeren Training, denn der Rock ging schnell ins Blut und ich möchte mir nicht ausmalen, wie wir bei noch härteren Beats aufgedreht hätten. Zu unser aller Überraschung gab es dann im nächsten Durchgang Reggae und wir wurden tatsächlich alle ruhiger! Es sei einfach zu gefährlich, eine Trainingseinheit mit harter Musik ausklingen zu lassen - dann habe man keinen positiven Trainingseffekt, sondern viele, viele Verletzungen. Auf diese Weise wechselten wir dann noch einige Male durch, so dass wir eine Vielzahl von Partnerinnen und Partnern kennen lernen konnten. Es war jedes mal ein herzliches und herzhaftes Miteinander und hat super viel Spaß gemacht! 

Zusammenfassend muss ich sagen, dass mich das Konzept vollumfänglich überzeugt hat. Street Combatives ist für mich eine sehr gute Möglichkeit, zu überprüfen, welche Karatetechniken im Ernstfall funktionieren bzw. wie sie bestmöglich ausgeführt werden müssen, damit sie überzeugen.  Es hat mich doch ziemlich beruhigt, dass meine 30 Jahre Karatetraining doch offenbar nicht ganz vergebens waren und ich auch losgelöst vom Shotokan-Training wirkungsvoll zu funktionieren scheine. Ich werde die entsprechenden Veranstaltungstermine auf jeden Fall mal im Auge behalten und sicher noch an dem ein oder anderen vergleichbaren Event teilnehmen. 

Spaß gemacht hat's! Danke, Arthur für die Einladung :-)

Pratzentraining Street Combatives

1. Stoß mit der Hand/dem Handballen grade nach vorne
Pratze auf Schulterhöhe seitlich halten, der Aktive steht im Kamae vor dem Pratzenhalter und zwar so ausgerichtet, dass er frontal zur Pratze steht (nicht frontal zum Halter). Er trifft mit dem Handballen oder mit der ganzen Handfläche, wichtig: Der Im Puls kommt aus dem hinteren Bein, der Hüfte, dem Rumpf. 50 Wdh, dann Partnerwechsel (Seitenwechsel haben wir an dem WE nicht geübt).

2. Stoß mit dem Ellenbogen 
Pratze frontal etwa auf Höhe des Halses halten, ggf. die zweite Hand zur Unterstützung dazu nehmen. Der Aktive steht frontal zur Pratze/zum Halter. Er trifft mit der Spitze des Ellenbogens (nicht mit der seitlichen Fläche des Ellenbogens). Die Distanz soll so nah sein, das der Aktive unmittelbar vor der Pratze steht. So lässt sich ein Empi in der normalen Form nicht ausführen. Er muss kürzer ausgeführt werden, als wir es sonst üben. Hierzu führt man die Hand des Empi seitlich am eigenen Hals vorbei (wenn man mit rechts stößt, also links am Hals vorbei). 50 Wdh, dann Partnerwechsel.

3. Wiederholter Stoß mit der Hand/dem Handballen grade nach vorne
Dreimal vorgehen, ohne Stopp. Nach dem dritten Mal nimmt der Halter die Pratze mit der Schlagfläche zur Brust, als Zeichen, dass der Durchgang vorbei ist. Zurück auf die Position und ca. 30 Wdh, dann Partnerwechsel.

4. Wiederholter Stoß mit dem Ellenbogen
Wie unter 3. beschrieben, nur muss der Halter nicht so weit zurück gehen

5. Kombination aus Hand-/Handballenstoß und Ellenbogenstoß
Es wird insgesamt viermal angegriffen - erst mit der Handfläche (der Halter geht nur wenig zurück), dann zweimal mit dem Ellenbogen und zum Abschluss noch einmal mit der Hand/Handballen (langer Stoß). Der Halter muss die Distanz entsprechend anpassen: zweimal kurz zurück gehen, einmal lang.

6. Hammerschlag
Die Pratze wird waagerecht etwa auf Oberschenkelhöhe gehalten, der Aktive steht (fast) aufrecht, holt mit dem Schlagenden Arm so aus, dass der Ellenbogen des Arms über den eigenen Kopf ragt, die Faust zeigt dabei mit den Knöcheln nach unten. Jetzt erfolgt eine Abwärtsbewegung durch den gesamten Körper, wobei der Impuls an der Hüfte beginnt, über den Rumpf zum Oberkörper gelangt und im letzten Moment die Faust nach unten reißt. Arm und Faust müssen bis zuletzt locker bleiben, im Moment des Auftreffens wird angespannt.

Aufwärmspiele für Kids

Medizinball-Situps
Einer liegt auf dem Rücken auf dem Boden und hält einen Medizinball zwischen den Händen an ausgestreckten Armen. Der Partner steht an den Füßen des anderen und streckt die Arme nach vorne aus. Der am Boden richtet sich auf und reicht mit gestreckten Armen den Ball dem anderen. Dann legt er sich wieder ab und kommt wieder hoch, nimmt den Ball in Empfang und legt ihnen einmal hinter seinem Kopf ab. Weiter wie vor.

Paarlauf
8 - 30 Kinder
Die Kinder gehen paarweise zusammen, es bleibt eine kleine Gruppe (2-5 Kinder) ohne Partner/in. Die Paare erhalten ein Seil/Gürtel und fassen je an einem Ende an, laufen mit dem straff gespannten Seil/Gürtel durch die Halle, ohne andere Paare zu berühren. Die Einzelnen laufen zu einem Paar und lösen einen der Seil-/Gürtelhalter ab. Ziel ist es, immer neue Partner aufzusuchen und andere Paare zu bilden. Die Seile können auch doppelt gehalten werden, um den Abstand zu verkürzen.
Variation: Nach jedem Wechsel wird die Laufrichtung geändert.

Bingo
8 - 24 Kinder
Benötigt wird pro Team ein Bingospielplan, sowie entsprechende Zahlkarten und Pratzen als Station für die Zahlkarten. Die Kinder bilden Teams mit vier bis sechs Personen. Jedes Team bekommt einen Bingospielplan, bestehend aus fünf Zahlenreihen mit je fünf Ziffern. Hinter jeder Wendemarke (Pratze) liegen für jedes Team die Zahlenkarten (mit der Zahl nach unten) bereit.
Auf das Startsignal hin rennt das erste Kind los, schnappt sich an der Wendemarke eine Zahlenkarte, läuft zurück und legt sie auf das entsprechende Feld des Spielplans. Dann übergibt er per Handschlag an das nächste Kind. Hat ein Team eine Fünfer-Reihe - senkrecht, diagonal oder waagerecht - auf dem Spielplan liegen, ruft es laut "Bingo" und ist Sieger des Spiels.

Daumenspiel
6 - 30 Kinder
Die Kinder bilden Paare, die sich hintereinander aufstellen. Der Trainer/die Trainerin steht im Abstand von drei bis vier Metern vor dem ersten Paar und zeigt mit dem Daumen die Laufrichtung (rechts oder links) an. Je nachdem, in welche Richtung der Daumen zeigt, springen beide Spieler entweder nach rechts oder nach links. Zeigt der Daumen nach rechts, ist das Kind, das rechts steht, das verfolgte Kind und das andere Kind muss versuchen, es zu fangen - bei links entsprechend umgekehrt. Nach Ende des Laufs stehen beide Kinder wieder hinten an.
Variation: Start aus dem Knien, Sitzen, Liegen (Bauch, Rücken)

Foppen und Fangen
4 - 10 Kinder
Die Kinder stellen sich in zwei Gruppen in einer Gasse auf, so dass sich immer zwei Kinder gegenüber stehen. Ein Kind streckt dem anderen einen Arm mit ausgestreckter Handfläche entgegen. Das andere Kind tippt dreimal (antäuschen erlaubt!) auf die Hand. Nach dem dritten Mal läuft das Kind, das geschlagen hat, in Richtung einer festgelegten Ziellinie - verfolgt von dem anderen Kind, das versucht, das weglaufende Kind zu fangen.

Wechseljagd
8 - 30 Kinder
Die Kinder gehen paarweise zusammen und legen sich mit dem Bauch auf den Boden. Zwei Kinder bleiben stehen und ein Kind jagd das andere. Das gejagte Kind kann sich retten, indem es sich neben ein anderes Paar auf den Boden legt. das Kind an der Außenseite dieses neuen "Trios" muss jetzt aufstehen und ist der neue Fänger. Der bisherige Fänger ist jetzt der Gejagte!

Popcorn
5 - 30 Kinder
Es sollte mit Pratzen ein kleines Spielfeld markiert werden. Ein Teil der Gruppe (etwa ein Viertel der Kinder) wird zu Fängern. Die Fänger klemmen sich einen Medizinball zwischen di eBeine. Sie bewegen sic mit beidbeinigen Sprüngen (Schlusssprünge) vorwärts, um die Kinder ohne Ball zu fangen. Wird ein Kind abgeschlagen, bekommt es den Medizinball und wird selbst zum Fänger. Verliert ein Kind den Ball, darf es solange nicht fangen, bis es den Ball wieder zwischen die Knie geklemmt hat.
Die Fänger können miteinander kooperieren, um möglichst erfolgreich zu sein.

Schildball
5 - 30 Kinder
Es werden mehrere Softbälle und Medizinbälle benötigt.
Die Gruppe teilt sich in Hasen und Jäger auf. Die Jäger erhalten jeweils einen Softball. Aufgabe der Jäger ist es, mit dem Softball möglichst schnell alle Hasen abzuwerfen. Damit das gelingt, können sich die Jäger absprechen und sich die Softbälle z. B. gegenseitig zuspielen. Die Hasen hingegen tragen als Schutzschild einen Medizinball. Wenn ein Jäger den Medizinball trifft, statt den Hasen selbst, so gilt das als Fehlschuss. Wird ein Hase getroffen, legt er den Medizinball am Rand des Spielfeldes ab und wird selbst zum Jäger. Ziel des Spiels ist es, alle Hasen in Jäger zu verwandeln.
Variation: Die Treffer werden gezählt und die Hasen bleiben Hasen.

Sitzball
5 - 30 Kinder
In einem abgegrenzten Spielfeld werden Medizinbälle und z. B. auch große Pratzen ausgelegt. Auf Kommando versuchen die Kinder in einer bestimmten Zeit, sich auf möglichst viele verschiedene Bälle / Pratzen zu setzen. Es ist nicht erlaubt, immer zwischen zwei Bällen oder Pratzen hin und her zu laufen.
Variation: Es können verschiedene Laufarten vorgegeben werden (z. B. Hopserlauf, Hüpfen auf einem Bein....).

1, 2 oder 3
8 - 30 Kinder
Die Kinder stehen in einer Reihe und werden von 1 - 3 "durchnumeriert". Sie sollen sich ihre Zahl merken. Dann laufen alle Kinder durch die Halle. Der Trainer/die Trainerin ruft eine Zahl von 1 - 3 und die Kinder mit der jeweiligen Zahl sinken langsam zu Boden. Die anderen Kinder können die Kinder am Boden durch Berühren an der Hand befreien.

Brückenwächter
10 - 30 Kinder
Es wird die ganze Halle genutzt, an einer Stelle am Rand wird eine "Brücke" abgesteckt, indem vier Pratzen in einem Quradrat ausgelegt werden. Die "Brücke" soll etwa 6 m breit sein. Ein Kind wird zum Brückenwächter und steht zwischen zwei Pratzen. Die anderen Kinder laufen eine Hallenrunde. Wenn sie an die Brücke kommen, müssen sie versuchen, durch die Pratzen hindurch zu laufen. Der Brückenwächter versucht, die Kinder abzuschlagen. Das dritte abgeschlagene Kind wird zum neuen Brückenwächter. Die Wächter dürfen sich nur in der markierten Zone bewegen.
Variation: Die Brücke wird verbreitert und mit zwei Brückenwächtern besetzt.

Krafttraining

Rücken:

Auf den Bauch legen, li Arm und re Bein anheben, 1 sec halten, dann re Arm, li Bein - und dann je 20 Mal wiederholen - drei Sätze

Oder: auf dem Bauch liegen und "schwimmen"

Oder: Auf dem Bauch liegen, Beine rechwinkling anwinkeln, zur Decke wippen

Hackepeter

Bauch:

Situps

seitlich: Medizinball ablegen

zu zweit: Situps mit Tsukis

Rückenlage, Beine strecken, hoch und Gesäß hoch

Rückenlage, Beine zur Decke und wippen


Seitstütz

Unterarmstütz

rückwärtiger Unterarmstütz


Kniebeugen
Kniebeugen mit Partner, an einer Hand fassen beim Runtergehen, beim Hochkommen Hände wechseln

Hampelmann zu zweit

Liegestütz mit seitlichem Rollen

Burpees


abwechselnd
Liegestütz und rudern - 10,9,8,7...

Liegestütz auf den Fäusten

Seitlenlage und Oberkörper hoch (Matte unterlegen, partnerweise, der eine hält die Füße)